行为习惯，培养时间一个月

身体习惯，培养时间三个月

思考习惯，培养时间六个月

最初的7天会有42%的人遭受失败

坚持下去就会出现奇迹

光是提高3%的工作效率也会产生“复利”的效果，所以23周之后，工作的产能就会增长一倍。也就是说，这时只要付出一半

5分钟整理，15分钟阅读，3分钟写日记，15分钟跑步

只整理一个房间。读一页书写一行日记

 “走路”而非跑“马拉松”

降低行动的门槛很重要，设定最低标准并不代表不能做出高于标准的行动。降低第一步行动的门槛只是为了行动更容易而已。

在反抗期时，无论多么小的目标，于培养习惯都有相当大的意义。

一小步也是通往成功之路的重要过程，希望读者对于每一小步都加以重视。

行为习惯在固定之前一定要每天都执行，这是最大的前提。

说到“记录”，很多人脑中就会感到麻烦而有逃避的心态。不过，记录在培养习惯的过程中，却能发挥巨大的成效。

记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。

只是，记录这件事的难度本身就不低，所以建议读者一定要采用不麻烦的方法做简单的记录。

简单记录的目的，当然就是帮助自己坚持行动。记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续记录是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。

人人都有一些试图推迟甚至逃避任务和目标的心理。

人们不是仅仅因为脾气坏或失之于理性才进行拖拉的。鉴于感到难以承受批评、失败和自己的完美主义倾向，人们才开始拖拉，这是因为他们认识到拖拉是有意义的。

当你留心于你喜爱做的事情——一些你积累了主动性、动力与好奇心的活动——你就知道你不是一个绝对的拖拉者，也不是一个绝对的懒惰者。

最容易拖拉的人，即是那些最害怕困难、批评、失败以及担心专注于一个项目而失去其他机会的人。

我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。

幽默感与积极的思想感情具有愈伤的潜能。

懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧

不管出于怎样的环境，都能将自己的注意力集中于自己的成就、自己的优点、自己对高质量工作的自然动力、自己的好奇心以及自己对进步的渴望之上。自己就是肯定自己的源泉。

拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。

拖拉的根源在于吹毛求疵的要求。对自己的要求要低一点。

你将需要减轻工作中的痛苦与威胁的数量。你将需要增加日程安排中无忧休闲的数量，增加对短期高质量工作的汇报，然后然自己负起责任来，减少压力和紧张感。

通过让工作更舒心、让闲暇时间的质量和欢愉度超越你通过拖拉所能达到的高度的方式，向你提供有效战胜拖拉的工具。

把一项任务想得太复杂，以至于它看起来无从下手。

清晰地向自己传达，选择做什么以及在什么时候做、什么地点着手开始等信息。

“我什么时候开始”是高效者的一条警句。

项目对你而言越是绝大，越是无从下手，你拖拉的可能性也就越大。

用“我可以走出一小步”取代“这个项目大且重要”

当你学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾时，你会让高效者的坚持成为自身的一部分。

享受无忧休闲是一个循环的一部分，这个循环会把你带往高质量、创造性的工作之中。这一循环遵循了’一种模式，这种模式是以无忧休闲或至少是做出此类安排作为开始。它给你一种生活的自由感，让你能够更加轻松地致力于一个短时期内专注而高质量的工作。你一旦在项目上完成了某些高质量的工作，你的自我控制感就会增强，同时得到增强的的还有你对创造性地解决问题这一方面能力的信心。反过来，你享受高质量、无忧无虑地休闲的能力也会得到增强。那种从工作中赚取到时间的奇妙的感觉，增强了你与朋友们一起享受生活的能力，当你从事于休闲中创造性的工作时，这又会开始给你带来实实在在的益处。

我们应该理解人类更多的是被快乐而非痛苦所激励。

当我们预期工作会带来快乐与成功，而不是孤独与焦虑时，我们的工作效率就会更容易地被提高起来。

我们害怕一旦开始工作，就再也没有时间去休闲，工作会剥夺我们玩耍和享受生活的权利。无忧休闲策略强烈要求你在每周的计划中都安排进休闲活动，以此提供一条解决问题的方法。把休闲当成生活中的一个优先事项，是学会战胜拖拉的一个重要部分。

经历一定的焦虑是很自然的。

当你感到不知所措的时候，就要立即运用逆向日程。

现在你控制着最后期限，而不是只有一个巨大的最后期限压顶而来。

用逆向日程警醒自己注意到可能产生焦虑并走向歧途的地方。

需要你不再用潜在的灾难性的景象来吓唬自己。把用于忧虑和恐慌的能量引入到消除恐惧的计划当中。

如果他们说我很聪明、很有才干时，我仍然会感到紧张，因为那样的话我就得一直维持着那种状态。

别人施加的压力和自己对失败的恐惧

我需要接受可能发生的最坏的局面，并考虑它出现的可能性多大

原谅自己是一个凡人、脆弱而又有缺点。

我必须记住自己开创未来的长处，他们在过去帮助我度过了那些看似不可能度过的局面

你正在建立的是保持真诚自信的技能

真正的自信是，指导自己不管是平静还是紧张，不管是成功还是失败，你都会做到最好，如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。

真正的自信是要能够说这样的话：“我为最坏的情况做好了准备，现在，我可以专心致志地从事工作了”

通过机械地数着自己的脚步，劳拉学会了如何避免被额外的工作压倒，学会了如何专注于她所能够解决的事情。她反复地对自己说：我还能再走一步。

【在开始之前我需要做更多的准备，警惕准备变成拖拉】须知，这个想法是错误的。

你决定完成整个项目，但一旦开始了期限的几个步骤，你继续行进的动力就会降低。如果你是一个完美主义者，事情更会是这样，因为你害怕犯错，总是在与专家核对，总是要列出一长串的事项想要考虑，从而使自己无法独立地全身心地投入。

为了克服这种倾向，请把任何向老板寻求帮助、跑图书馆寻找别的解决方案或者做进一步准备的倾向毛豆标位拖拉。“从事一个项目”或许需要被严格地定义为你自己努力直到完成，而不是不停地做准备或从别人身上收集建议。

【照这个进度我永远也做不完】须知，这个想法也是错误的。

项目开始时，研究与完成的进度都要比你所料想的要慢。你不能给以当前的能力或知识来判断以后的进度。

【我应该早点开始】须知，这个想法也是错误的。

你已经开始了，应该意识到这一点。那些自责的完美主义者当中广为流行的“杯子一半是空的”的综合征，让你无法从朝着目标方向已经完成的步骤中获得好的自我评价。

把项目分解为多个部分，让其穿插在合理的休息和安排好的假期当中。保持在无忧休闲方面的投入，保证要对每一次进步予以回报，不管进步是多么的微小。

【完成了这件事还会有更多的工作】须知，这个想法也是错误的。

如果你把“成功”看作是将你向奴仆一样捆绑在未来苦役的枷锁中，那么你完成当前项目的动力也就不复存在了。让你现在的工作与你对未来项目的判断分离开来。对自己作出承诺，你酱紫啊未来的步骤中实践尽可能多的选择。不要对那些都没有到来的工作有“不得不”，甚至是一种受害的感觉。

记住，它们是不同的步骤；当你面临后面的工作时，你已经能够掌控局面；而当你完成当前的工作步骤之后，你就会变得更加有力，更加有智慧。

【不起作用】须知，这种想法也是错误的。

在走出安全区域，进入一种新的技能领域时，一定量的不安心理是很自然的。困难与消极想法不是放弃的征兆，而是在给你一个信号——去创造性地解决困难或者绕开困难。

你要专注于想要的结果，炳然给当前的这条道路能够为你提供服务。

【我只需要再多一点点的时间】须知，这种想法也是错误的。

你所面对的回报制度却让你有一种受害感：它奖励的是人们实际上做完的事情，而不是你想象中那种理想而完美的工作。

要通过让自我下线——也就是建立安全感，把自我价值与工作分离——以学会应对批评。要注意到在展示自己的成果——可以赶在最后期限前实现的成果时，那种让你感到恐慌的倾向。你真正需要注意的是在可控制的时间内，将自己的精力投入到某件事情当中。

生活中最宏大、最重要的问题，从根本上来说，都是很难解决的.....最终，（它们）不是从其本身的逻辑上得到了解决，而是当它们面对新的、更强劲的生存欲望时自行隐退了。——卡尔·荣格

通过拖拉试图逃避工作，只会增加你的焦虑感；只有工作才能减轻你的焦虑。

面对困难的事情，拖拉和休闲都不会带走你的焦虑。真正有用的惟一的一件事情，就是开始工作。

“一年之中平均每个星期用于博士论文写作的是15个小时的专著而高效的实践，同时我还拥有大量的实践去滑雪、慢跑以及与朋友交往。”

30分钟的稳定工作，足以给你带来一种成就感，而不会引起对失败的恐惧感，并且这种恐惧感常常是由对长时间工作的不现实的安排而引发的。

在这个项目上，每天花费的实践不要超过5个小时。

你必须锻炼。

以开始从事30分钟高质量的工作为目标。你应该为短时段内需完成工作的量而保持激动的心情。

进行一次不完美、但首先完全符合人性的努力。

从小事做起。

在你的逆向日程表中尽量地填入与工作无关的活动，这是做逆向日程表的安排原则中最为基本的一点。

支队那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。

在每个时间段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。

跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的实践。

每个星期始终留出一个半天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂物。

在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的实践用于项目中的工作。

不要以读完一本书、写完一封信或者连续工作4个小时为目标，而要以30分钟的高质量专注工作为目标。

要保持开始状态。

别再最后“倒下”

"祖母的原则”：要养成良好的习惯，休息和威胁都必须跟在工作的后面。

当你临近一个阶段的结束，或者准备放弃的时候，不要休息（这是一种回报）。遇到碉堡的时候总是要再坚持5-10分钟，尽力扎到一种或许是有点片面的解决方案，以便自己以后再继续攻克。保持开放的心态和好奇心，看你的大脑将如何迅速而富有创造力地解决问题。你会发现，再一个问题上再坚持一会，常常足够让你的大脑创造性地解决这个难题。在退出之前，缓和地突破障碍或开始着手下一部分，能积累起你积极的惯性，使下次进入开始状态变得更加容易，从而消除了你对拖拉的需要。

如果你是从事于一个长期项目，你将需要的是马拉松选手而非短跑选手的策略。如果你想长时间维持高效率，那么你就需要坚持投入于已经安排好的无忧休闲，避免如何工作狂倾向的产生。

不记录下你在休闲活动中的合理投入，你会更倾向于对失去的时间赶到内疚。

运用最频繁的、经常发生的行为（通常是你最喜欢的活动），作为增加、强化你想加强的任何一种积极习惯的激励工具。

最后期限的设定常常会引发一定量的利于产出的压力，但是如果要完成高质量的工作，常常又会为时太晚。任何学生都了解在最后期限的枪下狼吞虎咽的好处：学习或写作必须够快，带着因压力而产生的富于创造性的那种激动，每个人的作业都是专心致志地完成的。每一短时段的工作之后所获得一种回报，会极大地增强你对工作的美好联想以及尽早糊掉工作项目的积极意愿——也就是说，它可以帮助你形成一种良好的习惯。

喷发状态的特征包括平静集中能量、延展实践、对新创意的欣喜、灵活地避免或解决问题以及增强集中注意力的能力。

你要创造性地工作，那么大脑中的批判与逻辑功能必须暂时被搁置起来。对于完美、精确和被人接受等问题的关注，必须被暂时地放在一般。

只是你的初稿。项目在早期必须受到保护，并且不拿去和立项、终极的目标进行过于苛刻的比较。

对于一项任务的主动承诺，所激发出来的创造力和动力要比被动顺从多得多。

允许员工参与影响自己工作的决策，并给他们如何执行命令的选择机会，这样会形成一种承诺干；会带来一种对高质量的工作强烈的个人责任感，而不是那种只求顺从地“接受或放弃”式的态度。

管理人员仔细地把它们分成若干可操作、能立即开始的部分，并避免使用过于强调结局的措辞。

强调结局：“什么时候结束这个项目？”

"你得在周五之前完成“

”还要很多事情要做啊”

“记住，最后期限只有两个月了”

这些问题将会把员工的注意力集中在可以立即开始的小项目上。他们对你的问题的回答，还会帮助你使自己的优先序列和在仙姑上的时间安排变得更加清晰化。

让你的员工知道哪些工作是重要的，并让他们始终坚持。

要求员工反复去做困难而复杂的工作，会浪费他们的力量，并加重拖拉问题。

渴望被认可，是人性之中的一个深层需求。来自权威职位的人的一点小小的认可，会对这种需求的满足起到非常巨大的作用，并对员工的目标感和在公司中的归属感产生很大的影响。

给予建设性的意见。要把反馈集中在目标的实现之上。

你需要向生活中的拖拉者传达一种图景：要按时到达目的地，需要有哪些必要的步骤。