评分：⭐⭐⭐
书名：《如何戒掉坏习惯》
出版：2018-03
笔记：2020-09（我的第6篇读书笔记）
作者：古川武士，日本习惯培养大师，现担任日本习惯培养顾问公司董事长。独创了习惯培养理论与思想，以习惯培养为主题在日本面向个人及企业进行大量咨询与培养服务。
感想：人无完人，每个人多少都有拖延症、熬夜、暴脾气、乱花钱等坏习惯，它们控制着我们的身体，影响我们的身心健康、工作生活及社会交际等，面对这些坏习惯我们却束手无策。本书结合多个案例，从「战胜坏习惯的准备-禁欲期-动力缺乏期-倦怠期」，系统渐进，详细讲解每个阶段的应对方法。学以致用，相信古川武士的「习惯终结术」有助于我们摆脱坏习惯，让我们回归高品质的健康人生。
被习惯左右的人和控制习惯的人，必然是两种不同的人生。
所谓坏习惯，是指禁不住眼前的欲望或诱惑的驱使，长远看会带来负面影响的习惯。
白天的忙碌工作以及项目沟通令已经令你心力交瘁，晚上回到家习惯性抱着零食和肥宅水往沙发一趟，手机上丰富的娱乐节目及毫无营养的八卦新闻让你沉浸其中无法自拔，一抬头已经23:00，匆忙洗漱完，到床上开始TMI，1:00 睡觉。第二天，夜猫子摇身一变成为起床困难户，拖着疲惫不堪的身体挤公交，到公司打卡后再下楼买早餐，坐电脑前刷刷新闻，不知不觉上班时间过去半个小时。边打哈欠边开始今天的工作，睡眠不足导致你注意力不集中，效率低下，工作只能通过加班来完成。晚上回到家，又习惯性往沙发一趟......
拖延症、手机控、乱花钱、熬夜、乱发脾气、饮酒过量、完美主义、抽烟、赌博......都是典型的坏习惯，它们控制着我们的身体，影响我们的工作生活。可怕的是，坏习惯会产生连锁反应，恶性循环会进一步让生活更糟糕，如果不及时发现并摆脱，它们将伴随我们一辈子，让我们的健康被剥夺、时间被浪费、自信心降低、幸福感下降，没人会想过着这样的生活。
给坏习惯做个盘点，明确想戒掉的坏习惯。
习惯是在无意中形成的，我们每天的饮食、出行、谈吐、处事等，是否已经被习惯所模式化了？哪些是好习惯，哪些又是坏习惯？我们可能未曾思考过，下面让我们来给坏习惯做个盘点：
1. 你生活中存在的坏习惯有哪些？
2. 你工作中存在的坏习惯有哪些？
戒掉坏习惯的过程，是理性与欲望的抵抗。
减肥失败，是因为理性抵抗不过想吃美食的诱惑；
早睡失败，是因为理性抵抗不过刷手机看剧的快感；
早起失败，是因为理性抵抗不过闭眼平躺的舒适；
......
在这场战斗中想要取得胜利，就必须让理性比欲望强大，初始的阶段是最艰难的，也是最关键的。
在心理学的世界中，往往认为意识占5%，无意识占95%。
如果把戒掉坏习惯当作企业的一个重大决策，那么当中只有5%的人赞成（理性），95%的人都反对（欲望）。这些人会抵抗新变化，维持现状，这个坏习惯是他们的舒适区，当企业开始用行动来影响员工，慢慢地，一些员工受到新决策的影响，每天有3人改为赞成票，只要企业坚持每天行动，赞成与反对的局面就会被反转，坏习惯就被成功戒掉了。
这也就解释了「为什么坏习惯很难改掉」这个问题，在理性还没战胜欲望之前，依靠的是意志力，而在这个阶段，很多人就放弃了，当理性战胜欲望，就养成了好习惯，依靠的是习惯，习惯会无意识地控制我们的行为。
掌握「习惯终结术」，系统渐进戒掉坏习惯。
1. 这个习惯真的需要戒掉吗？
戒掉习惯的理由不明确，会造成执行过程中信心不足，容易动摇，导致半途而废，因此，在开始行动前，要反复问自己，明确戒掉坏习惯的理由，理由越明确，就越容易克服眼前的诱惑。可以从「危机感、快感、期待感」三个方面做突破口。
a. 危机感：如果放任这个习惯，会产生什负面影响？这是一个最强有力的理由，要把最坏的危机写出来，以警示自己克服困难。如吸烟有害健康，长期大量吸烟会导致肺癌，将影响整个家庭的幸福感。
b. 快感：戒掉这个习惯的短期内，有什么美好的变化？如开始戒烟，家里人会减少抱怨，非常支持你的决定，口气清新了，同时也能节省下买烟的钱。
c. 期待感：相对于快感而言，长期坚持能获得什么样的效果和回报？想象一下半年后、一年后、三年后、十年后会有怎样的改变，可以从生活、工作、交际、健康、金钱等方面考虑。如成功戒烟，在十年间可以省下一笔不菲的费用，身体也会因此变得健康，生活品质也将此提升。
2. 给坏习惯寻找替代方案
坏习惯的存在，是因为这个习惯可以满足某个欲望。在戒掉这个习惯的初期，准备一个能得到同样满足的替代方案，将会使得这个过程轻松许多。
a. 什么时候会有这个习惯？
b. 做这个习惯的时候，心情及状态如何？
c. 寻找三个能获得满足这个欲望的方案。
具体以吸烟为例，假设有人一天抽一包香烟，工作中面临压力感到紧张或是烦躁不安时，抽烟可以让人获得“放松”的心灵慰藉。如果不准备一个替代方案就贸然戒烟的话，光是同尼古丁的搏斗就已经让人筋疲力尽，再加上释放紧张与烦躁不安的出口也被堵上了，戒烟计划就越发容易夭折了。
可以用喝咖啡、嚼口香糖的方式来代替吸烟。如此一来就可以降低因为没有得到满足而产生的欲望。
3. 开始行动
习惯根据阶段不同，可以分为行动性习惯、身体性习惯和思考性习惯三类。
行动性习惯，有上网、乱花钱、拖延症等，可用1个月时间戒掉。
身体性习惯，有抽烟、吃得过多、饮酒过量、熬夜、赌博等，可用3个月时间戒掉。
思考性习惯，有烦躁不安、闷闷不乐、因完美主义而思虑过多等，可用6个月时间戒掉。
作者将习惯分为三种，其对策大同小异，区别于坚持的时间不同，由于每个人的执行力及适应能力不同，戒掉习惯所需的时间长短也不一致。我认为在执行过程中简化分类，统一设定30天为一个周期，简单易操作的方式更有利于执行与坚持。
禁欲期（1-7天）
a. 创造一个杜绝诱惑的环境。设想所有可能的诱惑，一一排除，消除诱惑；
b. 列出戒掉坏习惯的具体行动。将行动可视化，方便对其进行检测。通过记录，能增强自我管理意识，每次战胜欲望，都能从中得到持续的力量；
c. 设定宽松的例外规则。刚开始行动想完美克服困难不容易，防止破罐子破摔，有必要给自己设定一些例外规则。比如戒烟，一开始不强迫自己完全不抽，在忍不住的时候，允许自己抽几根。
动力缺乏期（8-21天）
a. 回顾行动。以禁欲期的成功及失败经验，做预防对策，制定更加有效的行动模式；
b. 加大行动的强度。相对任务宽松的禁欲期，这个阶段可以加强行动的难度，给自己压力；
c. 设定严格的例外规则。向完美主义靠近，彻底消除失败，打消给自己找借口的可能。
d. 提升动力：
描绘戒掉习惯以后的美好景象。通过描绘理想的将来，以鞭策自己。如减肥后可以穿无袖上衣及短裙，可以在沙滩穿比基尼；
制定奖励与惩罚。奖励必须选择对坏习惯无害的，比如减肥期间的奖励不能是巧克力。惩罚必选选择真正讨厌并跟坏习惯相反的，比如减肥期间就惩罚自己多跑2km；
自我反省，总结经验。每天花一定时间回顾当天的行为，确认收获及调整状态；
寻找伙伴相互鼓励。通过互联网可以找到在做同一件事情的人，一起监督一起鼓励，也可以把正在对抗的坏习惯公布，让众人监督。
倦怠期（22-30天）：
a. 更换替代方案。到这个阶段，容易倦怠以致前功尽弃，可以更换替代方案，给自己寻求新的刺激；
b. 制定下一个计划。暗示自己即将成功戒掉一个坏习惯，新的征程马上开始。
案例：如何戒掉熬夜习惯
1. 这个习惯真的需要戒掉吗？
a. 危机感：熬夜会对心脑血管、肾脏等器官造成伤害，易引发免疫功能失调、神经衰弱头痛失眠，打乱生物钟等问题；
b. 快感：第二天神清气爽，早出门避开拥挤的交通，注意力集中，工作效率提升；
c. 期待感：睡眠充足不仅能保证身体健康，还能美容，良好的精神状态有助于提升家庭幸福感及发展事业。
2. 给坏习惯寻找替代方案
a. 什么时候会有这个习惯？基本每天晚上都会熬夜，周末更甚；
b. 做这个习惯的时候，心情及状态如何？熬夜刷剧、玩游戏的时候感觉很自由轻松，能忘却每天工作的琐事；
c. 寻找三个能获得满足这个欲望的方案。看书、听歌、看电影。
3. 开始行动
禁欲期（1-7天）
a. 创造一个杜绝诱惑的环境。
回家后，稍作休息，马上洗澡；
把游戏、直播、视频软件隐藏到不易刷到的界面。
b. 列出戒掉坏习惯的具体行动。
上班路上记录睡觉和起床时间；
提前准备晚上想要看的书籍/电影；
c. 设定宽松的例外规则。
允许有30分钟的延迟，到点必须远离电子设备，上床睡觉；
加班等特殊原因，中午补觉。
周末允许有60分钟的延迟，到点必须远离电子设备，上床睡觉。
动力缺乏期（8-21天）
a. 回顾行动。
提高工作效率，争取八点前准时到家；
b. 加大行动的强度。
到点必须远离电子设备，上床睡觉。
每晚使用手机娱乐的时间不超过80分钟；
c. 设定严格的例外规则。
周末允许有30分钟的延迟，到点必须远离电子设备，上床睡觉。
d. 提升动力：
向朋友圈宣誓从此不熬夜，并做睡前打卡，让大家督促。
倦怠期（22-30天）：
a. 更换替代方案。跑步/散步/健身；
b. 制定下一个计划。戒掉手机控的坏习惯。
轻动起来，拿回主动权。
没有戒不掉的坏习惯，只有不到位的执行力。30天也许不能彻底摆脱一个坏习惯，但减少坏习惯的产生也是一种进步，30天如果小有成效，不着急进行新的计划，延续同样的计划，让坏习惯彻底消除，否则欲速则不达。每2个月戒掉一个坏习惯，一年就可以消除6个坏习惯，如果一个也戒不掉呢？执行力没有如果，只有结果。
行动起来，拿回人生的主动权，回归高品质的健康人生。
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