亲爱的超人班的各位小伙伴们，大家早上好呀，我是来自四川都江堰的霍莉红，是一名热爱碎片运动的执业药师，不只卖藿香正气液的50多家连锁药房的老板，更是一名梦想用脚步丈量上百个城市的马拉松跑者!

      我从小身体就不好，经常生病，成了医院里的常客，也不爱运动，特别讨厌跑步!我从来没想过我人生中还能跑得下来马拉松那么长的距离。第一次产生跑马拉松的念头源于2017年11月上易效能一阶课叶老师分享的一个视频，是万科的高管毛大庆讲述他从从来不跑步到完成人生中70多场马拉松，治愈了抑郁症，一拳打破人生天花板的经历，其中提到他第1次跑马拉松，遇到当时世界上年龄最高的104岁的马拉松跑者印度老人辛格，我看到这个长须飘飘的老人跑步的镜头非常的震撼，深受触动，我想这么高龄的一位老者都能去跑马拉松，我有什么理由不能去呢？

      于是我用易效能的项目思维制定了详细的计划，开始了跑马前的准备：我查阅了很多资料，差不多准备了三个月，开始循序渐进的训练自己跑步

      第一阶段：长距离跑加力量训练

      长距离跑是最基础的训练，一般每周跑4次，每次从最初的3公里5公里再到10公里，每次增加3公里左右，循序渐进不追求速度，只要能完成自己定的目标公里数就可以，一般每月跑量达到100~150公里左右，就可以备战全程马拉松了

        长距离跑以外力量训练也要跟上，如果下肢力量不够容易受伤，常见的动作就做平板支撑、深蹲之类的，不知道怎么样训练的可以下载Keep这个APP，在上面去搜马拉松的相关训练跟着学，也可以去上吴栋、唐涛老师的跑步课

      第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速

    积累一定的跑量之后就可以，根据有跑马成绩的马拉松关门时间来计算自己最低应该保持的配速，控制自己的速度保持在接电话不累的这样一个程度，如果觉得累了就稍微慢一点，持续几天觉得这个速度不累了，再快一点。通过长期积累，跑量增加了速度自然而然就提高了 。我自己个人总结一个小经验就是：一定不要步子跨得太大，用小步幅高步频的方法跑，相对不是那么消耗体力，而且速度也不会太慢，我自己一般保持70~80厘米的步幅，平均每分钟170步左右的步频

      第三阶段：间歇跑，变速跑

        在马拉松前期训练一定不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，到临近比赛前两周逐渐提高配速，但跑量相应减少，越接近比赛越要减量减速度，保持一定的活动即可，可以采用速度跑，间歇跑，变速跑等方式

        在这不同阶段的训练过程中，都会对自己跑步的体会和数据进行记录和分析，不断检视自己的步频步幅以及配速，紧盯自己的目标，发现问题及时进行调整，每完成一个阶段性的目标，就奖励自己做一件喜欢的事情。

在跑步训练的过程中，保持自己的节奏非常重要。不要受身边其他人的影响，按照自己的节奏来。只要记住自己今天的训练目标和重心是什么，达成自己的既定目标即可，不要去盲目追赶别人的速度和跑量。在跑马拉松之前自己至少要完整跑一两次半马或者跑一次30公里以上才能去跑正式的全程马拉松。

      做好一切准备之后就开始着手马拉松报名。一般一些著名的马拉松赛事不太容易中签，咱们可以选择一些小众一点的城市或者西部城市相对中签率高一些，还有就是可以参加一些当地城市的跑团，他们这方面报名的资源多，可以享受团购价格

      我跑马之前要买一些运动装备：选择一双适合自己的跑鞋，但是一定切记，比赛穿新鞋是大忌，不能穿新鞋!另外可以配合运动手表监测自己的心率，再准备一些能量胶或者预防抽筋的盐丸；在跑步过程中如果喜欢听一些动感音乐，让自己跑得更有劲，就准备一副耳机，最好是无线蓝牙的骨传导耳机，不要那种塞进耳朵里的耳机，时间长了会很疼。

        比赛前两小时可以吃一些半流质容易消化的食物，也可以吃一个鸡蛋比较扛饿，另外可以适当吃一些咸菜或者榨菜之类的。因为在跑步中会消耗很多盐分，赛前两个小时之内就不能再吃其他东西了，否则在跑步的时候会增加胃部负担，引起胃不舒服 。另外在比赛之前要做好热身运动，多上厕所慢脱衣，一般马拉松比赛之前都会封锁交通，建议大家去外地跑马拉松的话，住宿的地方离尽量比赛场地近一点，要不然打车过去离比赛场地会步行比较远，比赛结束以后也方便及时回到住宿的地方休息和洗澡。

      在比赛过程中注意补充水分。保持一个原则就是不能等到渴了再去喝水，最好每隔5~10公里补充一次水分，比赛结束以后以清淡食物为主，不要饮酒不能暴饮暴食，否则会加大心肺功能的负担，多吃一些碱性物质比较多的食物，注意身体保暖，一定要拉伸，放松肌肉。

最后我再给大家分享一下，在跑马的过程中如何根据目标检视自己，及时调整，达到无伤完赛的目的。把马拉松最后2.195公里除开，其余40公里分成8段，每5公里为一段，根据两头慢中间快的原则，计划每个5公里的所需时间，如果比计划的时间快了，就看看周边的美景拍拍照，如果时间慢了就提高一下速度，实在跑不动了的时候或者没有动力提高速度的情况下，我自己总结一个小诀窍就是，把跑在自己前面50米到100米的一个人定为自己短期内要超越的目标，一直紧紧盯着他，慢慢向他靠近，最后超过他!然后又以下一个前面50米到100米的一个人作为自己的目标 ，这样就不会觉得42公里很长很长，你把它分成一小段一小段若干个近距离的目标以后，就会相对比较轻松的跑完整个马拉松。

        当你体会到人潮汹涌，欢声雷动那种热血沸腾时，当你欣赏沿途美景和各种稀奇古怪的美女帅哥时，当你陶醉在一路上为你加油助威的锣鼓声中时，当你冲破重重困难，终于战胜自己，在脖子上挂上那枚完赛奖牌时，我相信你一定会爱上马拉松!让我们一起来吧，愿每个人的马拉松都能跑出自己!

      我的分享到此结束，我不是专业的马拉松运动员，以上只是我个人的一些浅显的经验，在此班门弄斧了，目的是抛砖引玉，希望超能班有更多的同学一起动起来，体验不一样的感觉，谢谢大家!