如何较好地维持双腿直立的标准姿势

在了解了基本的解剖学标准姿势后，我们需要去理解如何做到。在运动的学习中知道“如何做”远比“做什么”重要得多。

足踝和脚底肌肉

从脚底开始，我们的重心应该落在双侧内足弓之间以及脚的后三分之一靠跟骨处。不偏左，不偏右。通过下面几步可以达到这个效果。

1.释放右脚承受的重量，脚趾和前脚掌固定在地面上不动，脚后跟略微抬高，使其落在地上。

2.脚踝微微向内侧转动。

3.大拇指微微扣地，利用足弓的小肌肉缩短跖骨与脚后跟的距离，把脚的内足弓顶起来。

4.左脚重复以上三步。

5.大腿内侧肌肉稍稍出力，使脚趾正对前方，不要出现明显的内八字和外八字脚。

通过这五步，我们可以恢复自己脚底的三个足弓，如下图：

在建筑结构中，拱行结构可以把我们受到的压力分解成向下的压力和向外的推力，但由于现代生活中，我们穿上了很好的鞋子，导致我们足底的小肌肉没法得到很好的锻炼，内足弓会慢慢塌陷，变成扁平足。如果说直立时的我们是一座高楼，那么足底就是地基，万丈高楼从地起，调整好地基至关重要。

骨盆与腰腹

骨盆处于我们身体的中段，骨盆位置不正，将会同时影响到下肢与上肢。骨盆位置不在中立位，脊椎也很难在中立位。

不要让骨盆处于过度的前倾和后倾位。让骨盆处于中立位的一个简单方法就是你的掌根放在髂前上棘，食指放在你的耻骨处，形成的三角平面垂直于水平面，如下图中间那样。还有一种简单的方法就是当你把骨盆调整到中立位后，你的身高起码会比你处于明显的前倾和后倾位时高1-2厘米，我以前身高一直在178-179，调整骨盆以后就180+了，我会瞎说。。。

不要让骨盆有左右的歪斜，和前后的旋转，总之要调整得中正安定。

大腿骨微微外旋，可以更好地激活你的臀中肌，稳定你的骨盆。腰腹微微收紧提高自己的重心，但是不能刻意，会影响自己的呼吸。

放松自己的髋骨和膝盖，不要让这两个关节锁死。髋骨不要过分前移，如果你低头可以看到自己的鞋带和脚的三分之二，说明髋骨没有过度的前移。

肩膀与胸廓

太极拳说坠肘沉肩，无比有道理啊。双肩要尽可能地放松下沉，不要耸肩，让自己的锁骨拉平。上面那张就很明显地耸肩了，佟丽娅的整个肩膀就很放松，也没有明显地往内含。锁骨有一个意识向两边延伸，胸骨柄往前顶，想象有一根绳子或者你喜欢的人轻轻地拉了你一下，这可以帮助你打开整个胸骨，提高肺活量。

肘部微微夹紧，让后背的肌肉更好地发力，肩胛骨向内向下收。

头颈与眼睛

太极拳说：下颚微收，舌抵上颚，虚领顶劲，双眼平视前方，看着你的目标，想象头上有一根绳子拉你一把。做虚领顶劲时要轻柔，用很深层的劲长肌去完成这个动作，不能很僵硬地用到自己的胸锁乳突肌，这些肌肉在平时趋向于变得紧张，如果再用，会加重紧张。这个动作的意义是帮助我们头前深的错误姿势回到中立位。

头每前伸一点，都会增加我们劲椎的负担。

当然头部的姿势与我们的心态密切相关，我们好奇或在探求新知时会不自觉头前深，这要求我们对身心关系保持较好地自我觉知。

动态平衡

刚开始练习站姿时，可以靠着墙，像下图最左边那样。但是自己在实践时会发现这样的标准姿势最多维持十分钟左右，随后小腿后侧就会很紧张，整个人的肌肉也会渐渐变紧。这主要还是没有把姿势的维持和呼吸契合起来。当我们呼吸时，很多深层的小肌肉会被启动，这些肌肉相对于臀肌、股四头肌、腘胂肌这样的大肌群虽然爆发力弱，但是耐力极好，可以长久地工作。

知乎上的高科教练提出在呼吸之间让维持姿势的肌肉交替工作，更好地启动核心肌群，试了一下确实能够更长时间地维持较为正确的姿势，但是关于这一点自己还在不断实践中，有新的体会再和大家分享。

总结

受伤以后发现人要站着是极其复杂的一件事，要想这里想那里，注意这里注意那里，但想通了其实也是极其简单的一件事，当我们能坦荡地面对这个世界和他人，我们能有头往天上顶，地往脚下沉的感觉时，姿势自然就对了。一个人站姿反映的其实是他与这个世界和亲人、朋友、敌人的关系。

在日常生活中练久了站姿，会发现，人只是天地间的一媒介，我们所能做的只是适应环境，传导力量。

最后和大家共勉，顶天立地，拉长脊椎，中正安定，八面支撑，勇敢真诚地拥抱世界。