有的时候,明明睡得很早,但早上起来还是很困;明明在晚上睡够了8个小时,起来还是状态不佳;偶尔有一次起的特别早,但精神却非常好。
睡眠,到底怎么才科学?每个人都需要睡够8个小时吗?那么多人都在践行早起,可我做起来怎么那么难?
我们一生中,有三分之一的时间都在睡觉。可对于睡眠的认知,却都是道听途说,混混沌沌。如果我们的睡眠可以更高效,甚至我们都不需要那么长的睡眠,那不知道真相的我们,岂不是浪费了太多的生命!
今日分享——《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》,豆瓣评分7.5。作者是英超曼联球队的睡眠教练,服务过多只领国际顶尖的运动队伍。他既不是医生也不是科学家,但他的睡眠理论和服务给运动员们带来了极大的提升。运动员对睡眠的要求远比我们严格得多,狮子搏兔,不怕咱们找不到适合自己的睡眠方法。
全文共3272字,加上清单图片文字共5000字以上,重点部分已经加大加粗,建议先3分钟速读,然后选择部分精读。3分钟的时间,重新认知三分之一的人生,更高效的睡眠助你遇见更好的自己!
一、R90睡眠理论
如果整本书,只能分享一点的话,那就是R90睡眠理论。作者从临床医学的角度,从身体本能、生物钟形成的根本上,提出R90睡眠,更科学的睡眠方式。主要包括以下几点:
1,科学睡眠,以90分钟为一个周期衡量睡眠质量
90分钟是一个人经历睡眠各个阶段所需的时间,这些睡眠阶段组成了一个周期。从入睡阶段,到浅睡眠、深睡眠,最后是快速眼动睡眠,正好是90分钟左右(大多数人都是90分钟)。在快速眼动睡眠结束时,我们会醒来(通常不会记得),然后进入下一个周期。
总结,我们在醒来的阶段,叫醒自己,就会容易感到清醒。所以在晚上睡够几个完整的周期,要比睡够多少个小时更接近身体需要。
2,固定起床时间,推算入睡时间
以起床时间为支点,向前倒推。比如我现在每天7点起床,睡5个周期即7.5个小时,那么我就需要在晚上11:30入睡;如果晚上过了入睡时间点,就延后一个周期,在凌晨1点入睡。少睡一个小时没关系,睡够了完整周期,我们就会感到清醒,对睡眠感到满意。
周末也要固定时间起床,不过这并不耽误周末偷懒,后面会有具体建议。
固定起床时间,是我们设置、形成生物钟的关键。人体的生理机制和起床后如何唤醒自己,一会儿再做展开。
3,衡量睡眠周期数量,对付熬夜、早起更灵活
对于大多数人来说,每天获得5个周期,每周获得35个周期就是非常完美的。但28-30个周期,也是比较完美的,所以如果有特殊情况无法在5个周期前入睡,那就在4个周期前入睡就好,毕竟睡够完整周期更重要。而且,我们还可以补充睡眠。
尽量保证一周有四天获得理想周期数量,不要连续三天睡眠不足。
重点:睡够完整的睡眠周期更重要。
4,补充睡眠,下班犯困能睡觉吗?
中午1-3点的时候,我们可以补充一个30分钟的午休,如果时间充裕可以补充1个完整的周期。
傍晚5-7点的时候,我们也可以补充一个30分钟是的休息,但不能补充完整周期,会影响夜间睡眠。
也就是说,即使前一天你没有获得理想的睡眠周期数量,你也可以在第二天做一些补充睡眠,而不必再担心自己睡眠不足的情况。
5,记录和调整,找到个人最佳状态
虽然大多数人每周35个周期是最理想的,但或许你可能只需要28个。而像前英国首相撒切尔、雅虎女总裁梅耶尔,他们只需要每天3-4个周期就可以;飞人博尔特和网球巨星费德勒,每天却需要睡10个小时以上。他们在人群中的占比也不小。
所以,找到最适合自己的习惯才是关键。先用几个周来践行R90,并记录睡眠周期数量。如果感觉晚上醒来的次数较多,说明睡眠可能有些过量了,试着在下一周减少一个周期数;如果感觉这几周,自己没睡够,也可以增加一个周期,再进行观察。
记录确实挺麻烦,不过幸好有一些睡眠软件可以帮助完成。
重点:先践行每天5个周期的R90计划,然后增减,寻找个人最佳状态。如果不需要那么长的睡眠,那么就是在浪费生命,不是吗?
核心知识点已经讲完,不妨今天就操练起来。
如果你还想了解,如何睡得更好,早起之后如何让自己更清醒,可以继续往下看。
二、如何睡得更好?
我们不妨先想想,如何睡得不好?下面是检查清单,有就仔细看看,没有就略过。
关于睡得更好的建议:
1,缓解压力,放松心情
很多时候睡不着,是因为还想着工作的事情,或者有什么烦心事。
睡前复盘,放下心中所想。进行流水账式的笔记也好,写复盘日记也好,把脑海中的事情(在缓存区的文件),分门别类,完结的那些是一些正向鼓励,未完结的为明天简要做个计划就行。总之是给大脑一个交代。
如果负面情绪较多,比如沮丧、焦虑等,可以主动想一些自己的成就感事件,增强自信心,会缓解负面情绪。
你还可以采用放慢呼吸节奏的方法,深呼吸一分钟4-6次,能够有效放松心情。3-5分钟就有效。
冥想,是我一直在坚持的一个习惯。除了放松心情,还能增强自控力,增强记忆力,好处多多。之后会专门写一篇关于冥想的文章。
2,找到人体节律开关,掌控睡意
人体昼夜节律主要受光线、温度和进食时间的影响。光线变暗的过程,会使人体分泌褪黑素,进而产生睡意。你可以这样做:
3,睡前小仪式,营造安全感
睡觉之前,确定一下房间门窗是否锁好,可以增强安全感,心情放松更容易入眠。
4,用鼻子呼吸——打鼾、呼吸暂停的克星
睡觉打鼾、或者早上起床之后口腔特别干燥,都可能是用嘴呼吸的问题。其实有很好的应对方法,包括一些鼻贴、呼吸机等。这里不做展开。如果你也有这样的问题,书中给了一些建议,你也可以下方评论,我们再进一步探讨。
三、唤醒自己,达到更加状态
固定时间起床,是设置生物钟的关键。而生物钟的形成又受光线、温度、进食时间的影响。
1,起床第一件事,打开窗帘,沐浴自然光。
此时的身体会分泌血清素,使你更快清醒,固定时间的产生血清素,就是设定生物钟的过程。
2,必须吃早餐。
吃早餐时,身体也会随之产生响应,有利于固定生物钟。此外,更重要的时候,人体经过一夜的休息之后,需要营养的摄入,毕竟距离上一次补充营养已经至少过去了8-10个小时。总之,早餐很重要,必须吃早餐!
如果不习惯吃早餐,没有食欲,你也可以循序渐进的开始养成习惯。先吃少量的坚果、水果,然后逐渐增加吃几口面包,吃一点麦片。有个一两个星期,你就能适应吃一顿丰盛早餐了。
3,如果有条件,这几条能让你有更好的状态:
如果周末你想偷懒,在床上赖一会儿。也至少在起床完成好睡眠后例行程序之后,包括感受自然光、吃早餐、喝茶。然后回到床上享受你与床的约会吧。这样才能最小程度的不影响你的生物钟。
四、最科学的睡姿
睡觉可以有各种姿态,但总的来说可以分为三类,仰卧、俯卧、侧卧。
仰卧:可以让肩背保持直线,但是不能枕枕头。而且这种姿势,容易使后部肌肉过于放松,导致呼吸道阻塞。注意那些打呼噜的人。
俯卧:能减轻打鼾的情况,但是会让脊柱弯曲,长时间会导致腰酸背痛脖子疼。尤其是那些白天已经久坐的司机和公司白领们。
侧卧:是唯一推荐的睡姿。
侧卧的婴儿睡姿:膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前,轻轻交叠。这个时候脊柱成一条平滑的直线,晚上的睡眠中,保持这个姿势越长越好。(睡眠中肯定会改变睡姿,但是你的床垫应该能让你更久的采用这种睡姿)
惯用左手的人向右侧睡,惯用右手的人向左侧睡。保证自己的强势手在上面,可以在心理上产生安全感。(因为强壮的手臂,能够更好的保护自己,正如男生让女生走在自己右手边,只不过大部分人默认都是右撇子而已)
有一个高效的睡眠,才有可能有高效的作息时间。为了追求更好、更快的个人成长,时间管理是第一步,睡眠更是第一步的开端。
结语:梳理这篇读书笔记,一般在早起之后和晚上,陆续用了一个星期的时间。我拥有了更多的早上时间,晚上睡觉也更有的放矢,错过了睡眠时间就等待下一个周期,期间还能做些自己的事情,而不是像之前更加焦虑。
学以致用是最关键的,目前正在践行R90的睡眠,期待与你一起遇见更好的自己。
ps:教是更好的学,以输出倒闭自己的输入和理解;把有用的知识简化、梳理成更易读的形式,节省朋友们的时间,就是价值的产出。
下面是一些笔记罗列,内容包括
如何选择一个适合自己的寝具(包括床垫、枕头床上用品)?
如何把卧室打造成睡眠圣地?
如果失眠了该不该使用安眠药?
生孩子之后的睡眠应该如何调整?
下面是个人笔记,不做解读了。有需要的看一下就好。
清单虽长,但只需要照着检查就可以了。当做一个工具,每当遇到睡眠相关的问题,回来再翻看一下就好。如果觉得有用,请点赞鼓励一下。