24期3组-雷夏雨-第一周第五次作业

【周主题】：模型法帮你解决问题

片断5

【主题】：网游三步法让孤独的追求持续下去

【片段来源】：拆解片段来自《刻意练习》P220

【R:阅读原文】

当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机? 最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。

将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，基至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

【I:用自己的语言重述信息】

Why：很多时候我们做事情都会半途而废，或者三分钟热度。我们把这个归结为自己没有毅力，其实只是方法不对。这个片段将教会我们如何将一个计划或梦想持续下去而不会半途而废。

How：我将这个方法拆解为网游三步曲，我想玩过游戏的小伙伴都知道，网游三步曲就是:升级，打怪，穿装备。不过用在我们的计划目标时，需要稍微的改变一下，分级，打怪，穿装备。

第一步，分级：在划分任务之初，把我们的总任务目标分为若干个与总任务相关的小等级，比如文中的钢琴练习，给钢琴分为一系列的级别。

第二步，打怪：一次只关注一个等级，完成以后才能进行下一等级。玩游戏时我们都知道，打完当前这个怪才能打其他的怪，不然一个都打不死，所以，一次只能关注一个等级。

第三步，穿装备：完成任务的装备我们把他看作是奖励，每完成一个等级就给自己一个奖励。这样能让自己有成就感，能有动力进行下一级。比如钢琴完成一个等级就有一个证书。

但是如果我们不这样去设定和实施计划，带来的结果往往就是计划被无限期拖延，或者三分钟热度。

【作业】

请根据上面的【R】与【I】写出你的:

【A1：描述自己的相关经验】

三分钟热度，这样的经验我好像有一大堆，比如：今天想学打羽毛球，明天想学瑜珈，过段时间又喜欢上了跑步……例如，半月前，我的减肥行动又以失败告终了！本来是计划在10-15天内，突击减肥5-10斤，然后平稳过度到稳定状态。前三天都很认真的控制饮食，三餐都会吃很少的量，也加入了一定的运动，每天称体重，3天减少了4斤，效果很好！可是第四天，我就馋的忍不住要去吃喜欢的垃圾食品了，而且一开始吃就停不下嘴，结果自己不得不放弃这次的减肥目标。

反思，失败的主要原因是①目标设置太苛刻，总想一蹴而就，没有制定循序渐进的分级减肥目标和饮食计划。②没有分级打怪的理念，想要一下减到理想体重，然后再去保持，其实从关注小目标开始，慢慢按级别减重打怪，会更科学，更长久，也有利健康。③没有激励手段，动力不足，不够诱人。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：3个月内成功减肥10斤。

行动：按网游三步法开展。

①目标分级，分成三个阶段：

明天起一月内目标：体重减轻4斤。方法：主食以粗粮为主，正常早餐和午餐，晚餐不吃主食，零食每天一次少量坚果，每天跑步20分钟，散步不低于1万步，早上简单瑜珈15分钟。

第二个月目标：体重再减3斤。方法：在上月巩固的基础上，午餐主食减少1/3，不吃零食，每天跑步增加一次20分钟，晚上增加一次简单瑜珈15分钟。

第三个月目标：体重再减2斤。方法：在上月基础上，尝试每周一天不吃主食只吃蔬菜类；跑步每次由20分钟增加到30分钟，瑜珈由15分钟增加至25分钟并适当增加难度。

②打怪：按照上面的目标，每天记录完成情况，体重、体脂情况，先关注完成减重4斤，完成后再根据结果修订完善第2-3个月目标和计划。