成年人做事，总需要回答“why, what, how”这三个基本问题。也只有真正理解消化了的东西才更易于接受和执行不是。“why”的答案太个人化，就不在这里说了，趁着首半马后休养加之休城天寒地冻，诸事不宜，来闲扯几句马拉松的“what and how”。
马拉松是一项极限耐力运动，它检验的不是一个参赛者的绝对速度，而是配速能力（英文中用pace而非speed)，即在一定心率条件下按某个速度以最小的能量代价完成比赛的能力。对于学数学的而言，马拉松就一个公式：配速=1000/(步频x步幅)，(单位分别为min/km, steps/min, m/step)。如果你想4小时准时匀速完赛全马，你就从头到尾按5:41/km跑好了。可以是步频175步幅1米，也可以是步频200步幅0.88米。你要想跑得更快，要么提高步频，要么增加步幅，或者两者同时增加。学物理的显得稍微厚道一点，补充了一些细节助你跑得更轻快，1）折叠小腿（类似于单摆荡得越高振幅越大）2）增加腾空时间（每步用时=触地时间+腾空时间，触地越短则腾空越长）3）身体前倾（势能转化为动能，永动机）4）重心起伏越小越节能（克服重力做功将自己从起点搬到终点，这是跑步的能量代价，W=F*S，F数量上等于体重，S为垂直方向运动的总距离，S=总步数total stride numbers * 垂直振幅vertical oscillation）。学生物的（包括一切运动生物学科研人员，教练员，专业运动员、业余爱好者）就去慢慢填坑，找出每个变量的极限值或最优值，努力越跑越快。专业运动员找出的是各个变量的最大值，这基本上代表了现阶段的极限值，广大业余爱好者应尊重这些数据，以此为参照找出自己的最优值，而不是强行将最大值往自己身上套。在下面这个图里，我几乎涵盖了所有步频与步幅的极限，大家可以看看自己现在处于哪个位置，梦想一下还有多大潜能。
这里我套用政治经济学的一个口号“一个中心两个基本点，两手都要抓，两手都要硬。”，来谈谈在马拉松训练和比赛如何“以心率控制为中心，一手抓步频，一手抓步幅，兼顾效率与经济”。
心率控制
心率控制在马拉松运动中的重要性怎么强调都不过分。有多重要？大家只要记着马拉松运动的起源就行了。简言之，在马拉松中跑得太快可能导致力竭而亡。每个参与者要想走完马拉松全程，问题应该不大，但根本没人能以百米冲刺的速度跑完马拉松全程，参与者需要在两者之间找到平衡点，使自己能够安全跑完全程。去年国内马拉松赛场上发生的那几起参赛者心脏骤停事件，无论最后是否成功救治，基本上都发生在终点附近。如果每个参赛者对马拉松运动有足够的敬畏，对自己运动心率充分关注的话，我以为在较大程度上是可以降低这种悲剧的发生的。
对于纯粹的跑步小白而言，可以参考下图初步确定自己的运动心率区间。
如果你想控制心率，知道自己的最大心率和静息心率就是最基本要求了。静息心率好测，无需赘言；测最大心率麻烦些，如果你全无跑步基础也难以一开始就安全完成测试，可以简单的应用220-年龄作为初始值，有了一定的跑步基础后还想认真跑下去，就实测一下最大心率，不求100%精确，但数据至少比220-年龄更令你放心。长期坚持锻炼者，静息心率会越来越低，最大心率也会逐渐增加。
以下两种方法比较常见用于测试最大心率。
两种跑步流派
长跑分“踏雪无痕草上飞”的步频流和“大步流星踏连营”的步幅流。专业选手会追求最优步频和最大步幅，跑步中的最大步频和步幅都出现中百米比赛中，288最快步频是苏炳添百米破10时创下的，2.85米最大步幅是Usian Bolt百米9秒58时创下的。大家多看几次苏炳添与Bolt火星撞地球般的同场竞技视频应该会对步频与步幅之战有所领悟，超大步频的苏在前60米甚至80米可以领先，但最后那20米超大步幅的Bolt真是一剑封喉，苏的说法是感觉Bolt不是同一个星球的。这是不是多少有点黑云城主“天外飞仙”那一剑的风情啊？专业马拉松运动员之中据说只有一人的步频在180以下，所以有跑马最优步频在180以上的说法，步频纪录由高桥尚子保持在215左右。对于业余爱好者而言，快走步频为120左右，跑步步频开始会在160左右，经过专门的步频训练，维持180步频不难。专业运动员可以将步幅练至大于身高，业余爱好者可能练至接近于身高，能有多接近就完全取决于个体了，取决于诸如先天身体条件、后天的努力程度，以及训练方法与训练训练条件等因素。举个简单点的例子来说，身高1.8米的业余爱好者有可能将步幅练至1.6米，但身高1.6米就不要太奢望将步幅练至1.8米。马拉松运动的步频纪录保持者是高桥尚子非基普桑或者基普乔格，最主要原因之一也就是身高差异了。矮一些就腿动勤一点，实现自己步频与步幅的协调与优化。
两种训练体系及折中
长跑训练也可分为两种体系，一种是“No pain No gain”派，代表人物如下 1）马家军 2）国内某些地方专业队 3）非洲一些需要用跑步来改变命运但尚未成功的个体运动员 4）月跑量500甚至上千公里的业余选手。一将成名万骨枯，大家既要欣赏成功者的光鲜与荣耀，也要理解因伤退役者的无奈与悲哀。事实上不少最终没能出人头地的专业选手到最后是“Gain nothing but pain”，这也是许多专业长跑者退役后基本不跑的主要原因。另一种是“Gain as long as no pain”派，代表者是MAF180，大体是以180-年龄作为长跑有氧心率。虽然作者一直宣称“Trust the system. It works.”（这句话怎么听怎么有底气不足的味道），也举了不少成功例子。但是这个体系并不能完全让人信服，原因也简单，心率140下训练两三个小时和175心率比赛两三个小时或者更长对整个身体系统和体能要求完全不在一个水平上，人体怎么去实现自然切换？现在更为流行的是7-2-1的金字塔训练模式（即低强度EasyRun 70%（类似于MAF180的强度）；中等强度MP马拉松配速+TP乳酸门槛跑配速 20%，和高强度IP间隙跑配速+RP冲刺跑配速 10%）。当然很多业余跑者对心率控制关注不够，慢不下来，以为自己是按7-2-1金字塔来练，实际上练成了3-6-1甚至1-8-1纺锤形。
训练思路
1）摸底自己的心率区间和相应配速
2）练习心率控制、步频训练、心率控制下的步频训练、步幅训练、心率控制下的步幅训练、心率控制下的步频步幅训练
3）从易往难，从下往上练（脚底-小腿大腿-髋-全身）。（a）原地练步频只需找个节拍器，双脚离地就可以了，在160-170-180-190-200-210这个范围内一直练下去；要增加难度就维持步频的情况下收小腿直到脚后跟可以踢屁股；小步高频和心率控制下的步频训练可以先在跑步机上练，因为你只能是小步，大步就冲出去了；上路练习，在控制心率的情况下，能以某个固定步频跑个5公里，基本上你就可以宣称你掌握了这个步频了；路跑180步频是标配，达不到就一直练到达到为止；每个人可以找到一个适合自己的步频，原则是身材高的步频可以低，身材矮的步频得高一些才能弥䃼步幅上的劣势。（b）收小腿和折叠小腿（英文中用的是pull和fold这两个词），跑步是一个以髋关节为轴，两腿轮流以类似于蹬自行车的方式为前移的身体重心提供支撑的过程。前者指后脚刨地后自然收起与地面平行，后者指后脚小腿继续折叠甚至脚后跟踢到屁股。类似于单摆，荡得越高振幅越大，步幅也就越大。如果你跑马的数字目标是BQ，练到这里基本上就够用了。（c）送髋，送髋能提升滞空时间，前面提过，每步用时=触地时间+腾空时间。举个例子，步频180则每步用时为333 ms，专业马拉松顶尖选手可以实现触地166+腾空167 ms，业余爱好者可能是250+83，但可以往200+133方向努力。（d）身体前倾，基本跑姿是上身正直，前腿曲膝，身体重心落于两腿之间。但是要提速，最有效的方法不是纯粹的跨大步，而是身体前倾，将势能转化为动能，造就一个永动机。现在前倾角最大值为22度，也有人试图提出最优前倾角在17度左右。但总的来说，这些数字跟业余爱好者关系不太大了。有这方面的意识就很好了，训练和比赛中能倾多少就多少吧。（送髋和前倾可以算是跑马的高阶技术了，业余爱好者在力量和速度达到之前千万不要为技术而技术去强练，RW的封面帅哥美女跑姿是好看，你随便去练便轻则嘴啃泥重则受伤。量力而行，循序渐进，慎之又慎。）（e）減小身体重心起伏，理论上说，垂直振幅越小越好，大家的努力方向是垂直振幅小于7 cm，垂直振幅/步幅比低于7%。怎么实现？没有太明确的说法，主要是脚离地后收时減小蹬地的力量，更多运用腿部肌肉力量更自然地收小腿。有人说要想象路面是鸡蛋壳(egg shell)，touch it, scratch it, but do not stomp on it. 比较玄？那就fake it until you make it. 这是西方屌丝文化的一个精髓，也造就了不少屌丝逆袭的励志故事。不过最容易做的是跑步不去听音乐或者评书，改成去听鞋底磨擦地面的声音，声音越轻跑得越轻松，咚咚咚地动山摇那肯定不成，自己去慢慢感受和体会吧。
比赛策略
马拉松比赛是为数不多的站在起跑线之前就可以知道什么时候完赛的运动。平常就练LSD和核心力量，比赛前4-6个月找一个16-24周的计划跟着系统练，可以是阿妹AM（Advanced Marathon)，可以是佳明自带的训练计划，也可以是慧跑或者其它你熟悉的马拉松训练计划，赛前1个月以马拉松配速MP为主完成至少一次20迈龙润或者一个30公里的练习赛（这时的龙润或者练习赛很重要，你要各方面都尽可能模拟正式比赛，包括配速，补水、䃼能，不要想着在这个时期的龙润或者练习赛里创PB，更不要跑崩了），然后以此确定马拉松比赛的目标时间，赛前3天根据身体状况、比赛场地和天气调整完赛目标，制定比赛配速方案，可以是匀速，可以是先慢后快的负分段，但最好不要是先快后慢的正分段，然后参赛严格执行配速方案并安全完赛，在朋友圈秀秀完赛奖牌。休息恢复，开始下一个训练周期。
PB、PR、及PW
本来不打算把这部分放进来，因为有点偏离主题了，但反正是闲扯，标题又是戏谈，放进来也无妨。
除了有限几位赏金猎人以及高级别比赛的资格赛者，其他的马拉松比赛参与者都仅仅是自己跟自己较劲而已，559或者230完赛，奖牌和T-shirt都分量一样图样一样，主办方最后会给大家一个综合排名、分性别排名、分年龄段排名也是为了大家在朋友圈吹牛多一个闪光点，亦如不用发CNS也可包装成EB1A。但是不少参与者一提到PB就两眼发光，在跑友圈分享总得提及自己是否PR，PB了几分几秒。但是在我看来，每个参赛者的成绩（配速）会有一个理论上限和实际上限，前者可能是马拉松最大步频的90%*身高的80%，后者可能是85%*85%或其它数字，在实现你自己的实际上限之前，备赛够充分、赛前无伤病，每次参赛产生一个新的PB、PR不是理所当然的么？当然PB前期增幅大后期增幅小是肯定的了。努力训练但PB不增，恭喜你实现了自己的潜能，基本上达到你的实际上限了。有句话怎么说来着？“人们往往高估自己一年内能达到的高度，同时也低估自己十年内能达到的厚度”，广大业余马拉松爱好者不需要太拘泥于数字上的目标，更无需急于一时去实现自己的潜能，只要坚持跑步，科学训练并给自己足够的耐心，你总会实现自己的潜能的。反倒是如果你训练正常又无伤病但接连PW，你不自查训练中甚至身体上出了什么问题，主办方也可能抽检你的尿样了。
结语
心率很重要，步频易上手，先练核心力，步幅为提速。
（ZZWJ 01.16.2018 于雨雪休城）
