最近读了《精力管理》这本书，收获很大，精力的好坏直接影响工作的效能与生活的质量。以前下午工作就容易犯困，注意力不集中，大脑容易走神，学习了精力管理，明白了休息好才能提高工作好效率。

一、金字塔模型

        体能是精力充沛的基础，积极正面的情绪是精力输出的保障，注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，意义感是精力的最终源泉。

图1 金字塔模型

二、体能

1、运动

       每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，中等强度就是你最大心率的60%-70%，比如我35岁，那我的最大心率就是185，185的60%-70%大概就是120。怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯，第一要设置具体的目标，并且建立反馈机制；第二要找到适合自己的运动项目；第三要学会利用碎片化的时间见缝插针地进行运动。我平时喜欢跑步和打羽毛球，周一至周五会利用早上的时间在小区里面慢跑30分钟，每周至少运动3次，周末再约朋友或同事一起打羽毛球。

2、睡眠

       每天睡到7-8个小时，中午也会在公司小睡一会儿。有一句顺口溜送给大家“没事别上床，户外多运动，睡前准备好，小心酒后酣。”

3、饮食

     尽量多吃血糖指数低，综合营养指数高的食物，例如菠菜，西兰花，芝麻菜，鸡胸肉，鱼肉，坚果，水果等，要少食多餐，多吃粗纤维的食物，多吃五谷杂粮。

图2 体能精力

三、情绪

      保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友，正面情感精力的关键因素是自信，自控，人际关系与共情，在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。如何激发正面情绪，热启动练习可以帮助你激发正面情绪，它包括了五个部分：

1、呼吸的练习；

2、感受你的心跳；

3、回忆你值得感恩的事；

4、想一想你值得改善和庆祝的事；

5、想一想你的三个目标；

图3 情感精力

四、注意力

      优化思维精力的关键因素包括思维准备，构建愿景，积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义-看清事物真相，却仍朝目标积极努力。训练我们的注意力，你需要不断地为自己设定清晰的目标，并且提醒自己这个目标；利用工具减少大脑的负载，把碎片的想法放到一边；还要把精力最好的时间留给最重要的事情。

图4  思维精力

五、意义

       意志精力的关键动力在于性格品质———按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。要找到意义感，你需要找到什么是自己真正擅长并且爱好的事，还要想明白这件事对别人的价值。到目前为止，我生命的意义感是：1、让自己爱的人过上更好的生活；2、用我的专业知识和经验更好地服务客户。

图5   意志精力

六、建立仪式习惯的三个步骤

       明确目标，做自己选择的、最喜欢的事情，带着热情、承诺和毅力来做事。正视现实，诚实地看待自己，自我评估都把精力花到了哪里。付诸行动，养成积极的精力仪式习惯，每次把精力放在一个重大的改变上。成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，最核心的是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

七、行动清单

早晨起来要做的几件事：

1、睁眼以后，在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、会做简单的拉伸。

2、用自己不常用的那只手去刷牙，梳头。

3、喝一大杯的温水，大概有600毫升左右。

4、锻炼身体(可选)。

5、情绪热启动练习，感恩自己高兴的事，不断地提醒自己当下和未来的目标。

6、写晨间日记，在手机上把今天最重要的三个目标记下来。

7、吃一顿营养含量高，低热量的早餐。

睡前要做的几件事：

1、花几分钟做一个冥想，让自己安静下来。

2、用热水泡个脚(可选)。

3、把第二天早上要喝的水准备好。

4、回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成。

5、花点时间看一看日历和清单，看看有没有一些事情是要注意的。

6、阅读20分钟的书。

       通过学习精力管理，我发现自己在金字塔模型四个层次上都有缺失，体能不足，情绪容易受到外界影响，注意力偶尔会因为外部环境分散，意义感不强烈。在今后的工作和生活中，我要逐步养成好习惯，按照行动清单来过好每一天，爱非坚持，将精力用在重要的事情上，努力提高工作效能和生活质量。