在此分享一个减肥食谱，也是提醒自己注意饮食。

PLAN A

早餐:白煮蛋一个 全麦吐司一片 苹果一个

午餐:鸡胸肉150克番薯 150g（拳头大小）水煮蔬菜不限量

下午茶无糖酸奶 一杯

晚餐:番茄蛋花汤（一个鸡蛋）清蒸鱼150克水煮蔬菜不限量

注意事项:

鸡胸肉可以少油煎一下，用盐和黑胡椒调味。

苹果可以替换成猕猴桃，火龙果或者梨。但是不可以吃香蕉，瓜类（西瓜哈密瓜等）芒果榴莲也不行。

番茄蛋花汤做法：煮开一锅水，切番茄放进去，煮熟后打蛋进去。只用盐和味精调味，不要放油。

清蒸鱼做法：有条件的选择三文鱼鳕鱼等深海鱼，不行的话就普通的河鱼。洗净放在盆子里上锅蒸，根据个人口味加入酱油，蒸鱼豉油或者光放盐。喜欢吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。

水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好盐，然后放你喜欢的绿叶蔬菜进去煮。蔬菜很容易熟，一会就可以捞起来吃了。

注意：此处蔬菜特指绿色蔬菜，青菜生菜芹菜西兰花莴苣等。

土豆芋头等淀粉含量高的根茎类蔬菜不能吃。

水煮菜可以替换成沙拉，前提是调味料只能是盐，胡椒，醋和酱油。

无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者无糖豆浆。

番薯可以替换成紫薯或者玉米，重量一样。

PLAN B

早餐:原味燕麦片30g 脱脂牛奶一杯 苹果 一个

午餐:水饺 6个

下午茶:一个白煮蛋+两个蛋白

晚餐:生菜汤一碗瘦牛肉炒西兰花 牛肉150克 西兰花150克

注意事项:

1.燕麦片一定要选无糖低脂原味的！卡乐比那种很甜的都不行！

2.水饺馅料随意，选你自己喜欢的就好，外卖，速冻的都可以。肉馅的吃6个，纯素馅的可以吃8个。只能水煮或蒸，不能红油那些。

3.一个白煮蛋+两个蛋白，也就是说你这一天需要煮三个蛋。

4.牛肉买瘦一点的！最好就是里脊部位，最简单挑的时候选白色部分少，几乎全红的就好。

牛肉炒西兰花做法：牛肉切丝切片随意，先用少许酱油，料酒，味精腌制一下。在等待腌制的时间里，再架一口锅，烧水加少许盐，水开后放切好的西兰花进去。熟了之后捞出来晾干。

不粘锅里放少许油（几滴就可以）放牛肉进去翻炒，等变色就加入之前煮好的西兰花。按照个人口味，放黑胡椒和盐调味。

5.生菜汤做法：煮水，放生菜，加盐，关火。没有比这个更简单的了。

不想喝汤的可以直接生吃，前提还是一样不能用沙拉酱，盐和黑胡椒，酱油醋提味。

PLAN C

早餐:番薯 150克（ 拳头大小）无糖酸奶 一杯

午餐:白米饭或糙米饭 100g番茄豆腐番茄 一个豆腐 150g

下午茶:苹果 一个

晚餐:全麦吐司一片 水煮蔬菜无限量 青椒炒鸡胸肉青椒一个鸡胸肉 150g

注意事项:

1.番薯比较难煮熟，早上时间赶的人，晚上可以提前煮好。

2.无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者豆浆。

3.全麦面包，一个挑选窍门就是颜色越深越好。

4.番茄豆腐做法：番茄切小块，越小越好，易出汁。不粘锅放少许油，先煸炒番茄，当番茄变粘，可以加适量水煮出茄汁。然后加入豆腐，稍微焖一会就可以出锅了，最后加盐调味。

因为很多人还是想吃白米饭，所以这一天我加了白饭进去。不是那么执着于白米的，也可以吃糙米或者黑米等粗粮米，更加利于通便。

5.青椒炒鸡胸肉做法：鸡胸肉切丝or片随意，加少许料酒，淀粉，盐腌制一下。平底锅内放少许油（只要几滴please）先炒鸡胸肉，等八成熟了放切好的青椒。根据个人口味，用盐，黑胡椒或者酱油调味。不爱吃青椒的，可以把青椒替换成芹菜，西兰花，花菜，芦笋等。

这里三个食谱，你可以根据自己的喜好选择混搭或者就盯着一个吃。

最经典的方案:

星期一 PLAN A

星期二  PLAN B

星期三  PLAN C

星期四  PLAN A

星期五  PLAN B

星期六  PLAN C

星期天  放纵日

（早午餐从你最喜欢的食谱项中选择，晚餐随意）

应该都看得懂吧，其实就是连续按照食谱ABC吃三天，再从头循环三天。周日晚上可以出去约饭，或者自己随意吃。但是早午餐还是要遵循某一天的食谱。

比如我最爱PLAN A，那我这一天早午餐就按照那个计划来吃。然后说了随意吃吧，也要注意一个度，尽量还是不要太油腻。虽然每周只有一顿，但要是这一顿你给我吃个5000卡回来，那之前一周的饮食控制都白费了。当然也不一定要把周日作为放纵日，你可以选一周中的任意一天。

只要保证7天内只有1天是放纵日就可以。

自控力差的人

星期一 PLAN A

星期二 PLAN B

星期三 PLAN C

星期四 PLAN A

星期五 PLAN B

星期六 PLAN C

星期天 任选一个食谱执行

肯定有人要问，那我的放纵日呢？！根据这个计划，那就没有固定的放纵日，但是，允许你一周内吃三样食谱以外的东西，比如炸鸡，奶茶，蛋糕等等。注意是三样！不是三顿！！每周每样也只能吃一次。为什么会有这个选项，因为有的人控制不住自己，一旦有放纵餐，可能就会暴食，这样反而对身体不好。另外也有可能周中就特别想破戒，那这个计划就更加适合你。我的本意是你一周只能吃

一杯奶茶，一份炸鸡，一块蛋糕。但是她却理解成可以随意吃三样，于是她每天都会加餐。。。那结果肯定是不会瘦的啦！你可以一餐内用完这三次放纵机会，也可以平摊到一周内完成（更推荐）