去年7月份开始真正系统健身以来，已经过去了大半年。这大半年主要分成三个部分，第一部分是从7月到10月，我请了一个私教，来校正自己的动作和训练计划；第二部分是从10月到今年的2月，这段时间是我第一个完整的增肌期；第三部分是2月到现在，我正式开始了自己的第一段巩固和减脂期。本文主要是对增肌期的成果总结，以及对减脂期的工作展望。

整段增肌期为期4个月，其中变化最明显的是中间的两个月。我的体重从11月份的137斤暴增到12月中旬的160斤，一个多月的时间里增加了23斤体重，这在以前对于我而言简直是天方夜谭，毕竟135斤的体重我已经维持了近8年，有时候甚至还会怀疑自己是不是那种怎么吃都不胖的特殊体质，然而结果表明，只要玩儿命吃，就没有吃不胖的人。

我每天的食谱大概是这样的：提前一天用半块五花肉或者牛肉或者一条排骨炖一锅汤，早餐煮一把面条用肉汤伴着吃，上午加餐是三个鸡蛋；中午去食堂吃三两米饭外搭两荤一素；下午加餐是半袋面包，一包牛奶，一包坚果；晚餐再吃三两饭，依然是两荤一素；晚上去完健身房之后吃两根香蕉，回家再吃两个鸡蛋，配两勺蛋白粉50g肌酸，把剩下的半袋面包吃完。增重的重点在于大量补充碳水，尤其是在大重量练习之后的半小时内，就算吃不进去也得强行塞一些。至于食物的话强推面条和白面包，面条的优点在于碳水含量很高而且吃起来很快，饱腹感不强，吃一堆感觉跟没吃一样；白面包的优点则在于可以当零食吃，虽然不是特别好吃但是相比于黑面包和馒头而言也算是美味佳肴了。

俗话说得好，三分练七分吃。有了足够的碳水摄入，增肌期剩下的工作便是玩儿命举铁了。从十一月份开始，我在绝大部分时间里能保证一周五练，分别针对背、肩、胸、腿和胳膊。其中，最容易被新手忽略的是肩和背，其次是腿，因为在大部分人的印象里，说起健身第一时间想到推胸，然后想到的是六块腹肌。然而很遗憾的是，增肌期和腹肌基本上是无缘的了，毕竟在增长肌肉的同时，脂肪也会同步增长。没有任何一种方法可以让人只长肌肉不长脂肪的，所以厚厚的皮下脂肪是很多人在增肌期半途而废的重要原因。

训练方法因人而异，在这里就不细说了。只是想说一说增肌期给我带来的收获。增肌期结束后，我基本上算是变了个样子，整个人厚实了很多，也宽了很多，说虎背熊腰还是有点夸张，但是和之前略显单薄、穿衣显瘦脱衣也没什么肉的形象彻底say goodbye了。当然了，很多人健身之后其实身材并没有什么改变，但是眼睛却像加了滤镜一般感觉自己身材好了很多，我也不能拍着胸脯说我不是这种人，好在我衣柜里面那些可怜的衬衫外套用自己的生命证明了我确实变大了不少，增肌期结束后，我已经丢掉了三分之一的衣服，因为它们都小得穿不进去了。

除了身材，我觉得增肌在精神层面也产生了很大的影响。一周五次疯狂地怼铁让我的意志力和执行力都得到了很大的提高，毕竟被像哑铃杠铃这种又丑又脏又笨重的东西虐上个一个多小时，没有一定的意志力是坚持不过来的。根据我的经验，最考验意志力的不是训练大肌群的时候，而是练肩和手臂的时候：举到后面总会有一种稀奇古怪的疼痛应运而生，具体表现为在一个动作的最后几个的时候突然爆发，让人哭爹喊娘，结束这组动作后它还会杀个回马枪，再让人疼一发，然后消失殆尽，直至开始下一组的动作。不过正如村上春树所说的，Pain is inevitable, suffering is optional.疼痛和疲劳出现了，不要害怕它，要去接受它，去拥抱它，因为它正是提升个人意志力的核心因素所在。

最后谈一下减脂期的各项工作安排。我个人因为增肌期把整个人都吹了起来，所以减脂期是必须经历的，一来是为了消除多余的脂肪，更重要的一点是夯实增肌期打下的基础，让肌肉纤维常态化，不会因为长时间不练而退化，至少不会退化太多。因为从来没有经历过一个完整的减脂期，所以现在还处于试运行阶段，需要根据实际情况进行调整。训练计划依然是每周尽量五练，区别在于周末抽一天进行有氧，而且练的时候不再以冲击极限重量为主要目标，而是以巩固为主。至于饮食计划，我参考了碳水循环法，每天摄入碳水量按照低中中高来循环，每月来一次cheat meal，三月份的cheat meal是5个巨无霸，简直美滋滋。

大概就先瞎谈到这里，为了肌肉，为了身材，为了能把5块钱的小汗衫都穿出质感，我只有继续干巴爹。

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