本书起源于世界上最流行的10公里跑之一--温哥华太阳跑步赛，旨在帮助跑步初学者通过跑步行走13周计划完成10公里跑步活动。
一.为什么跑步
1.锻炼与健康
身体的每个细胞都需要氧气供给，氧气由血管系统运输到身体各部位。如果血液循环不良而缺氧可能导致心肌梗和中风。如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（运输养分、排除废物）数量就会增加，同时还有线粒体（产生能量），和线粒体中那些可以让你进行有氧运动的酶的数量。即提高无氧阈值。锻炼还可以激发身体产生内啡肽、提高免疫系统功能，缓解压力，控制体重。
2.为什么选择跑步
因为跑步是一种极好的锻炼方式。
成本低，只需要一双跑鞋。
可以选择自己跑步或者加入一个团体，有益于结交新朋友。
实施一个跑步计划需要毅力。
二.为跑步作好准备
1.跑前需要做身体评估
2.锻炼的3个原则:适度、一致、休息
3.跑步地点:
①草皮、橡胶跑道＞柏油路面＞混凝土
②越野跑需要注意安全。
4.跑鞋
“正常”的脚：选择一双能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋。
“扁平”的脚：试一试提供运动控制功能或稳定性的鞋，要有牢固的鞋底中层和半曲线的内底。
脚弓高的脚：穿一双中等缓冲的鞋，这双鞋要有很好的柔韧性和曲线的内底。
5.衣服
穿衣应以速干、分层为原则，应穿着运动文胸，温度低时应佩戴帽子、手套。
三、如何跑
树立目标。
写运动日志。
热身与拉伸有效避免受伤并有助于肌肉恢复。
注意安全。
跑步技巧:保持放松，挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地，确保你的脚每次都在臀部下方着地，而且膝盖要稍微弯曲。
四、跑步心理学
如果没有健康的心理，即使拥有强健的体魄也不会跑得太远。
1. 聆听你的身体:有时你应该听从你的身体而不去跑步
2. 训练你的心理:想象你自己是一名运动员、用心找“乐趣”、寻求多变、共同跑步、享受独处时间、写日志、偶尔脱离训练时宽恕自己、改正错误、利用热身先来激励自己、养成无意识运动的习惯、心里彩排、克服障碍。
五、成为一个更好的跑步者
可以选择交叉训练、力量训练、拉伸运动帮助自己成为一个更好的跑步者。
1. 交叉训练
交叉训练意味着参加不同的训练活动。
交叉训练的好处
让某些肌肉组休息，也可避免运动员无聊；
减少受伤的风险，把训练负荷分散到身体不同的部分；
增强体力，只是通过跑步来训练往往达不到这个效果；
当尝试不同的运动时，可以发现另外喜欢的运动；
帮助你避开所有训练程序的最大敌人：心理倦怠；
使你在受伤后继续训练，采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉。
强度从小到大的活动
排球（休闲）；骑自行车（休闲）；网球（休闲）；行走（中等速度）；自由重量循环训练；团体健身（中等强度）；游泳（慢速）；跑步（7分钟/公里）；有氧运动（激烈的）；游泳（快节奏蛙泳）；骑自行车（竞赛）；短柄墙球；跑步（5.5分钟/公里）；壁球；跑步（4.5分钟/公里）
2. 力量训练
力量训练的好处
帮助你以更平衡的方式来锻炼肌肉，，从而减少受伤的几率；
帮助你避免肌肉质量随着年龄变大而下降，减少患上骨质疏松症和其他疾病的机会；
让心理受益：强壮的感觉会让你自我感觉良好。
3. 其他推荐的活动
山地跑
瑜伽
六、给身体补充营养
健康饮食的3个关键因素是平衡、多样、适度，并多吃未经加工的食物。
理想的跑步者饮食包括富含碳水化合物的食物，比如全谷物、水果和蔬菜，以及高质量的蛋白质比如肉类、家禽、鱼类和豆腐。
要确认在你的饮食中还包括有w-3脂肪酸和但不饱和脂肪，比如鱼油、坚果、鳄梨和橄榄。
在锻炼前、中、后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。
七、常见的伤病及恢复
1. 伤病类型
急性伤病，由突然且猛烈的伤害造成的“外伤”，如韧带撕裂（扭伤）、裂口（伤口）、肌肉拉伤（扭伤）或骨折。
过度使用，或者说是过度训练造成的慢性损伤，目前为止最为常见。
2. 跑步者的RICE急救法
Rest休息-/Ice冰敷-/Compression压迫-/Elevation抬高，RICE通常与消炎药如阿司匹林或布洛芬连用。
3. 常见的伤
髌股综合征（跑步膝）
髂胫束综合征
足底筋膜炎
跟腱炎
胫骨应力综合征
应力性骨折
4. 从伤病中回来跑步
当你受伤或者生病后要调整训练计划。不要在受伤或者生病期间一直跑步，但在受伤期间仍要保持活力，你可以做交叉训练如游泳、泳池跑步或者骑车，这些运动该可以化解腿部的应力，帮助你保持健身。
八、为10公里赛事做准备
在你开始13周跑步行走计划之前，选择一个10公里赛事参加，这样可以每个星期都注意自己的目标，并在比赛前完成自己的训练。
比赛前的一周内，要充分休息，吃合适的食物，保持水分，并研究比赛路线。
提前计划，安排好穿什么衣服，怎样到达比赛场地，比赛后做什么来放松自己及庆祝。
比赛过程中，保持自己的步伐，确认在每个帮助站停下来补充水分。
庆祝自己的成绩，然后开始思考下一个跑步目标。
PS. 1. 孕妇健身、带小baby/小朋友跑步、带狗狗跑步参见本书第6章（在一起跑步的家庭）P87
可参考《马拉松和半程马拉松：初学者指南》的26周训练完成一个半程/全程马拉松。在豆瓣没找到这本书，其他书籍可参考跑步书籍大全。
优酷视频：斯坦福公开课《跑步损伤：预防与治疗》
跑步论坛：跑步圣经
附：跑步行走13周计划
第一周：步伐
Lesson1：跑步1'+行走2'，循环8次。
Lesson2：跑步1'+行走2'，循环6次。
Lesson3：跑步1'+行走2'，循环7次。
第二周：建立基础
Lesson1：跑步2'+行走2'，循环7次。
Lesson2：跑步1'+行走2'，循环7次。
Lesson3：跑步2'+行走2'，循环6次。
第三周：增加跑步的时间
Lesson1：跑步3'+行走2'，循环7次。
Lesson2：跑步2'+行走2'，循环6次。
Lesson3：跑步3'+行走2'，循环6次。
第四周：轻松的恢复周
Lesson1：跑步3'+行走2'，循环6次。
Lesson2：跑步2'+行走2'，循环5次。
Lesson3：跑步2'+行走3'，循环6次。
第五周：注意“拖着脚慢跑”
Lesson1：跑步3'+行走1'，循环9次。
Lesson2：跑步2'+行走1'，循环8次。
Lesson3：跑步3'+行走1'，循环8次。
第六周：增加训练量
Lesson1：跑步5'+行走1'，循环7次。
Lesson2：跑步3'+行走1'，循环7次。
Lesson3：跑步3'+行走1'，循环10次。
第七周：训练过了一半
Lesson1：跑步10'+行走1'，循环4次。（按此模式完成5000米）
Lesson2：跑步4'+行走1'，循环6次。
Lesson3：跑步5'+行走1'，循环7次。
第八周：轻松的恢复周
Lesson1：跑步10'+行走1'，循环4次。
Lesson2：跑步3'+行走1'，循环7次。
Lesson3：跑步5'+行走1'，循环6次。
第九周：回到训练中
Lesson1：跑步10'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步20'+行走1'，跑步10'。
Lesson2：跑步5'+行走1'，循环6次。
Lesson3：跑步10'+行走1'，循环4次。
第十周：漫长的一周
Lesson1：跑步10'+行走1'，跑步20'+行走1'，跑步30'。
Lesson2：跑步10'+行走1'，循环4次。
Lesson3：跑步20'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步10'。
第十一周：树立信心
Lesson1：跑步40'+行走1'，跑步20'。
Lesson2：跑步10'+行走1'，循环4次。
Lesson3：跑步20'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步10'。
第十二周：轻松的一周
Lesson1：跑步50'。
Lesson2：跑步10'+行走1'，循环3次。
Lesson3：跑步15'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步10'。
第十三周：祝贺！
Lesson1：跑步40'。
Lesson2：跑步10'+行走1'，循环3次。
Lesson3：10公里，跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
PS.本计划从第七周开始有跑步行走选项，即计划中行走时间比例大些。以上未列出。
书中附录B和C分别13周计划的加强版和加加强版，专为已完成以上13周计划的人设计，采用B计划可保持健身水平，采用C计划可增加跑步耐力和强度。
