【日更day110】文 | 张七

这周开始读张展晖的《掌控》。没看书之前，我有个疑问:我们究竟掌控什么？

带着疑惑，我跟这本书打了个照面。掌控说到底，是更好的管理自己的精力。

这本书从健身、饮食、心态、休息等四个方面教大家怎么掌控和管理自己的精力。

过去，很多人聊健身，是因为胖，要减肥。但现在，我发现不仅如此。越来越多人，不管胖瘦，正在加入健身大军。

也因此让我明白，健身的最终目的，是为了拥有精力充沛的人生。

刚开始读这本书，我明白了精力是怎么回事。也搞懂了几个误区。

过去，我也认为，锻炼要越多越好。其实不然。科学正确的锻炼方法因人而异，并不是运动强度，或训练强度越多越好，越高越好。而是要适量，且方法得当。

会休息很重要。人不是机器，就算是机器，高速运转还会发烫、会磨损呢！何况是人。会休息才会工作。学会休息，才能事半功倍。

这本书强调精力管理。精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是——心态、饮食、运动和休息。

主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。作者特别强调的三个字是“可持续”。一时的精力充沛不难，不做管理也可以达到。但精力在短时间内达到峰值之后又跌到谷底，或靠外在的短暂刺激获取一时的巅峰状态，都不是精力管理的正确打开方式。

精力管理也常常存在一些误区：

1、高强度运动

2、过度密集训练

3、服用药物等。

这些都是错误的方法，作者是不提倡的，作者一直强调循序渐进，允许你慢，允许你不会，但是你要安心，真诚，认真。

精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由四个维度组成的系统来完成管理的，每一个都很重要，是一个齐驱并进的过程。具体如下：

一、精力运动维度

运动的本质是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

运动为精力赋能，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活。并通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。

作者举了一些简单运动的方法，比如走路和跑步。走路是一门科学。健身的首要目标是改善心血管系统的功能。改善的首要任务是提高心肺功能。

作者介绍六种正确的走路姿势：

1.加大摆臂的幅度；

2.保持肚脐一直向前；

3.腹部始终保持收紧状态；

4.始终保持脚尖向前；

5.大步走；

6.保持足量的水分摄入，每10分钟补充1次。走路的训练不需要天天做，心肺训练是一天运动一天恢复，这样身体能始终保持良好的循环状态。

跑步是需要训练的。在不了解自己的身体情况时盲目跑步，有很大运动风险：运动猝死、免疫力低下；躯体伤病等。

为了避免这样的风险出现，制定科学的方案是很有必要的，作者给出了四个步骤：

1、需要知道几个指标，包括体脂率、最大摄氧量、心率、疲劳指数。

2、把跑步训练的目标改成提高最大摄氧量。

3、在6个强度分区间循序渐进。

4、定好周期，4个月后就能跑半马。

对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。

二、精力饮食维度

饮食管理，饮食是精力原料的生化入口，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。好的饮食管理需要分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。

有研究报告整理分析，运动是保持体重的有效方法，但不能有效减少体重，而且运动之后大多数人会有补偿心理，好不容易消耗掉的热量，很快吃回来了。所以，运动并不是控制体重的最有效方法，控制饮食才最重要。

我们的身体需要三个“燃料箱”，碳水化合物、蛋白质和脂肪，另外还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素，这些微量营养素也非常重要，但要的量不多，微量即可。

一天摄入多少脂肪呢，作者给出的答案是每千克体重1g以内脂肪，减脂就0.8g，值得注意的是，女性每天摄入的脂肪量不能过少，不得少于每千克体重0.6g脂肪，不然可能引起生理周期的紊乱。

另外有个建议，水是最好的运动饮料，要养成定时喝水的好习惯，不要等口渴了才喝，作者说“充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还可以延缓衰老”。

三、精力恢复维度

精力管理新的含义：充分休息+高效工作=活出想要的人生。可见休息的重要性。

正确的理解休息，休息应该是“为更好的生活状态而休息”，它是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。

休息不是只存在节假日，而是存在于每一天中。会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力。唯有掌握了正确的休息方式，才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。

我们常说：不会休息就不会工作。真正的成功人士都重视自己的休息能力。走走停停中才跑得好人生这场马拉松。

正确而有效的休息方式才是精力管理的重要组成部分，包括优质睡眠、冥想、筋膜放松、快速充电方式。

四、]精力心法维度

心态管理，心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

心态是精力管理的基石，认清初心，保持专注，减少情绪内耗，让精力管理效率最大化。掌握心太管理中的三个核心要素：安心、真诚和认真。

安心，也就是去情绪化。真诚，就是真实面对人和事，不逃避。认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是管理好心态的一种有效途经。

如果想要科学健身，这本书无疑是一本很好的指导书。有机会一定要去看看。如果想要有足够的精力，更高效做更多的事情，更应该看看这本书。看了这本书，你会知道，对于我们的身体到底应该掌控什么！