本书目的：提升学习的内动力、专注力、自控力，提高情绪的积极性、稳定性和开放性。
上篇 学习的技法
第一章 大脑——学习的基石
第一节 三个大脑：学习，从认识自己的大脑开始
三个大脑
高低之分与权力之争
理智脑对大脑的控制能力很弱，我们在生活中做的大部分决策往往来自本能和情绪。
为了生存，原始人要尽量节省能量，像思考、锻炼这种耗能高的行为会被本能脑排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎。
可见，本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。
·避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；
·急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
所以，我们抗拒学习，并不是因为愿望不够强烈，也不是因为意志力不足，而是因为默认天性太强大。
事实上，理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。
学习能力是三个大脑博弈的结果
克服天性带来的阻力并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源。
同样，让理智脑变强也不是为了对抗或取代本能脑和情绪脑，因为用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的。
为了避开这种误区，我们一定要记住：理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
本节要点
1.人类的大脑由本能脑、情绪脑、理智脑组成。本能脑和情绪脑没有智慧，但力量强大；理智脑拥有智慧，但力量弱小。
2.人类有目光短浅、即时满足的天性，这在现代社会体现为避难趋易、急于求成。
3.虽然本能脑和情绪脑没有智慧，但它们拥有强大的运算能力和行动能力，只要理智脑学会驱动它们，我们就可以轻松走上学习之路。
第二节 获取耐心：耐心，是无坚不摧的学习品质
那些缺乏耐心的人总想同时学很多东西，还要马上看到结果，还想不经历学习的过程。
缺乏耐心，是人类的天性
学校里的学霸通常是那些更能克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
学习无法速成
在科学家看来，无论学习知识还是技能，其本质都是大脑中的神经元细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是，通过大量重复学习或练习，大脑中两个或多个原本并不关联的神经元受到反复刺激后产生了强关联。所以，这个过程在初期必然是非常缓慢的，因为它们之间还没有形成顺畅的通路。但只要持续学习或练习，这些连接就会越来越多、越来越强，最终形成一张高效的网络，使自己在某天开始加速并突破。
知晓这个原理意义重大，因为它至少可以给我们两个启示。
一是在学习或练习的初期，我们做不好或一时看不到进步是很正常的。
二是没有人是学不会、学不好的。
以上是学习在大脑中的微观规律，这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线（见图1-3）。
当我们清楚了上述规律后，就能在起步遇挫或暂时坚持无果时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。同时，我们不会因自己进步缓慢而沮丧，也不会因别人成长迅速而焦虑。毕竟每个人所处的学习阶段不同，只要继续坚持，我们就能达到同样的水平。从这个角度看，耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
能力无法速成
无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己快速进步，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞（见图1-4）。
人类的天性却正好与这个规律相反。
我们在欲望上总是急于求成。
我们在行动上总是避难趋易。
如果我们能学会在舒适区边缘努力，那么收获的效果和信心就会完全不同，因为舒适区边缘是既有成就又有挑战的区域，也是进步最快的区域。
怎样拥有耐心
第一，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
第二，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
第三，面对困难，主动改变视角，赋予学习意义。
要想办法看清学习的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。事实上，这还不是最高级的方法，想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的高级策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！
本节要点
1.缺乏耐心是人类的天性，我们要坦然接纳，不要盲目自责。
2.学习的本质是大脑中的神经元细胞建立连接的过程，在初期，其发展必然是缓慢的，不要因为一开始学不好就否定自己、轻言放弃。
3.学习的进展和学习时间并不是学多少是多少的线性关系，它有“平台期”，呈现波浪式上升曲线。
4.学习能力以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，在舒适区的边缘努力，体验最佳，进步最快。
5.学会和身体里的“原始人”对话，这样，我们的自控力就会增强。
第三节 7个小球：想进步，先修大脑的高速公路
为什么我们很难对本能脑施加影响呢？因为本能脑是基础，它无须意识的参与就能自动运行。
本能脑属于潜意识的范畴，它不在意识的掌控范围之内。如果非要对它做点什么，那大概就是在遇到紧急情况时主动提醒自己进行深呼吸，因为这个动作可以让大脑平静下来，脱离“战斗或逃跑”的本能控制，让理智脑恢复掌控。
7个小球
人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。
调节小球
因为情绪脑缺乏智慧，它只能粗糙地将事情分为“喜欢”和“害怕”两种，然后对喜欢的事情沉溺其中，对害怕的事情不停地担忧并反刍。同时，情绪的力量又很强大，它会严重影响理智脑的工作。
对学习来说，保持平稳的情绪是最理想的状态，大喜、大悲等剧烈波动的情绪对学习都极为不利。事实上，只要我们的注意力被某个巨大的事物吸引，我们的判断力、认知力、行动力和自控力都会下降。
正因如此，我们才会经常听到“先处理心情，再处理事情”这样的建议。
不过，处理这些情绪的方法倒也简单，只要把它们“写下来”就可以了。
对于那些沉重的事情，你需要找个专门的时间把它们写下来，然后问自己：“我到底在担心什么、害怕什么、期待什么？”只要你敢于正视，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，那些隐性的压力也就变得不那么令你伤神了，小球的重量自然也会减轻。
训练小球
坚持凝神呼吸这种练习，我们就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，平时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。换句话说，“7个小球”都能在需要的时候为我所用。
归结下来，无论训练小球还是调节小球，它们的共同目的都是开发大脑用于学习的脑力资源。
本节要点
1.大脑内部可以用“原始小人”“现代小人”或“情绪小人”“理智小人”来类比。
2.理智小人手中有7个小球，它们是我们学习知识的脑力资源。
3.小球极易受情绪影响，而“写下来”可以调节情绪。
4.凝神呼吸是大脑的健身操，持续练习会令人自然专注。
第四节 一对翅膀：学习慢，是因为你还不会“飞”
一对翅膀
这种跳出自身、从他处反观自己的能力，就是人类认识上的终极能力——元认知。
“万物之灵”的根源
元，在汉语中有“头、首、始、大”的意思，即最高级别的。元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的思考过程进行认知和理解（见图1-5）。
实际上，元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的自我觉察和反思能力。
元认知能力并非默认开启的
至少我们在人生的前10年里，很难成功开启它，因为我们的理智脑还未发育成熟，还不具备负责这部分功能的硬件条件。一个人需要长到12岁（小学六年级）左右才能慢慢具备主动的自我反省能力，而在此之前，人们只能从自己的视角出发理解一切事物，注意力也很容易被外界的事物牵引着走。
在此之后，事情虽然会慢慢发生变化，但这种自我察觉和反思的元认知能力却很少有机会得到锻炼，因为我们的理智脑虽然在学校里进行了大量的锻炼，但锻炼侧重的是“学习、理解、记忆、运算”这些方面的能力，很少涉及“觉察、反思、审视、选择”方面的能力。所以，很多人虽然学会了很多知识，但他们在自我觉察、自我控制、自我纠错、自我激励上非常被动，而这种被动会对学习产生巨大的阻碍。
可见，理智脑的学习能力分为两部分——普通的认知能力和高级的元认知能力。而后者就像一对隐形的翅膀，很少有人注意到它（见图1-6）。
一个未开启元认知能力的人会无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前那些舒适和简单的事。
开启元认知后的新世界
另一些人与之相反，他们会在没有威胁的情况下尝试练习扇动翅膀，让自己不断进化，彻底远离危险。当他们开启元认知能力后，生活和学习状态就会完全不同。这种不同至少体现在以下几方面。
首先，他们能主动控制注意力，不会被随机、有趣的信息随意支配。
其次，他们能及时审视自己的第一反应。
这样的人在和别人说话时也会更加稳重。因为他们每次说话前都可能把想说的话在脑子里过一遍，想想这句话说出来后对方会有怎样的感受，这样就能避免不经思考的本能反应，使自己成为一个情商更高的人。而一个拥有良好人际关系、平稳情绪和开放心态的人，必然能为自己脑中的“7个小球”创造好的学习条件。
再次，他们能用未来视角审视现在。
元认知能力强的人更容易知道自己想要什么样的人生，知道什么事情更重要，也更容易解开眼前的困扰，因为他们经常站在未来审视现在，就像“另一个自己”飞到几十年后回头看现在的自己，他们知道自己不应该在无意义的事情上浪费时间。
最后，他们总能在高处俯瞰全局，不会一头扎进时间和行动的细节里。
元认知能力强的人更擅长抓住并思考那些少量的“关键时间”，从而让其他多数时间变得更有效率。同样，他们也更愿意花“专门时间”去思考做一件事情的意义与好处，让自己产生不一样的动力，避免人云亦云，盲目跟风。
如何获取元认知能力
一是增强学识。
尤其值得关注的是脑科学和认知科学，这类知识是对我们自身行为模式的直接描述，学习它们相当于直接观察我们自己。
二是时常反思。
一个从不反思的人一定会在同一个地方反复摔倒，值得提醒的是，反思不能只在脑子里进行，一定要将过程“写下来”——不仅要写下事情的过程，还要查找原因并制定改进措施。只有这样，反思的效果才会深入，我们才有机会带着“注意点”去学习、去生活。
三是凝神呼吸。
凝神呼吸的过程其实也是自我反观和控制注意力的过程。
从更大的角度看，元认知能力也是我们人生觉醒的关键。因为人有两次生命，一次是出生，一次是觉醒。
本节要点
1.人类有元认知能力，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。
2.人类因此拥有自我觉察和反思的独特能力。
3.开启元认知能力的人就像有了一个“灵魂伴侣”，无论何时何地，他们都有一个“理想中的自己”在引领自己。
4.元认知能力的培养需要一个较长的过程，不要急于求成。
5.一个人成为自己的思维舵手，他的人生觉醒就开始了。
