特别说明：本作业，只针对已经上过昆达利尼瑜伽课堂的学生参考练习，对于没有参加课堂的朋友，请不要按图索骥，自己随意练习，以免造成运动损伤。
昆达利尼瑜伽练习步骤 ：
开始昆达利尼瑜伽练习，首先要调息，调频，双手合十于胸前，唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。
1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)
ong namo guru dev namo (唱诵三遍）
2.自我保护(参考已发音乐：02ad guray)
aad guray nameh
jugaad guruay nameh
sat guray nameh
sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍）
3.热身
做3个拜太阳式作为热身。
注：不知道怎么做拜太阳式的同学，请自己约元香老师安排时间教习。
4、奎亚
（1）第一部分，平衡神经，9分钟大脑的基础调整
第一步：大拇指扣在小指指根下面（指丘）， 小指和无名指压在大拇指上 ，食指和中指伸直，平放于胸口， “O”型嘴吸气 ，皱鼻子用力呼气，吸气时前臂在胸前平放，鼻子呼气时，前臂向两边伸展出去，食指和中指指向前方。一直持续3分钟。结束时，深吸气，绷紧全身肌肉，咬紧后牙，屏息10秒，炮筒式呼气，重复3次。（三分钟）。（图片参考下图）
作用：调整平衡神经系统 ，对于鼻炎、偏头痛神经衰弱、睡眠质量不好有自我调整疗愈的作用
第二步：简易坐，手臂弯曲放在身体两侧，大拇指压住无名指和小指 ，食指和中指伸直 ，手指指向天空，并在身体两侧向外划圆圈 ，同时弹动横膈膜，发出似猴子的叫声“呼” 音，眼睛内视眉心。3分钟，结束时，吸气屏息全身收紧 ，抿住嘴唇，屏息10秒，用嘴炮筒式呼气，放松（三次）（三分钟）。（图片参考下图）
作用：清理旧有模式，振动经脉 ，改善脏腑气血运行稳定增长，清理以太及身心的阻碍个人行为的因素、转化个人意识
第三步：保持第二步手指手印。双手向两侧平举， 用内力向身后转动整条手臂，手腕、手肘、手臂和肩膀连接处都要转动， 眼睛内视眉心， 保持姿势，自然呼吸。结束时，吸气屏息收紧全身肌肉10秒，咬紧后牙。用力用嘴炮筒式呼气，放松（三次）。 （三分钟）（图片参考下图）
作用：提高专注，注入活力，打开胸腔气血循环功能强大，贯穿经络，增强专注力
9分钟大脑的基础调整配备的冥想：冥想——改变清理
自然盘坐，双手智慧手印，自然呼吸3-7分钟
闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）
（2）第二部分奎亚 平复焦虑及紧张
第一步：智慧手印（大拇指和食指指腹相触），双手手指形成杯状，放在耳朵下方，深长呼吸，眼睛专注眉心，放松自然深长呼吸。（4分钟）（图片参考下图）
第二步：左手掌心向外，右手掌心向内，两手相扣，呈熊爪式，用右手大拇指压住右鼻孔，用左鼻孔深长呼吸。眼睛内视眉心。 两手有意轻拉扯( 二分钟）（图片参考下图）
第三步：右手向身体右后侧伸直，左手向前在左膝盖上伸直，两手掌心朝向天空，身体向右侧扭转，正面朝右膝盖。吸气两手向上，掌心相对，呼气放下，深长呼吸，重复动作。眼睛内视眉心。 （二分钟）（图片参考下图）
第四步：双手放在身体两侧，大臂与小臂呈90度夹角。吸气时握拳并挺胸，呼气打开手掌，手掌像拿球一样（莲花手印），重复握拳松手动作，保持深长呼吸，眼睛内视眉心（二分钟）（图片参考下图）
第五步：左手掌心向外，右手掌心向内，两手手指相扣，呈反金星手印。放在喉轮，深长呼吸，两手轻拉扯，眼睛内视眉心。 （二分钟）（图片参考下图）
5、大休息（7-11分钟）
平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸
6、冥想 由两个冥想组成
第一个冥想：自然盘坐，右手放在左手上面，大拇指指腹相触，眼睛注视鼻尖，眼皮半睁，分四段吸气，同时默唱sa ta na ma，悬息收根锁，抖动丹田十六次， 同时默唱sa ta na ma四遍（十六次），然后分两段呼气，同时心里默唱wahe guru。（3--7分钟）（图片参考下图）
冥想第二部分：自然盘坐，双手智慧手印，自然呼吸3-7分钟 ，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）
7.回向，结束练习
可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。
8.分享
向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦，共同进步。
