《只要会呼吸，就能做冥想》，作者托尼·布莱克，潜心修习克利亚瑜伽20余年，学会了上百种冥想技巧，影响了乔布斯在内的一代人。作者和我们分享了他的冥想秘诀，告诉我们如何从头开始练习冥想，如何安排时间和姿势，如何调整呼吸，如何进入深度冥想，感受个体生命与宇宙的交流。学会冥想，让我们与内心的自我深度对话，在繁忙的世界里感受快乐和平静。

01体会冥想的精妙

冥想是怎么回事？

不知道你有没有这种经历：爬上一座高山，俯瞰山下蜿蜒的河流，看着郁郁葱葱、连绵不绝的山脉，不受时间和别的事物影响；或者在夕阳的余晖里，不由自主地陶醉在眼前景象中，感觉被某种神秘的，充满磁性的力量吸引，感觉和内心深处的自己紧密连接在一起。

我有过这种体验，而且在当下开心兴奋，作者说，真正让我们着迷的不是山脉和夕阳，是那个时刻的自由自在，那种感觉让生命充满意义，让我们重新建立目标。仔细想，对呀。如果没有了自在的心境，那景物也许不再令人着迷。

冥想练习，就是积极地让自己处在这样的，以及紧接而来的、更能激发兴趣的经历中，达到一种极度平静的境界，并获得无限的快乐。

冥想过程中，你将自己的注意力从充满压力和距离感的外在世界，转移到内在世界。通过冥想，领悟到自己是一种永远的精神存在，感受宇宙和自己的联系，是自己生命中的一部分。

本书介绍了一种精神训练体系，有助于人们过上一种更为清净、充满宁静的生活。主要着眼于三个基本目标：

1、每日练习。

每天坚持去做。把100天练习看作一次自我发现的旅行，使你感到平静。

2、了解并解决冥想过程的阻力问题。

弄清楚阻碍你的行为，克服阻力，接近内心真实自我，体会到净化灵魂、充满力量的喜悦，让内心流出一种不可思议的力量。

3、重新设计“思想的瀑布”。

了解冥想时感受到的各种思绪，成为“思绪的瀑布”。

冥想到底有什么好处呢？

科学研究表明，冥想可以缓解压力，对大脑皮层会产生物理影响，更好做出决策、产生积极情绪和记忆等。还可以拯救人体干细胞。即通过冥想减轻压力，减缓干细胞衰老的过程。另外，可以增加干细胞数量，降低患病几率。精神上也有益处，能感觉到明显的、全面的满足感。调整思想，使生活发生变化，减少抑郁、焦虑和恐慌。

如何进行冥想？

最好的做法是把冥想看成一场慢慢展开的旅程。你扩大自己的意识范围，离开以自我为中心的意识，趋向于以精神为中心的意识。这是温和缓慢的进程，要有耐心，并相信它。你可以闭上眼睛，让注意力远离身外的世界，朝向你生命的内部思想，连接核心的自我。

很多冥想练习是要你把注意力集中在一个简单句子或一个意象上，比如山、湖泊，或感恩等，把其他一切排除在脑海之外。目的就是让思想集中在一个事物或行为上，才能更好地感受平和安静，与内心世界进行联系。

02冥想的入门阶段

书中提供100天的系统练习，以每10天为一个阶段渐进地进行。

在最初十天的冥想练习中，作者建议大家每天早、晚冥想两次，每次五到二十分钟。你可以尝试各种冥想方式，可以按自己觉得有趣的来进行。

找一个安静的地方，选择一种让你舒服的坐姿。开始几次深入彻底的呼吸，用鼻子吸入空气，用嘴巴呼出。每次吸气时，感觉腹部像孕妇一样隆起，呼气时把肺部想象成海绵，通过挤压把气体完全呼出。

接下来2分钟的放松过程。每次呼出气体时，感受从头部到脚趾的每一块肌肉都得到了放松，把存储在体内的所有压力都释放出来。

待身体放松下来，默数自己呼气和吸气的次数，吸气时，心中数1，呼气时，数2，再次数3和4。

当你数到10时，再回到1重新开始。集中注意力，不要让其他想法干扰你。停止了就重新开始1。

练习中，思想云游很正常，随时拉回，继续数呼吸，可培养你在生活中集中注意的能力。

做完练习，睁开眼睛，花一两分钟适应外面世界，把冥想时的平静状态转移到现实生活中来。

接下来，开始平静的冥想练习：在吸气时，默想：“我的全身都充满了宁静感。”当你呼气时，默想：“我的思想非常平静。”下一次吸气时，默想：“宁静感已将我包围。”呼气时，默想：“我现在获得了心神稳定。”

冥想中注意力形式有很多种，比如文字、意象、数字、颜色等。用心体会哪些技巧最能为你带来平静感，使你与核心自我相连。

学习冥想，让我们开始清醒、有意识地生活，弄清自己想要度过怎样的一天。

第二个十天的练习，主题是打败“黑暗之狼”。

进行冥想练习，会遇到光明与黑暗之间的较量。要抱这样的理念：我并非我的肉体，我还有精神存在。

记住这两个简单的句子，坚持练习，有天会带给你巨大喜悦和释放感。

第三个十天，进行宁静的开发。

宁静是一种力量，给我们带来治愈和快乐，滋养我们的核心自我。通过脉轮的冥想技巧，锻炼我们的冥想能力。

脉轮是指身体上能量的七个进出口，分别是顶轮、眉间轮、喉轮、心轮、脐轮、本我轮和海底轮，可以把它们想象成相互联系的能量池。经常用到的是：心轮、眉间轮、顶轮。

冥想时把注意力集中在这些脉轮，让内心感到安静。身心放松，把你的注意力集中在七大脉轮上，想象一个小的光球沿着你的脊柱上下移动，吸气时从海底轮到顶轮，呼气时从顶轮到海底轮，感受脉轮系统的能量正在只有流动。

接下来“宽恕之心”练习：想象自己告诉那个人：“当我原谅你的过错时，我也原谅了我自己。我现在就这么做，这样我们两个人都会拥有宁静和快乐。”把这句话反复重复，直到你找到宽恕的钥匙。

冥想中，可以借助冥想音乐进入宁静状态，选择合适的轻柔的背景音乐，给你带来宁静感觉。

03冥想的晋级阶段

第四个十天的冥想主题是：通往神秘时刻的道路。

随着冥想练习深入，你将体会到关注当下带来的神奇感知，让思想获得简单的宁静，减轻你的压力，提升身体和精神的健康程度。这个十天，没有意象、没有句子词汇可以集中注意力，重点就是体会宁静和感受当下。

完美地关注于当下，我们所拥有的，永远只是今天。不要为无法改变的过去难过，也不要担忧尚未发生的事情，过好今天就好。外界事情对我们的影响，完全取决于我们是如何来看待那些事情的。如果我们内心强大，平静安宁，思路才能清晰，面临的问题才会得到有效解决。

第五个十天的冥想，就是帮助我们找到核心自我，爱上自己内心深处的宁静美。

只有心灵健康，才能带来肉体的健康。产生心灵疾病根本原因是缺少爱，要先学会爱自己，才能爱他人，也才能接受他人的爱。

不要让他人控制你的情绪，外部世界和他人只是情绪反射，只有自己才是情绪的源头。选择罪恶感还是爱，完全取决于你自己。爱能够治愈心中的罪恶感。

一味地控制行为不去改变内心是没有用的，冥想要你做出改变只有一个：扔掉罪恶感和黑暗思想，重新设计“思想瀑布”，改变内心，继而改变自己的行为。

冥想越接近思想核心，越能对思想方式做出根本改变。

第六个十天，我们将学习“相互作用律法”。

相互作用律法帮助我们变成一个更自然化、更有意识的人。它是关于整个宇宙的自然律法，是给予和所得合二为一。

想要改变生活，最好办法是改变我们的内心。学会尊重自己的心，用温柔的爱来对待自己思想，同样尊重他人的心和思想。改变思考模式，是改变行为、治愈创伤的根本方法。

冥想是对心和灵魂的按摩，是一种让心灵回归于宁静的休息。尝试在每天所有经历中，重复体验这份宁静感，透过思想的形式，关注到思想的内容。

第七个十天的冥想主题：练习“真正的宽恕”。

宽恕他人，是在宽恕自己的负罪感。你宽恕了别人，自己也会感觉宁静。

放松下来后，想象面前的镜子里是你怨恨的那个人的脸，想象他令你烦恼的事，不要超过一分钟。对他说：“我宽恕你，就是宽恕自己。我宽恕自己，就能自由地看到真正的自己。”仔细观察镜中人的脸，试着找到他真实的存在、他和你的相似之处，甚至是你的影子。

当我们学会站在对方的角度思考问题，有了同理心，一切也都释然了。

04冥想的提升阶段

第八个十天的练习，我们来关注健康与康复。

肉体是心灵的载体，心灵是核心自我的延伸，而核心自我是精神之源的延续。

在冥想练习中，我们要完全融入精神之源中，消除身心分离感，告诉自己：“我就是精神，精神就是我。”让自己像重物沉入水中一般，陷入精神之源中。

宁静的心会滋养健康的身体，健康的身体会让心灵更宁静。培养心的宁静是最了不起的药物。宁静不会关注疾病，会通过修复疾病的起因来治愈它们。

当你用温和的眼睛看待充满竞争的世界，身体就会更加健康。

第九个十天将开启治愈的过程。

在冥想中想象一束金色的光从心轮向外扩展，充满全身，去感受组成你生命的光的核心，这个核心把你和宇宙合二为一，而健康就是生命各个层面能量的平衡。

健康、快乐来自于宁静，内心最重要的富有，也来自于宁静。通过宁静寻求平衡，通过平衡获得健康。通过冥想，感受心的宁静，体会自己就是精神之源，与身体和平相处，把身体看作思想的结合体。我很认同健康的观点，我们要花点时间清除心里流过的消极思想，并用健康思想来替代它。我想到了关于零极限的清理，用各种清理工具，就是帮助消除负面思想，获得内心的平静。

关于人际关系，修复包括亲密关系在内的所有人际关系，需要不断对自己重复强调四个原则。

1.只寻求自我康复，把修复改变别人思想的事情放到一边。

最基本也最难的一条，外在自我总想控制和改变别人，很少接受自己的错误，并把自己情绪的责任推给他人。我们要改变自我，而不是控制他人。

2.放弃对他人行为的期望，不对他人做任何要求。

你对爱的人，更好的是直接向他们展示自己的信任、欣赏与赞美。对于别人的要求越少，人际关系越纯粹，就越自由，给你带来不可思议的放松感。

3.让自由给予你精神、注意力、爱和时间。

明白自由给予的重要性。你给别人的一切，不管是时间还是爱，都会以某种方式返回，因为相互作用律法在所有关系中都是起作用的。你给予时候，会发现自己也在获得。

4.学会无条件的爱，这也是最重要的一条建议。

不去评判、给予无条件的爱会让你获得宁静。无条件的爱，接近精神之源的情感，具有康复功能。

学会给予和接受无条件的爱，让你的人际关系更为平衡，把看似分离的两个个体结合在一种精神中，让你的同伴感受自由，你就在给自己赢得自由。

这些都是让人际关系康复的方法，把它们融入生活中，一条条践行。

最后一个十天，巩固前面的练习，目的是形成每日练习的习惯。

每天，我们都要有意识地去生活，学会如何冥想和坚持定期冥想都需要不同的技巧。下定决心，通过定期冥想，可以消灭练习时的阻力。当你坚持进行冥想的时候，不要每天对自己进展评价。进行六个月或一年，再回头看，衡量自己的成长。

冥想带来的宁静是累积的，投入的越多，宁静感就越强。我们要学会定投。冥想不会立刻有效果，只要做了，就会有好处。就像健身一样。

冥想会让你过一种更有意识、更有活力的日子，帮你治愈人际关系，与生命和谐相处，让自己充满力量。

分享重要的一点：有一种力量，是获得幸福感的关键，那就是要认识到自己是精神存在，学会接纳关于爱的思想，因为精神就是爱。

改变思想可以给身体带来积极影响，因为身体是思想的直接延伸。你的思想正面，身体也会呈现健康状态。身体本身是中立的，只会反映出你的思想模式。所以你要对思想做出改变。

这本书让我们对冥想有了系统了解。感觉真的很棒，很有共鸣。冥想形式很多，我们可以选择适合自己的去练习，越简单越有效，把注意力放在营造内在的宁静上。最重要的是坚持做。在科技快速发展的时代，我们需要关注身心，让内在宁静。多去冥想吧，连接核心自我，与内心世界联系，获得平静快乐。