简介：本文是王芗斋晚年编写的一本介绍养生桩的历史渊源、原理以及练习要领的小册子，内容比较全面，对养生桩练习者有一定的参考价值。
序 言
养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种养生健身之术，同时，因为它的姿势动作都是和人身的生理组织相配合，一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适宜的锻炼，兼有防病和治病之效，这是经验已经证实了的，因而也可以说是一种医疗学术，又可以说是艺术的锻炼，这本小册子，原为同学们人手一篇，领略较易，不同于问世之文，故不详解。大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此我绝不敢认为这是完整无缺的，就算对的，也还须要逐渐改进。
我幼时多病，医药无效，于是弃读投师，寻求养生之术，既长外游各地，访名师寻益友，凡有关健身养心的学术和技艺，无不用心钻研，采其精华，舍其糟粕，博采广收，以期于养生一道有所成就，平生师友最多，皆各有所长，在教益和切磋琢磨中，经过数十年的研究体会，并结合《内经·素问篇》的要义和拳学的基本功夫，参互为用，终于获得养生术的梗概，因此术的姿势，行站坐卧皆可用功，但以站桩为主，故名为养生桩。
我年逾七十，身外无他物，仅对养生一道稍有心得，深愿贡献给广大人民，作为健身治病的一种方法，但我国养生之学，没有系统的文字记载，除了片断点滴地散见于古人遗著外，仅凭口传心授流传下来，加之个人天性愚鲁，学识浅薄，单纯用文字来详细而正确的说明养生桩的具体内容是不可能的，因此这段说明文字，不但失之于简单，有挂一漏万之处，而且缺点错误也是不可避免的，深望海内同好多加指正，并盼同学们在学习中体会改进。
养生桩的来源和变迁
我国养生之术历史悠久，但乏书籍稽考，也无文字记录，偶获片纸，也多残缺不全，根据先辈传述和多方参考，个人认为，应是古代人类在大自然界同毒蛇猛兽竞争生存时，由争斗经验中，逐渐积累演变，不知经过多少千年多少万人的参加研究探讨中得来。二千余年前，即有《内经》一书，为中医宝库，对防病治病之法记载甚多，其中素问一篇，就是专讲养生的，原文是“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。”文虽简单笼统，但意义深厚，先哲把它列入《内经》，一方面视作防止疾病的养生术，另一方面凡药石刀针不能奏效的多种疾病，就根据这种道理，使患者锻炼休养，作为体育医疗，其主要内容是养静，就是独立守神。
东汉以前，很多文人武士都会静养，行站坐卧皆可用功，成为一种普通的健身术，后梁武帝时，达摩行教游汉土，此时达摩年六十七岁，是天竺国王第三子番王之子，见高僧传、东流小传、梁武帝诏文祭文，传来洗髓易筋经等法，唐代有临济、密宗两派，相继传出插条、柔杠、三折、四肢功、八段锦、金刚十二式，罗汉十八法，印度统名之曰柔杠，后又有岔派，派别迭出，不可枚举，居士尤多，标新立异，花样繁多，方法极乱，异论杂出，遂使此术没有发展反而有分裂情况，早在五百年前，已形成抱残守缺。宋代之后，多变为禅坐等法，也是门派迭出，互有异同，而且坐法不够自然，也不够具体，舍精华而取糟粕，不仅达摩师传湮没已尽，而我历代先哲遗产也随之俱废，大好学术无形销毁，殊为可惜。
日本相信此术者不少，每在用功之前首先凝神站立以定神思，并得到各方面的提倡支持，也确有深造独专精持的功夫，但亦系支离破碎，只鳞片爪。
我生平对祖国遗产——养生术、拳学特别爱好，这和幼年多病是有关系的。由青年时代略识养生门径之后，就一方面求师访友，认真学习，一方面博览古籍，细心体会，同时按照老师的指导，和《内经·素问》篇所载的道理，朝夕不辍练习，虽受个人智慧和其他条件的限制，存在着不少缺点，但五十余年的经验，证明他不仅有健身防病之效，而且对很多医药无效的慢性病，确有不可想象的治疗作用。
养生桩的意义和作用
养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动，参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病者治病，无病者防病，运动时不尽在姿势方面着想，也不在式之繁简上注意，更不在姿势的前后秩序，主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当锻炼，即静中生动，动中求静。
这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环，发挥体内燃烧，且能加强各种系统的新陈代谢作用，因而能调整、恢复和加强人体各个器官组织的机能，对保持健康，治疗疾病，具有显著的特效，五十年来无一人出流弊，且百分之九十都有效果。这种运动能加强人体的吸收和排泄作用，古人说提炼精华，洗净糟粕。其意义就在于此。这是自力更生的运动，就是说，它对于人身及其部分机体，具有生生不已的效能，比如体弱的通过锻炼可使身强，人体某一系统或器官组织有毛病的，通过锻炼可使毛病消除，恢复健康，健康者更健康，且容易体会到无穷的理趣。
这种运动和一般体育运动不同，它是把锻炼和休息统一起来的一种运动，是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法，因此它具有调整中枢神经和末梢神经的功能作用，从而使人体各部分在高级中枢神经支配下密切协作。
养生桩应注意的问题
养生桩不仅是健身治病的运动，也是一种锻炼意志的功夫，所以学习养生桩的人必须注意这种锻炼。粗暴、浮燥、气愤、忧虑、悔惧、得失之念和侥幸思想等，都是缺乏意志和品质的表现，学者切要禁忌。
对于治病的人来说，凡是学养生桩治病的大半都是久病不愈，药石刀针不易奏效者，但须要气不自馁，应该积极的锻炼，积极的治疗，精神要焕发，蓄有弹力，时时作反攻斗争的准备，才能战胜病魔，恢复健康。如果悲观失望、生气着急、毫不振作、一暴十寒，时作时辍是不起作用的。医生常说病人的心情要愉快，学习养生桩的人首要心情愉快，虚心体会站桩的意义，耐心地、持久地锻炼，使精神焕发，久而久之，自可功到病除。
练养生桩必须心神安详，摒除杂念，神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破体。神态要轻松自如，蓄意要深戆雄浑，力量要稳准虚灵。无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应万物，虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意为主，不是枝节片爪形式问题，意在整体与内部，不要使局部破坏整体的统一，不要使外部动作影响内部失调，要浑身轻松自如，心旷神怡，好象沐浴在大自然之内似的，要做到这样，在运动前就必须作到心安神定，摒除杂念。
还要注意四容五要。四容是头直、目正、神庄、声静。五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密切实，任何事不说硬话，不作软事，这是学者内心和外貌应具备的练功条件，从个人意念来说，应具善意，最好是以子女的行为，父母的心肠对人，在练功方面来说，就是只要神意足，不求形骸似，这样才是练功应有的要义。
养生桩是因病设式，因人而异的，病症不同，其有关的神经和肌肉系统训练自然就不相同，患者的生活条件、习惯、修养、性情以及其他各种特点，对于设式也有一定关系，必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿势和运动与休息时间的长短，以及身体负担的轻重等，教者对此自应充分了解情况，作适当的安排，学者应注意掌握，慎重锻炼，不可忽断忽续，任意活动，只有这样才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。
有的人初学时多有怀疑、幻想，或任意活动，或拘泥执着等现象，须细心体验，待体验充实之后才能解决。主要是师古不泥古，谨守师法未易有得，不要自作聪明，也不要笨用功，精神要愉快，肌肉常劳动。离开己身，无物可求，但执着己身，都是错误。力量在身外去求取，意念在无心中来持，若本着以上所谈切实用功，细心体会，自不难得到万变无穷，奇趣横生之妙。
独立守神、肌肉若一的锻炼
关于《内经·素问》篇的提挈天地、把握阴阳、呼吸精气，大医师们早已说过。在此我对于独立守神、肌肉若一的修养锻炼，稍加补充。
独立守神在用功之前，思想先准备一下，应首先着想游于物初，静会全机之意。视同植物外形不动，内里却起着根生、发展、顺逆、横生的变化，万不可走入一招一式断续的方法，那就是破坏无余了，局部运动纵然有益，长久也有害，是慢性的戕生运动。
锻炼时要永远保持意力不断的虚灵挺拔，轻松均整以达到舒适得力为原则。锻炼时要凝神定意，默对长空，内要清虚空洞，外要中正圆和，同时要脱换一个心目欢喜的状态，洗涤一切杂念，扫除一切情缘，寂静调息，内外温养，浑身毛孔放大，有如来回过堂风之感，使肌肉群不期然而然的变得好像一条空口袋挂在天空，上有绳吊系，下有木支撑，有如躺在天空地阔的草地上，又象立在悠悠荡荡的水中，如此肌肉不练而自练，神经不养而自养，这是锻炼的基本要义。
怎样才能凝神定意呢？要使意念如洪炉大冶，无物不在陶熔之中，并尽量吸收一切杂念，来则熔之，不久杂念自可消除，倘若故意拒绝杂念，则一念未去，万念齐来，精神分散，神意外驰，就不能做到意定神凝。
锻炼时还要有这样的意态，使肌体和大气相呼应，自然而自在的发挥整体和本能的作用，不可有丝毫的矫揉做作，一有矫揉造作和局部方法，就破坏了整体和本能的作用，所谓这种运动是一种人体本能学术，一法不立、无法不备的意义，就在于此。
锻炼方法虽简实难，初步锻炼是大动不如小动，小动不如不动，由不动才能体认到四肢百骸的一动而无不动之动，如此神经始易稳定，热力才能保持，自然地增强新陈代谢，有了这个基础而逐渐学动，才容易体会不动之动，动犹不动，一动一静，互根为用之动，然后才能体会到大气的压迫，松紧力的作用，也就不难控制一切平衡中的不平衡，以及动荡枢纽之动，不动而动，动而不动，同时起着刚柔、虚实、松紧错综、表里为用之动，至于假借一切之动，言之太繁，姑不叙谈，全体就自然地发挥了上动下自随，下动上自领，上下动中间攻，中间攻上下合，内外相联，前后左右都相应之动，以上是试验各种力的功能作用，盖力由试而得知，由知而得其所以用。
锻炼是在无力中求有力，在微动中求迅速，一用力身心便紧，百骸失灵，并有注血阻塞之弊。这种力量是精神的，是意念的，有形就破体，无形能神聚。
先由不动中去体会，再由微动中去认识，欲动又欲止，欲止又欲动，要有动乎不得不止，止乎不得不动之意，要注意从拙笨里求灵巧，平常中求非常，抽象中求具体。用功时浑身大小关节都是形曲力直，神松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，神犹虎豹，气若腾蛟，而神意之放纵有如巨风卷树，拔地欲飞，其拧摆横摇之力，有撞之不开，冲之不散，湛然寂然，居其所而稳如山岳之势，外形拙笨，意力灵巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具体，学理自通，自然明了。
肌肉若一是特别重要的一步功夫，这一步功夫表面好象另是一种，其实和以上所述是有密切关联的。没有这步功夫作基础，任何动作也没有耐劳持久的能力，这虽是肌肉锻炼，但仍是以形为本，以意为用，因形取意，意注全身，以精神内敛为主。这种运动，加强运动也是减低疲劳，减低疲劳正是加强运动，锻炼和休息是一件事，要在调配适当，使患者在不觉中就增强了耐劳持久的能力，并尽量减免大脑和心脏的负担，以达到舒适得力为止。
按：筋肉锻炼是进一步的研究，大都是筋肉伸展、骨节提纵、形曲力直、神松意紧，自然的筋肉捋卷，相互若一，更进一步的研究求力的功能多系超以象外，接近拳学。
调配方法
一、肢体调配：不外高低、左右、单重、双重，不论头手身肩肘足膝胯各处，都有单双、松紧、虚实、轻重之别，凡体会得到的精微细小之处，也都如此。要使用骨骼支撑或力量的称合，肌肉的联系等法。
二、内脏调配：是神经支配，意念领导，心理影响生理，生理作用心理，互根为用。
三、时间调配：是以学者性情浮沉、体质强弱为基础，总要不超过负担能力，不使思想上产生烦闷或厌倦。
养生站桩歌
养生桩，极容易，深追求，头万绪，用功时，莫着急，应选个适当场地，充足阳光，流通空气，有水有树更相宜，不论行走坐卧和站立，要内外放松，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直，浑身大小关节，都含着似曲非直意。守空洞，保清虚，凝神也静气。臂半圆，腋半虚，体会无微不舒适。不思考，不费力，心脏无负担，大脑得休息，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。虚灵独存，悠扬相依，绵绵如醉也如迷，笑卧如在水中宿，返婴寻天籁，平凡无奇有天趣，师法当遵守，不可太拘泥，这里边包罗着无限深思多甜蜜，动转颇似水中鱼，自在自在真自在，先哲并无其它异。
再谈试验各种力，名称用途各不一，有形或无形，有意或无意，具体、局部、自动、被动及蓄力，有定位、无定位、应用和练习，大都是骨藏棱，筋伸力，沉托分闭，提顿吞吐，筋络鼓荡弹簧似，毛发根根意如戟，一面要含蓄缠绵力旋绕，一面要斩铁截金，冷决脆快，刀剪斧斤，曲折路线存松紧，面积中分虚实，忽高而忽低，高低随时任转移，精神犹怒虎，气质若灵犀，身动似山飞，力涨如海溢，这种学术并不太稀奇，都是以形取意，抽象中求具体的切实。
基本姿势
运动的特征，是在运动中体会身体内外的动态变化，如何使浑身大小关节，都成钝形三角，更好是不要平面积，尤不许有执着点，而是轻灵浑然，想浑身血液循环有如水钻沙之意，按之如水中漂木之力，而全身又象湖水空舟，飘摆无定，惟风力是应，听其自然，这种神意的表现是随着个人的风度、性格、独赋、特征以及年岁的老幼，体质的强弱，和用功时间的长短，病情种类之不同，当然就不是几个姿势所能表现。
因此，说明这种运动，必须根据一切不同的条件，深切体会，逐步加强，随时调配，都是根据具体情况运使变通，使局部跟着具体起作用，经过锻炼大都有效，如某处有病就治某处，非但无效，且恐有损失，如果忽视了这一点，而精神力量等一切就都不够了。
按：调配方法，一有形，一无形。有形的是姿势、骨骼、肌肉，无形的可就无穷了，精神、意念、假想、力量，也就不是几个姿势所能范围，但姿势确为神意的代表，按照轮廓来说明神意，所以姿势也是需要的，不过要把这种运动完整地用图表现出来，目前因客观条件和能力的限制，还作不到。
练习站桩的体会和常见的现象
随着各人身体强弱和病情之不同，在练习过程中的体会感觉及表现亦各不同，一般的情况是，练习十日左右就能体会到站桩的好处，感到练功之后轻松愉快，而且这种感觉是随着练功的进程逐日增长的。有的练习几天之后，就发生肌肉震颤、疼酸麻胀等现象，多半是肌肉运动障碍，气血欠通，或疲劳过度，或生理上有其它缺点所致，只要防止疲劳过度，注意舒适得力，力求放松，避免紧僵，渐渐的就会气血畅通，肌肉灵活，使以上现象逐渐消除，至于不觉疲劳的有规律地颤动，是经络和气血闭塞已经消除的好现象，只要顺其自然，不可故意抑制，也不要有意识扩大，另外还有流眼泪，打哈欠，饱嗝、虚恭、腹鸣、蚁走等现象，都是练功过程中的好现象，病愈之后自可消除。
站桩对各种疾病的疗效
站桩能够调节神经机能，调整呼吸，增强血液循环和新陈代谢的作用，因而对神经系统、肌肉系统等，以及新陈代谢各方面的病症，特别是急性转为慢性的病症，都有良好的疗效。
经过四五十年的经验，其效果虽因人因病而异，有大小快慢之别，但除去随学随止之外，没有疗效是很少的，而且有很多病愈之后继续锻炼，大多收到转弱为强，老而益壮之效。
由于缺乏文字记录，对于过去的经验不但未能总结，就是学者的人数姓名等也无法统计，现在为了供大家参考，只好将最近一、二年来对于站桩治疗各种病的一点体会，分类略述于下：
高血压——神经性的收效较快，官能发生变化的如血管硬化或冠状动脉硬化收效则较慢。
神经衰弱——一般的头晕脑胀、头痛等症状较易治疗，收效的快慢主要在于能否稳定神经，已经引起消化不良或便秘者收效较慢。
关节炎——一般的风湿性和多发性关节炎都易于治疗，属于后遗病或先天性的关节炎比较难治。
气管炎——气管炎的种类很多，大多有肺气肿和心脏喘的症候，得病不久者，收效较快，先天性的不易治疗，但和年龄、体质、性情及生活条件有密切关系，只要耐心持久的练功，饮食起居多加注意，也是可以治愈或减轻的。
肝脏病——肝肿和肝硬化只要耐心地适当地练功，再注意饮食和环境方面的保养，可以逐渐减轻以至治愈。
胆囊炎——经历过的胆炎患者，大多已作过胆切除的手术，有的已经转为肝脾病或神经衰弱病，根据过去的几个患者来看，在练功过程中病状是逐步减轻的，痊愈的前后效果都很好，将来能否把握，尚难预测。
肺病——只要按照步骤适当地耐心练功，再加注意饮食保养，一般都可治愈。
半身不遂——要耐心练功，持之以恒，一般是可以治好或减轻的，但此病最易复发，必须一面练功，一面避免生气、着凉、劳累方可，如舌头手脚都坏，就不能治疗。
胃肠病——疗效良好，但比较迟缓，病情较轻者三四个月可好，病情较重者须八九个月，三五年不等。
精神分裂病、筋肉失和等症——比较容易治疗。
心脏病——经过的患者，大都效果良好，但这种病的调养主要是在个人性情和生活环境，如性情和生活条件不好，就见效不显著。
