01  我的减肥成果

新冠疫情期间，大家很少外出，每天在家里最爱好的就是研究各种美食，中餐还在胃里没消化呢，就要开始做晚餐，相信很多人都胖了吧！我公婆就各自胖了10斤。

可能很多人都在想，疫情结束了，我就开始减肥！

疫情开始时，我也是以研究美食为乐的，但是，在一日称过体重，达到131斤时，我的内心是崩溃的，发自内心觉得不能这样了！于是，我下定决心减肥，从2月底开始，到现在4月10日，40天左右，一共减了15斤。

以下是我的体重记录和减肥效果对比图（阶段性成果，我计划是减至100斤，好女不过百，后面也会持续给大家更新我的状态。）

以上是我的减肥体重变化记录，用的app叫体重小本，简单方便！

我的中期减肥体态变化，老公说变化还是很明显的！

     02  减肥心态：减肥不能靠突击

话不多说，正题开始，我是如何减重的呢？

首先一定要有心理建设，不然不会好好坚持。很多人会说，减肥无非就两点：管住嘴，迈开腿。中国文字博大精深，很多深义都隐藏在背后，管住嘴，迈开腿的实现都需要建立在强大坚实的心理建设上。你得意识到，目前疫情期间，因为不能不能愉快无禁忌的各种外食聚会了，恰恰应该正是减肥的好时机，你说你能在正常情况下毫不犹豫拒绝烧烤小龙虾炸鸡排的诱惑吗？因为疫情期间我们必须减少外出聚会的限制，其实给我们创造了很好的减肥的契机，千万不能错过哟！

另外，要树立减肥是一个长期的过程的正确指导思想，减重一定不能急功近利。千万别指望一个星期瘦10斤，半个月瘦20斤，这种短期速效是不能能持续得久的。正常来说，我认为一周1-2斤的速度是OK的，也不至于减得太痛苦坚持不下去。

     03  抓住21天的身体习惯养成期

我看过很多减肥方法，比较认同的观点是21天是身体的一个习惯养成期，我这次把减肥分成了以一个21天为一期（3周），n期往下循环的时期。

持续长度，最少1个21天，一般要2个21天，最好能坚持3个21天，甚至4个21天，直到达到目标效果值。打个比方，一周瘦1-2斤，如果你要瘦20斤，你需要20周，也就是6个月左右。

而肌肉会有6个月记忆期，一定要在6个月保持不要少吃运动塑形，这样就不用担心反弹了。

     04   科学减脂餐吃起来

减肥一定要节制饮食，这个是没办法避免的，市面上很多标榜不需要控制饮食即能瘦的方法，我相信是有效，但是减肥总的来说需要摄入能量小于消耗，如果你不控制，那么运动量一定要跟上来，这个坚持运动我是做不来，而且对我来说，我发现运动一旦停下来，反弹也是比较快的。所以我选择饮食上一定节制，这样运动方面就相对要求不那么高。

市面上很多饮食减肥法，什么21天减肥法，哥本哈根减肥法，我打包票，我这个饮食减肥法是取其精华，就看我这个就够了！

敲黑板，我的减肥期饮食安排：

需要效果好的话，建议大家尝试坚持42天，7天一个循环，每7天的饮食安排如下：

★周日（轻断食--注意喝3000ml水）：

只喝水，喝益生菌或者酵素、豆浆、茶等液体，喝大量水。如果实在饿，可以加餐一个苹果等低热量苹果。（热量涉入低，这天不要进行运动）

★周一-周五（代餐日--每天注意喝3000ml水，晚7点以后不吃） 

早餐：空腹喝一杯水后，黑咖啡一杯，一包紫薯魔芋代餐粉

中餐：煮鸡蛋、肉类、蔬菜（肉菜比例3:7，芹菜、西兰花首选），下午加餐：水果/脱脂牛奶一杯、煮鸡蛋一个

晚餐：奶昔/代餐粉一包，可吃鸡蛋/黄瓜/西红柿/香蕉一份

★周六（美食日--注意喝3000ml水，晚7点以后不吃）

早餐：黑咖啡一杯（可加方糖一块），脱脂牛奶一杯、鸡蛋一个、蒸包子一个

午餐：正常吃（多吃蔬菜，主食：蛋白质：蔬菜=2:3:7，油多水涮一下），不吃油炸甜食、煎炸、点心、饮料

晚餐：不吃主食，肉菜比例3:8，7分饱

这样7天一个循环，其中，要注意的是每天必须喝3000毫升水，保持身体维持较好的新陈代谢水平。

敲黑板，关键点提示：

1、每天喝3000毫升水，提高身体新陈代谢水平；

2、减少淀粉、油脂摄入，提高蛋白质摄入。蛋白质摄入可通过优选豆制品，鸡蛋，牛奶，鱼虾肉，鸡胸肉等，根据自己当地的食材来合理选择富含蛋白质的食物。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢，同时还能避免减肥后皮肤松弛。

3、调整就餐顺序：餐前选择喝一杯温水或者清汤，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。

4、晚上7点后尽量不要吃。

5、细嚼慢咽，每餐吃7分饱（就是不饿了有点饱了就别吃了）。

     05   我的减脂餐展示

下面就是我这段时间的减脂餐，配置基本如下：

碳水：糙米饭一小坨、自制燕麦香蕉胡萝卜糕点（超好吃，有需要的话，我后面也会给大家介绍下）

蛋白质：鸡胸肉（我减脂餐基本只用鸡胸肉）、鸡蛋、豆腐干（有一次我还用了蟹肉棒解了馋）

蔬菜：上海青、白菜、西芹、生菜啊、芦笋、西红柿啊、黄瓜啊、胡萝卜啊，百无禁忌

以上蛋白质、蔬菜食材我没有用水煮，都是平底锅刷一点油，放点蒜末丢进去加点水进去炒，中间撒点点盐，黑胡椒粉，五香粉之类调味，让它重口味一点好吃一些，然后辅以一点点小咸菜，比如腌萝卜干、笋干、咸鱼干等，这样就非常好吃。

给大家看看图片：

西红柿炒蛋+鸡胸肉+烫青菜+咸菜几根

炒豆芽+鱼片干+炒鸡蛋+红薯+椰丝蒸山药+鳗鱼丝几根

青豆炒豆腐干+烫生菜+鸡胸肉+鳗鱼丝几根

青豆玉米粒炒鸡胸肉+炒鸡蛋+自制燕麦香蕉胡萝卜糕点+咸菜几粒

我瘦这么多80%是靠以上饮食节制瘦的，并不觉得很难过。每天晚上做第二天吃的午餐，很开心，因为可以放自己喜欢吃的东西~

当然，如果配合运动，效果会更佳，我有一周就是基本上每天运动40分钟，基本上一天一斤的往下掉啊，然后我在美餐日用一顿非常丰盛的火锅结束了这成果斐然的一周，真是爽的可怕！

     下篇预告  

下篇，我就来谈谈运动如何来搭配饮食节制，又不至于太辛苦，以及减肥平台期该如何度过（对，我也广纳众长总结了减肥平台期非常好的方法），再给大家介绍下好吃实惠又减脂的小零食，用来抵抗减肥期的饥饿馋虫最好啦！

欢迎大家关注我，我这两天就更新出来哦！