2-2.5完成
大部分练习在哑铃凳上完成，杠铃训练时，前面的数字是起始重量单位是KG，核心力量时，前面的数字是每组个数。
上推
1杠肩前坐姿上推
10*4组
2杠肩后坐姿上推
10*4组
3哑铃坐姿上推
12*4组
4哑铃综合推举推举
5×3组
肩侧部（顶峰收缩
6侧卧侧平举
7*4组
侧卧侧平举
6哑铃侧平举
7*4组
7哑铃前平
7*4组
8综合式平举
7*4组
坐姿综合式平举
9滑轮绳把前平
5*4组
站姿滑轮前平举
肩前部
10哑铃，滑轮屈肘侧平举上展
7*4组
站姿滑轮屈臂上展
11坐姿哑铃上展
12*4X2组
12站姿滑轮外旋
12*4X2组
肩缘
13正手俯立平举
5*4组
14杠哑铃耸肩
15*4组
核心力量
15滚轴支撑
10X4组
16侧支撑
1X2X2组
平板侧支撑
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