接上篇

健康减肥（一）| 从「吃得好」踏入减肥征途吧

现在，饮食结构调整完毕，并且我们已经了解到自己「饱点」，接下来我们来到令人激动兴奋的阶段，减肥。

减肥，靠的是什么？坚持？毅力？

不，其实是——能量守恒定律。

图片内容来源：《吃货的生物学修养》

一张图教你看懂减肥原理。

我们要生存、日常活动（上班家务走路吃饭看书睡觉刷手机等等），就需要足够的能量摄入来支撑，而能量的来源非常简单：吃进肚子里的所有食物。

能量输出呢？就是我们维持生存、日常活动（上班家务走路看书睡觉刷手机等等）所有行为的能量消耗综合。

基于能量守恒定律，排除维持我们生存的新陈代谢耗能、消化耗能，我们能够有效减肥的方向，只有两个：

控制食量（减少能量摄入）；

加大能量消耗（增加能量输出）。

双管齐下，效果更佳。

一、减少食量。

如果你认真改善了自己的饮食结构，相信你有很深体会：

每一顿饭都吃的（心里）特别满足。

现在，请先确认你没有任何顾虑，可以开始减肥了。根据自己的实际感受，去减少你的食量。

不需要饿肚子，不需要不吃肉，不需要不吃饭。你只需要控制你每顿饭吃到8分饱，进一步可以7分饱。

如果你觉得你还可以再进一步，那可以尝试调整你早午晚餐的饮食比例。

以下比例均为主食：蔬菜：肉蛋的比例）

早饭，提供一整天身体活动的能量，主食吃多点没关系。按照3:2:1的比例，不需要严格按照8分饱7分饱的分量，你吃饱都可以。这是你减肥阶段的happy time。

午饭：严格控制主食摄入量，主食比例可以降为2:2:1，甚至可以1:2:1，请按照自己身体觉得比较舒适的感觉，去调整你的主食摄入量。整体食量控制在8分饱，进一步可以7分饱。

我按照康复教练给的建议，午饭米饭吃3两。

晚饭：严格减少主食摄入量。按照1:2:1的比例去吃晚饭。整体食量控制为8分饱、进一步可以7分饱。

我每天晚上都熬杂粮粥，作为主食摄入量。

看到这里，你可能会担心：会不会饿。

不。

如果你认真调整了自己的饮食结构，你每一顿饭的餐桌上，从来不缺少蔬菜、肉、蛋、豆制品，你会吃的很愉快，并且不会饿。

一定要分清楚“馋”与“饿”。

馋了怎么办？

发掘属于你自己的  happy food 和 happy things 。

我的 happy food 是不加糖的咖啡和坚果，happy things 是烘焙。每次烘焙做完，没有任何食欲┓( ´∀` )┏。

如果你减肥的决心坚定不移，请戒掉饮料（可乐雪碧果汁乳饮料，全部戒掉）、零食、烧烤等重口味，控制甚至戒掉含有加工糖的食物。

你辛苦运动45分钟消耗掉的能量一百卡，一瓶饮料就喝回来了。

接下来讲能量消耗。

废话不多，想要增加体力消耗，只有一条路——运动。

研究表明：高强度的锻炼能够改变身体中成百上千的蛋白质分子的化学修饰水平和生理活性（引用：《吃货的生物学修养》）。简而言之就是运动可以改善体质。

记得我第一次用跑步机，康复教练建议我速度4.5，坡度6，快走45分钟。当时觉得这个速度好累每一秒都如此艰难，最后速度3.7走完45分钟，头晕眼花地扶墙而出。

经过两个多月的训练，速度4.8，坡度8，全程快走完毕无压力。

惭愧的是，三个月减重15斤以后，由于大壮放暑假，我就没有克服万难继续训练了。

但是被提高的体能持续影响到了现在。之前接大壮放学出门时间晚了，快走两步就上气不接下气，现在一路小跑不会累。

关于该怎么运动，怎么开始，大家可以移步这个链接，

有氧运动和无氧运动有哪些区别？ - 翁凯翔的回答 - 知乎

https://www.zhihu.com/question/21227046/answer/135592756（复制打开）

这个回答不堆砌专业词汇，有初学健身者的合理建议。

如果你资金充裕，最好选择健身房与私教。健身房里的器械训练，强度可控，目标直观，努力完成就好。私教会根据你的身体状况去选择针对性的训练，并且可以及时纠正你的动作，让你最大限度避免伤痛。

有些私教饮食建议就别偏听偏信了，他们有时候太极端，光想让你快速瘦下来看到成果，不管你痛苦不痛苦，过后反弹不反弹。

不想花钱怎么办？

只能像我一样，补充健身基础知识，了解自己的需求，通过各种途径自己练。

由于我腹直肌分离太可怕，我不知道我该怎么训练才能不继续伤害我的腹直肌，并且让它有所恢复，所以我通过网络付费咨询了康复健身教练。

教练给我制定了训练计划和内容，我照着练，自己查询每个动作的具体发力位置，感受肌肉发力的感觉，慢慢摸到了一点只可意会不可言传的门道￣□￣｜｜。

如果你的身体没有任何健康问题：

你可以下载KEEP，有不同类型的整套训练，督促自己每天完成它。

建议遇到不确定的动作，先去百度查询该动作具体的发力位置，尽最大的可能做出正确动作，避免发力错误造成损伤。

你还可以跳pump it up。每一套都包含有氧运动、无氧训练和拉伸动作，直观又有趣。

建议先从pump it up 2005跳起，动作相对容易，运动量初级。许久不运动的人，初次跳操注意膝盖。

我把pump it up资源放在网盘里，请在公众号回复“运动”获取链接。

关于运动我并不是专业人士，如果想进一步了解，可以去知乎健身专栏，里边有很多的专业答主。

关于靠谱的健身训练科普，我有一个很好很小众的订阅号可以供大家参考，订阅号搜索“森诺运动康复”（微信号：sennuo05），总会教一些针对性健身动作（包括产后训练），真人动图示范。

还有“丁香医生”，是比较科学严谨的“养生”号了，天天变着法儿地推送提醒大家少油少盐少糖，正确吃饭。

现在网络资源太强大了，你想找什么几乎都能找到。

如果你使用减肥药想要快速瘦身（同理，断食减肥、节食减肥），是可以的。但是停药以后，你仍然会面对身体反扑的食欲，很难控制住报复性饮食，损伤肠胃，造成反弹，功亏一篑。

最后，减肥最需要的是——专注。

你要保证你的每一餐都按时吃，并且营养丰富。

你要保证能抵制得住别人劝吃的诱惑。

你要保证每周都有运动计划并严格执行。

无法长久地专注是减肥路上最大的敌人。

吃和动，贯穿了我们整个人生。

减肥，实际上一个改变生活方式的契机。

你学会了如何搭配饮食更健康，惠及家人。

你学会了运动的基础知识和拉伸的基本动作，甚至可以带动家人一起锻炼。

你其实不需要一年，就可以减到理想体重。

你只是需要一年时间，让你的身体习惯健康的生活方式，自动厌弃不健康的食物和懒散。（不信吗？亲测有效！）

我们的身体是有需求的，你不能忽略它，强迫它。你要理解它，倾听它，慢慢引导它朝着正确的方向前进，就像对待我们的孩子一样。

给自己一年时间，从吃饭开始，慢慢让身体适应你新的生活方式。

一年后，当身体接受并习惯了你新的生活方式，它会给你积极的反馈。

除了体重的变化，你还会发现自己的食量也不由自主地变小了，馋点也变高了。

从此，你再也不怕又胖回去了。

好啦。减肥篇就到这里就全部讲完了。

有种虎头蛇尾的感觉，笔头还是不够好呐。

有啥问题欢迎留言~

目前写公众号对我来说的一大好处是：

我又把荒废的运动捡起来继续练了✿✿ヽ(°▽°)ノ✿，因为腹围还是很大啊~~~

撒浪嘿~ღ( ´･ᴗ･` )比心