本周，我们需要学习的是自控力究竟在解决什么问题，大脑和身体如何发挥自制力，衡量意志力的最佳指标，我们通过什么样的练习可以增强意志力。

两种不同的威胁

在回答自控力在解决什么问题之前，先认识两种威胁。

第一种是直接威胁，比如你去到原始森林，有一头野兽呲出了獠牙，虎视眈眈，这个时候，你所面对的是外在威胁也是直接威胁，你的大脑和身体会自然出现应激反应，来不及想什么直接就逃跑或是战斗。

第二种威胁是间接威胁，当前时代我们所面对的绝大多数威胁都属于这一类。比如高热量食物对于减肥者、游戏对于备考学生等等。这些威胁跟野兽不同，它们本身不会对你造成直接伤害，你只要不去摄入高热量食物，它就无法增加你的体重。面对第二类威胁，你的敌人是你的内心，只要你能够克制自己内心的欲望，就能够应对这种内在冲突。

自控力要解决的就是第二类威胁，即间接威胁。

大脑和身体如何发挥意志力

了解了自控力要解决的问题，我们就该探讨意志力本能是什么，它怎么就能够帮我们克制欲望以及大脑和身体如何发挥意志力

首先，意志力的本能是三思而后行，它可以意识到内在冲突。比如，当你想做一件事时(抽烟、学习期间刷微博)，但你知道自己不该做这件事；或者，当你知道自己应该去做什么事(完成作业、去健身)，但你却什么也不做。面对这样的内在冲突，如果我们意志力薄弱甚至毫无自制力，那本能会驱使我们面对内心最原始的欲望，作出潜在的错误决定。所以，我们需要用自控力保护自己，最有效的方法就是‘三思而后行’。

其次，我们需要了解大脑和身体是如何发挥意志力的，这有助于我们对症下药，增强对自控力的把握。

大脑有自我监测系统，这些系统分布在大脑的各个部分，连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止我们作出错误决定。当大脑发现警报信号，前额皮质就会帮我们作出正确决定，你自控的同时，大脑能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。

‘三思而后行’的活动范围不止于大脑，当你的身体对游戏做出反应时，大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动，要想做到这一点，前额皮质得传递自控要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

身体的意志力储备

再次，我们需要了解一下身体的意志力储备，即‘三思而后行’反应的生理学测量指标。

最佳指标是‘心率变异度’，即心率变化程度，可以用它推测抵抗诱惑的能力。比如，当一个减肥的人看到甜品时心率变异度升高，那么她很可能会抵制住诱惑。研究还发现，心率变异度高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

提高心率变异度的方法

心率变异度究竟如何变化，我们不需要深入了解，只要知道心率变异度高跟自控力强挂钩就可以了。下面介绍几个书中提到的提高心率变异度的方法。

1.任何造成身心压力的东西都会影响自控力生理基础。比如，以植物为原料、未经加工的食品有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度；环境也会有影响，空气质量差会降低心率变异度。焦虑、愤怒、忧郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和疾病也会消耗身体和大脑的意志力储备。

2.冥想练习是提高意志力最简单有效的方法

3.有助于减轻压力保持健康的方法都对提高意志力有帮助。比如，锻炼、良好睡眠质量、健康饮食等等。

意志力实验：

通过呼吸实现自控

实验证明，将呼吸频率降低到每分钟4～6次，能够快速提高意志力。每天进行10～15分钟放慢呼吸的练习(注意不是憋气，一开始做不到每分钟4～6次是很正常的，我们的目标是通过放慢呼吸得到放松噢)。这个可以跟冥想结合在一起。

5分钟‘绿色锻炼’给意志力加加油

科学家认为，5分钟的‘绿色锻炼’就能缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

充足睡眠

睡眠不足也会降低自制力，当然，仅仅是睡眠时间充足也无法保证睡眠质量一定很好。总得来说，睡眠时间充足是基础，睡眠质量提高是终极目标，要想提高睡眠质量，保证睡眠时间，最基本的一个事就是睡前不要玩手机。

自控力太强的代价

上文讲了这么多自控的原理跟方法，那是不是能做到绝对自控就无敌了呢？

答案当然是否定的。适当的自控力能帮助我们游刃有余的面对工作学习和生活，但正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会造成过重的生理负担。

总之，自控的终极目的是自由是自如的应对各类挑战，度应该怎么掌握是靠我们自己的感受。

本周挑战

本周的挑战就是上述三个意志力实验以及第一周的挑战内容。大家一起加油呀！