入睡后的90分钟时间的睡眠质量决定了个夜晚的睡眠质量；睡前保持静心，让大脑平静，睡前90分钟左右泡个澡或淋浴或泡脚有助于睡眠质量；白天的午休时间保持在20分钟左右；遵守固定的作息时间。
一、睡眠多不等于睡的好
1、睡眠负债，如同我们欠钱一样，利滚利，不还越来越多；
2、瞬间睡眠指1到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应；
3、遗传基因决定理想的睡眠时间；
4、睡眠不足回导致BMI指标高，即更容易胖；过多和过少都不行；
5、充足的睡眠依然让大脑无法满足，还是觉得状态不好，怎么办呢？
6、入睡的最初90分钟的非REM睡眠是关键即深度睡眠；REM睡眠是浅睡，即快速眼球运动，回做梦；
二、为什么人生中的1/3时间都在睡觉？
1、睡眠认知疗法，获取正确的知识并加深对其的理解-认知；通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平；
2、酣睡=优质睡眠；睡眠的5大使命：
* 让大脑和身体得到休息；活跃状态下的交感神经和放松状态的副交感神经；
* 整理记忆，并让其扎根于脑中；
* 调节激素平衡；
* 提高免疫力，远离疾病；
* 排除大脑的废弃物；脑脊液；
3、不可思议的睡眠终点站---梦；REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑；
4、为了避免让自己变得迷糊，要定期通过REM睡眠来让大脑保持活跃，让交感神经占据优势，这也是为醒来的时间和白天的行为做准备；
5、睡眠质量决定清醒的程度；
三、黄金90分钟睡眠法则
1、适量酒精有助于睡眠，但会影响我们进入深度睡眠状态；
2、一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难在进入深度睡眠状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量；
3、闭上眼就能入睡，在睡觉的10分钟内；
4、黄金90分钟的三大优点；
* 通过睡眠调节自律神经；
* 促进生长激素的分泌；
* 让大脑状态趋于良好；
5、体温和大脑是睡眠的关键；体内温度是呈下降趋势的，主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两个途径来调节自身的体温；
6、入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小，这就是实现黄金90分钟的第一个开关。清醒时，体内温度要比体表温度高2度。
7、脑部开关，让大脑切换到睡眠模式；
四、斯坦福高效睡眠法
1、入睡潜伏期，一般在10分钟之内，难以入睡和容易入睡的人之间的差值仅仅是2分钟；
2、体温和睡眠；双手暖和的孩子才能安睡；
3、体温升（开）/降（关）的这种变化是非常重要的
* 清醒时体温上升，个人表现的状态有所提高（打开了开关）
* 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
* 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量会提升；
* 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
4、提升睡眠质量的三大体温开关：
* 入睡前90分钟沐浴；温泉泡澡效果更好
* 足浴具有惊人的散热能力；
* 强化体温效果的室温环节；
5、大脑开关，让大脑保持平常的状态，是大脑开关调至睡眠模式的关键；
* 单调法则；乏味、无聊的内容，容易让大脑放空；
* 数羊的正确方法；sheep,念的时候像是屏住呼吸，具有诱导睡眠的作用
6、遵守固定的时间作息规律，有助于睡眠；即使明天要早起或有急事，晚上的休息时间和正常休息时间不要超过一个小时。
7、腺苷，一种能够抑制功能的神经传导物质，咖啡能驱散困意，就是能抑制腺苷发挥作用；
8、具有强效唤醒作用的神经传导物质---苯基二氢喹唑林；这一物质短缺回导致嗜睡症的出现。
五、斯坦福终极清醒策略
1、清醒 和 睡眠 互为一体；
2、清醒开关
* 光
* 体温
3、清醒战略
* 设定两个闹钟，间隔20分钟，第一个闹钟声音小一点；
* 远离诱惑睡眠的物质；
* 光脚有助于保持清醒；
* 洗手让人清醒；用冷水
* 咀嚼有助于强化睡眠和记忆；
* 尽量避免汗流浃背；
* 咖啡带来的远不止咖啡因；睡前尽量不喝或和低因咖啡
* 改变做 重要工作的时间 ；清晨来做
* 不吃晚饭也会影响睡眠质量；
* 冰镇西红柿有助于促进睡眠；
* 饮酒有助于黄静睡眠；少量
六、能控制睡衣的人，也能掌控自己的人生
1、睡意指的是无法维持长时间的清醒的一种状态；
2、午后消沉的原因主要有两个，一个是受睡眠负载的影响，还有一个是昼夜节律不协调的影响；
3、午后倦怠感；摄入过多的淀粉，导致的饱腹感，什么都不想做；
4、打败睡魔的抗瞌睡法：
* 对话是保持清醒的最想开关；
* 唤醒控制清醒的神经细胞；
* 越细嚼慢咽就越清醒；
5、快睡恢复能力小睡的方法：手握温热的事物有助于睡眠；小睡时间建议在20分钟最合适；
6、改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3。睡眠才能做到的事情。
