随着我们日常可利用的时间越来越少，训练时间也更紧张，在这种时候，使用一些省时又高效的训练技巧，能让你的身体在更短的时间内做到事半功倍。
同时，跟日常的训练比起来，一些突破性训练，能帮你打破你现有的力量水平。
01
100次训练法
100次连续完成不仅是对你毅力的挑战，它也将改善你的血管，使其更容易让营养物质进入肌肉细胞。此外，这样的训练还会增加体内的糖原储存容量，这意味着你的训练量和强度都能够得到提升，更不用说获得绝佳的泵感了。
100次的训练技术，需要先设定一个初始完成的次数，40-70次之间，尽全力做到力竭，直到当无法保证动作形式时，短暂休息，剩余多少次，就休息多少秒，例如，还有60次未完成，就休息60秒时间。
02
金字塔
金字塔训练可以涉及到一系列的组合，其中可以：
增加重量，并降低连续组的次数；
重量不变，次数递减；
重量减少，次数增加。
这是最有效和最安全的一种方法，如果你有同伴进行辅助那更好，可以试试在最后几次进行强迫训练。但要做到重量和次数相匹配，重量越大，次数越少，反之则越多。
03
预先疲劳训练
这个训练技术要先孤立训练大肌群，在和小肌群同时训练前，先对大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱的小肌群，并让目标肌肉得到预先刺激。
以胸部为例：为了获得最大程度的预先疲劳技术，先进行孤立动作，例如飞鸟，然后进行主要动作，例如卧推。
你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。
04
Drop-set
当你做到最后一组，一次也无法多做的时候，其实并不意味着你的肌肉完全疲劳，你只是不能再举起这个特定的重量了，所以，降低重量，你还可以做更多的次数。
使用这个技术，你会训练到II型纤维，而减小重量的组数，还能够增加肌肉紧张的时间激活I型纤维，可谓是两全其美。
这个方法用在每个动作最后一组练习中，先用只能够完成6次的重量进行，然后按照10磅的重量连续递减，持续完成4个递减组，比如卧推最后一组，100磅只能够完成6次，马上减少10磅，不要休息，继续直到力竭，接着递减10磅，直力竭，再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。
05
巨型组
巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作，中间无休息，通常情况下，这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。
比如三角肌，前中后三个头，可以安排前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个动作之间没有休息。
06
休息暂停训练
休息暂停是一个很棒的方式，能在失败后扩展出额外的一组训练，使你能进行一些额外的次数，让目标肌群彻底疲劳。
首先进行一组训练到无法举起这个重量后，休息15秒，再次以这个重量进行到力竭，然后再次休息15秒，重复进行到力竭后结束。
实际上，你只要按照同一个动作同一个重量，达到重复3次力竭就好。
这种方法并不适用使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作，为了安全起见，最好使用绳索或固定器械进行。
07
强化离心训练
每个动作都包括3个阶段：
➀向心阶段（举起重量）
➁中间点（顶峰收缩）
➂离心阶段（下降的部分）
而这个训练就是要强化离心阶段，你可以在下降时承受的重量比举起时重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的负重。
在你同伴的辅助下，以3-6秒的速度降低重量，用全部力量来控制下落速度。一旦到达最低点，让同伴帮你把重量举起回起始位置，不断重复这个过程，直到完成你规定次数。
离心收缩过程中，由于肌纤维耗氧量减少、肌电活动减少、肌肉不怎么发力，会更容易拉伤，所以强化离心训练，相当于补足你最薄弱的“短板”。你能更好地找到肌肉离心收缩的感觉，自然也就能在运动中远离可能的运动伤害。
