今天听的书是《控制愤怒》。

作者是阿尔伯特·埃利丝，他是20世纪美国的心理学家，理性情绪疗法之父。在美国的心理学界“十大应用心理学家排行榜”上位居第二。

一、愤怒的危害

1.愤怒会破坏我们的人际关系；

2.愤怒使我们不能专注于真正重要的事；

3.人在愤怒状态下做出的选择，往往不太可能是最佳选择；

4.愤怒容易导致攻击行为，以及对方的报复性攻击行为；

5.愤怒会危害自身健康，诱发心脏疾病，带来精神痛苦。

二、解决愤怒的常见误区

1.通过发泄来减轻愤怒，这很危险，因为会招致更多的愤怒和暴力；

2.暂停策略。就是发现自己生气时，先停一下消消气。有一定的作用，但只是逃避，而不能从根本上解决；

3.认为愤怒促使你得到你想要的东西。有时会奏效，但是如果你总是用愤怒来给人施压，最终必会摧毁你的人际关系；

4.认为洞察过去可以减轻愤怒。但仅仅研究问题是如何产生的，还是不能控制愤怒；

5.认为外部的事件惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。

三、愤怒情绪的真正形成原因

“理性情绪行为疗法”认为，导致愤怒的不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“信念体系”。愤怒公式：A×B=C

（A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。）

四、面对外部诱因和逆境的正确与错误情绪反应

健康负面情绪：如悲哀、遗憾、迷惑、烦闷，这些都属于理性信念。

不健康负面情绪：如抑郁、愤怒、焦虑和自憎，这些都属于非理性信念。

五、控制愤怒的方法

1.思维方法：

质疑法，就是当面对外部诱因和逆境时，调整自己的信念体系，让负面情绪回归健康、理性的范围内。具体做法是采用D（Dispute，质疑）步骤，来质疑你的反应中哪些属于理性信念，哪些属于非理性信念。

质疑分为三个阶段：

（1）查明你的非理性信念是什么；

（2）辨别非理性信念和理性信念；

（3）针对非理性信念进行积极辩论。从而改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式。

2.情绪方法：

（1）自我选择和认可；

（2）理性情绪想象；

（3）攻击羞愧感训练与冒险训练。

3.行为方法：

（1）做几件具体的冒险的事情，比如穿一件很招摇的衣服，或者在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题；

（2）冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情，但一旦你提出要求会被拒绝，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意，如果还不行，迟些时候再提出这些要求；

（3）冒拒绝他人的风险。想几件你不想做，但为了取悦他人却经常做的事情，友好并非常坚决地拒绝。

（4）做几件荒唐或者丢脸的事情，就是羞愧感训练；

（5）故意让人知道，你搞砸了某件重要的事情；

（6）冷静地坚持自己的权利；

（7）鼓起勇气对抗他人；

（8）角色扮演，虚拟争吵和争斗；

（9）对可能会出现的不公平事件，做好事先准备；

（10）明确区分自信行为与攻击性行为；

4.其他方法：

（1）学会放松，从肌肉到精神；

（2）冥想法；

（3）学会接受一个愤怒的自己。

金句：

1.人生最好的时光，就是当你认清“你所有的问题都是由你而生”之后。这样你就不会迁怒于父母，不会怪罪整个的大环境……你意识到，只有你才是自己命运的主人。

2.愤怒的直接后果之一，是失去原本亲密的人际关系。

3.理性情绪行为疗法的一个基本原则是：他人也许真的想惹你生气，但那通常都是你自己让自己生气，是你关于他人的“非理性信念”，让你生气。

4.当你对别人的行为感到愤怒时，往往将他们的行为和他们的人等同起来，然后全面否定他们，这是一种过度概括，起到误导作用，以非黑即白的思维来评价人肯定不正确。

5.焦虑，源自你对自己的非理性信念，而愤怒，源自你对他人的非理性信念。通常而言，产生愤怒的非理性信念，会责备他人，产生焦虑的非理性信念，会责备自己，而产生抑郁的非理性信念，有时会责备客观条件。

6.当你开始发怒时，重复你自己想出来的应付困难的理性话语，你可以将这些话语写下来、录下来，碰到糟糕情况时，你会用得上。

7.你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利