1.认知你自己的自尊水平
1.1.构成自尊的三大支柱
自爱
自爱，是无条件的。无论你表现得好、表现得糟，内心深处都有一个声音告
诉自己，你值得爱和尊重。自爱在很大程度上取决于儿童时期从家庭中获得
的爱及情感的滋养。
自信
自信，是认为自己有能力在重要场合采取恰当行动。自信主要来自我们所接
受的家庭教育模式和学校教育模式——通过具体的行动，我们得到反馈，得出“自己有能力胜任此事”或相反的结论
。所以说自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于维护自信是必需的。
自我观
自我观，是我们看待自己的眼光，对自己优缺点的评估——无论是否有根有据。每个人对自己的评价中，主观性都占了绝对优势，比如
在旁人看来十分优秀的一个人，可能在他自己心里却是个一无是处的失败者。
如果一个人对自己的评价和期待是积极的，它会成为一种内在的力量，让人
经受住挫折考验，达成最高目标。
一个人对自己的评价主要来自家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标。
如果父母的期望过高，孩子的压力过大，疑虑和不安将使他日后在自尊心方
面受到打击。
1.2.如何判断自己的自尊水平是高还是低?
首先回答三个问题:
.我是否能全面、无条件地接受自己，不管是好是坏?(自爱).我是否认为自己有能力采取恰当行动?(自信)
我是如何评价自己的?(自我观)
高自尊者
高自尊者自爱与自信的程度更高，他们对自己的认知很清楚，会用肯定且明
确的方式谈论自己，
用积极的方式描述自己，对自己的说法基本前后一致，他们对自己的评判也
比较稳定，一般不受环境和谈话对象的影响。
高自尊的弊端
从自信到过度自满只有一线之隔
从执着到固执只有一线之隔更乐意冒险，包括违反社会规则，酒驾、超速、从事危险运动
......
低自尊者
自爱与自信的程度较低，他们评价自己时会使用更为谨慎的方式和措辞，他
们的说法有时会前后矛盾，使他们看起来总是不太有说服力。
他们常使用比较中性的方式谈论自己，使用模糊的描述来形容自己，对自己
的评判不太稳定，常常受到环境和谈话对象的影响
低自尊的好处
擅长倾听、易抓住他人需求、易被接受
重视别人的意见，虚心接受他人的反馈以调整自己
谦卑、尊重他人，不将自己凌驾于他人之上
谦虚，不被骄傲冲昏头脑
高自尊和低自尊分别有其优点，不应绝对地评判哪个更好。实际上，社会阶层
才是决定性因素:也许最重要的是拥有与你身边的人价值观相符的自尊水平。
1.3.自尊的四大类型
稳定的高自尊:受外界影响小、平静、坚定
日常情况下自尊水平波动小
很少花费力气吹嘘自我
处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩解
理性倾听批评
不稳定的高自尊:易受刺激、反应激烈
日常情况下自尊水平波动较大
花费很大力气吹嘘自我
处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护
情绪化地对待批评
稳定的低自尊:
逆来顺受、不愿主动表达观点、消极
日常情况下自尊水平很少波动
往往处于消极负面的情绪状态
面对外界反应会有情绪变化，但行为很少受影响
坚信自己无法达到个人目标
不稳定的低自尊:
取得成功后自尊阶段性提升、谨慎、小心、努力塑造更好形象
日常情况下，遇到成功，自尊水平可能上升
处于积极与消极参半的情绪状态
面对外界反应会有情绪变化，行为相应作出调整
渴望社会赞许，导致偏离其个人兴趣
2.全面了解自尊是怎么回事
2.1.自尊从哪里来?
自尊的起源与自我意识的起源有关，一般儿童在8岁左右开始具有一种整体的
自我意识。
来自父母的爱、肯定和鼓励，来自同辈的认可与欢迎，来自社会的认同与称赞
(包括但不限于老师、亲戚等)以及来自亲密朋友的评价都是构成一个人自尊
的力量源泉。
2.2.影响孩子自尊的其他因素
习得父母的自尊类型，父母是什么类型的自尊，孩子很容易有样学样。
别人的评判眼光(父母、老师、同辈等)，别人如何评价他，会影响他对自己
的看法
出生次序，一般长子的自尊水平较高，幼子的自尊水平较稳定
学校的教育环境，竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊，而破坏非高自
尊孩子的自尊
父母是否平衡好孩子的“安全感”与“规则”，是否给予适度的爱(无条件的支持
)和教育(有条件的支持与要求)
2.3.给父母们的建议
儿童与青少年自尊形成的五个方面:外貌、运动能力、在同辈中的受欢迎程度
、行为是否符合规范(礼貌、自律等)、学习成绩。
当孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时，一定要认真对待，这样他们长大成人
后才会习惯于寻求这种社会支持:与身边亲近的人探讨自己的困难，获得有用
的信息或积极的情绪反馈。
2.4.成年后，影响自尊的因素还有哪些?
伴侣关系
伴侣关系和谐，被崇拜、被理解，成年人的自尊会得到提升;反之，失恋或
觉得自己没有吸引力则自尊水平下降。
孩子
孩子是否出色，会影响父母的自尊水平。
朋友
朋友之间的相似、互相理解可提升自尊水平，自吹自擂(高自尊者)或整天
怨声载道(低自尊者)则会让朋友远离你。
工作
工作是影响成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整体自尊中占比过重，
则令人过于依赖工作。
工作成就会提升自尊，工作中的人际往来，也会影响自尊，失业则令未来变
得不确定，自尊会受到较大打击
外貌
外貌或自我形象对自尊的影响也是巨大的
权势
大权在握的人有这样四个特征:他们相信自己的命运、高瞻远瞩、他们接受
失败并且永远愿意付诸行动，这都指向高自尊的倾向。
2.5.四种现有的自尊理论
威廉·詹姆斯自尊公式
解释
现代科学心理学奠基人之一、研究自尊议题的先驱威廉·詹姆斯(Willian
James)提出的自尊方程式，
根据自尊公式可以发现，在自我要求恒定的情况下，获得的成功越大，那
么自尊越强。
前提是自我要求不能过高，否则自尊水平将变得很低且难以改变。
自尊需要定期投资
这一理论相信自尊不是恒定不变且源源不断的，它认为自尊需要定期投资
，才能不贬值。
且收益与风险成正比，并且初始资本越大，越容易决定冒险。
按照这一理论，我们不难发现它看起来如此不公平:一般高自尊者对人生
的态度比较主动，他们更愿意冒险、积极出手，所以得到更多成功的机会
，自尊水平得到巩固与提高，自尊进入高位循环;
而低自尊者，因为自尊水平低而谨小慎微，不愿意冒险，只有在有保障或
迫不得已时才出手，这使得他们少了许多提升自尊的机会。然而我们也不
得不承认，这就是我们眼见的现实
值得一提的是，在这一理论下，我们得记住，任何资本都会日渐消耗，需
要主动投入，如果没有持续主动的投入，我们的自尊终将变得脆弱而稀薄。
自尊是一种镜像自我
这个理论把自尊看作是“我”所感觉到的“他人对我的看法”的综合描述，是
一种对他人评价的反馈。
它认为，我们对自己感到满意，是因为感觉自己得到了别人的欣赏，反过
来，我们自尊水平低，是因为觉得自己不再被人欣赏。
自尊取决于现实和理想的差距
在这一自尊理论中，我们每个人都有一个理想中的自己，我们将之对比现
实中的自己，如果和理想的差距大
则我们的自尊水平会相应偏低，如果和理想的差距小，则自尊水平就相应
偏高。
3.学习如何修补及维护自尊
3.1.与自尊有关的心理疾病
抑郁症
抑郁症患者大都会有自尊低下的表现，他们会陷入极度的消极心态中，并且
伴有持续而强烈的病态的哀伤。
稳定的低自尊者也是处在长期的心态消极下，也不努力摆脱困境，这导致他
们罹患抑郁症的风险加大。
还有不稳定的高自尊者，他们总是努力维持自己的地位和形象，而面对失败
和别人的排斥时会非常脆弱，这些令他们心力交瘁的状况也使他们患上抑郁
症的风险变大。
自尊偏差(躁狂症与自恋型人格)
躁狂症属于抑郁症的一种形式，又叫双相情感障碍，发作时，患者自尊水平
直线上升，妄自尊大，会做出许多匪夷所思的事情，甚至认为自己是宇宙的
中心或主宰
自恋型人格则是另一种心理失调。其特点是坚信自己比他人优越，自恋者的
自尊水平会显得特别高，他们一点也不谦逊，往往招致身边人的反感。
从情结到躯体变形障碍
患者表现为坚信自己有某种缺陷，且不管旁人怎么说他们也不肯相信，哪怕
只有他自己相信这一点。
同时，他们把几乎所有注意力集中在这些缺陷上，不停地照镜子或想办法修
饰和掩盖自己的缺陷并且他们生活中遭遇的种种困难也都被归结于这种缺陷。
这种缺陷常常来自于一种相对的事实，可能这个人的鼻子是略微有点长或身
高比同龄人稍矮一点，但具有这种情结的主要标志是过分在意这一点，并把
它当成一切的中心。
酗酒
酒精可以使人暂时忘却对自己的负面评价，但是治标不治本。加上酗酒带来
的生理伤害(神经递质紊乱导致生理依赖、身体衰老、皮肤变差......)
心理伤害(羞愧感与社会排斥、觉得自己没用)，同时，酒精的抑制作用会
造成盲目的“壮胆”作用，可能导致酗酒者做出不理智甚至违法犯罪行为
这一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不断降低，如不去寻求实际的改变，又借
酒消愁，则导致恶性循环。
心理创伤
受到身体或心理伤害的受害者，他们的自尊也常因为已发生的伤害事件而动
摇，如性侵案件、暴力伤害案件或者灾难幸存者
被伤害或没有与死者共患难令他们羞愧，这种羞愧导致他们陷入长期的痛苦
，否定自我的价值。
而那些从小被“有毒”的父母养大的孩子也会留下深刻的心理创伤阴影
例如父母事事控制、酗酒、言语虐待、体罚、性侵或以其他形式虐待孩子的
，都会给孩子造成巨大的心理创伤，让他们的自尊备受打击3.2.只能有限调整自尊的手段(人们常用的伪方法)
心理防御机制
这是低自尊者更常用的逃避等手段，他们宁愿主动失败，也不愿努力去面对
现实。例如他们会说:“我考试考得不好，是因为我没高兴复习。”
间接成功
这又是低自尊者爱用的招式——通过他人的成功而间接获得成功:我的孩子很优秀、我的朋友非常出色、我
喜欢的球队三连冠、我崇拜的idol永远举世无双......
归因偏差
这是高自尊者容易寻求的保护自尊的手段:都是外界的错，我尽力了。或者
他们会将错误都尽可能地归罪于他人、运气、环境等等。
向下比
漠视自己的问题，向下比，寻找比自己更差的，以此来衬托自己，显得自己
还算行。这也是高自尊者容易关注他人错误这一特点的体现
对评判者的批评
当自尊受到挑战，高自尊者常常会使出这招釜底抽薪，贬低或否定评判者的
价值，继而表示他们的言论当然也一文不值。
“你算什么?像你这种人对我的批评就是对我最大的肯定。”消费
这在如今相当常见，有些人会通过购物、休闲、娱乐等消费行为占有物质、
资源、服务来获得自尊的提升，有时甚至通过炫耀，引人羡慕来达到这一目的。
在虚拟世界寻求安慰
通过幻想虚拟世界，看小说、阅读漫画故事，或者在游戏中成为高手等手段
来提升自己的自尊水平。
诋毁、诽谤和嘲笑他人
自吹自擂
3.3.真正有效提升、保护自尊的方法
认清自己
乔哈里视窗
一般认为，当一个人的“开放区”扩大了，他的自尊就会增强
将“盲区”转化为“开放区”，需要学会聆听，主动请周围人提出对你的意见
，并对他们表示感谢。论他们提出的是批评还是赞扬，都不要主观否认，
而是听进去，并与自己的行为相印证，进行客观评估。
将“隐藏区”转化为“开放区”，主要的工具是自我披露，诚实而不失礼貌地
表达自己的感受和想法
将“未知区”转化为“开放区”，要鼓励自己进入不熟悉的环境、尝试新的经
历，这些都是大有好处的
认清自己的同时，我们也要学着全面接受这样的自己，对自己诚实，接受
眼前真正的自己，才有益于提升自尊，学会爱自己，用更宽容的心态对待
自己。
采取行动
自我观察，看看自己身上是否存在“自我攻击”现象——要放下这些对自己批评性的成见，发现它们的存在是第一步。
此外，允许自己失败。在生命里，偶尔的失败也算是小小的成功，它让我
们发现错误，修正行动，为下一次的成功添砖加瓦。
然而最重要的是，你要明白，这一切全是为真正采取行动做铺垫，行动本
身才是实现自尊提升的有效动作。
行动、获得正向反馈、然后自尊提升;或者行动、失败、正视失败、再次
行动直到成功、然后获得正向反馈、实现自尊的提升。
改善关系
要改善和他人的关系，首先要做的却是肯定自己。明白自己可以不带挑衅地
说“不”，也可以不带歉意地去要求某些事。
同时做到换位思考，这样在你说“yes”的时候，在答应别人请求的时候，你知
道，这些都是发自真心的，而不是带着怨气或满腔的不乐意勉强接受的。
为了提升自尊，改善与他人的关系是为了做到建立健康、妥善的社会人际关
系。
当我们遭遇挫折，碰到烦心事，遇见麻烦时，才会自主向周围的人求助，寻
找情感依靠。这些社会支持会给你带来自尊的两种珍贵养料:被爱的感觉和
被帮助的感觉。
改变的策略
如果你准备好要改变自己了，那么这里有几个改变的策略奉送:
将抱怨转变为目标，例如将“我对什么都没兴趣”变为“我希望产生一些兴趣”
选择适当的目标，例如将“经常邀请朋友”(取决于你)当做目标，而不是“经常被人邀请”(取决于他人)
分阶段进行，例如在“我不满意感情现状”的现实，和“我想有一个挚爱的人”的理想之间，嵌入可以落实的“多参与朋友、同事间的互动，认识更多异性”的具体步骤
求助心理治疗
有时，独自一人真的很难调节好自尊的问题，如果你常常不满意、抑郁、悲
伤，觉得无能为力，
如果情场或职场的失败总是反复出现，甚至你身上抑郁、焦虑、酒精依赖等
问题都在加重，那么寻求心理治疗或许对你会有好处。
