你知道吗？

10%的人选择服用抗抑郁药物治疗重度抑郁症；
40岁以上的人会被建议使用他汀类药物来控制血脂；
65岁以上的老年人会使用抗精神病药物来预防痴呆；
而且，在美国、英国和加拿大，一半以上的老年人每天至少服用5种处方药，有些人服用的药物甚至超过20种.....·

但是，
同时服用多种药物的人中约80%已经出现副作用，轻则呼吸困难，重则丧失性命。在美国，仅处方药的滥用每年就会导致10万人死亡。

现在知道还不晚，
身体可以自己产生内啡胁、生长激素和快乐因子多巴胺，“自然杀伤细胞”可以消灭有害的病毒或肿瘤······即便没有药物的作用，人的身体也可以抵抗大部分的传染病、治愈骨折、摆脱抑郁情绪。

英国作家杰瑞米·豪维克（Jeremy Howick）写的《自愈力》，分为五个部分阐述自愈力。

1个关键词：自愈力

2个方法：合适的运动、饮食

3个关键：1 内在积极力量 2 健康人际关系 3 好习惯培养好基因

第一部分 发现身体的奥秘

        第一章  你有一个神奇的身体 

        第二章  什么时候能相信证据

        第三章  小心传言和专家意见

        第四章  强大的安慰剂效应

第一章  你有一个神奇的身体 

阿奇·科克伦（Archie Cochrane）是一位备受尊敬的苏格兰医生，于1988年去世。他坚持用系统评价的方法来进行医学研究，从而彻底改变医学研究的方式。作为二战战俘营里的医生，他亲眼目睹2万名囚犯依靠每天600卡路里的热量活下来，在低热量。腹泻，伤寒、白喉、感染、黄疸、白蛉热等病的肆虐下，仅有4个人牺牲，且其中三个死于德国人的枪伤。战俘营的士兵仅靠自愈力存活下来，医生的治疗作用显得微不足道。

作者通过描述二战战俘营士兵受伤后自愈存活的案例说明人体自愈力的存在，虽然有选择偏倚，但不妨碍说明问题。同时，作者罗列人体细胞的更新数据、骨骼、心脏、身体的免疫屏障等，说明自愈力存在人的身体里，人体自带药房。

随后作者试图解答三个问题：

1.如果身体有自愈能力，那生病就是我们自身的原因吗？ 不是，也可能是外因促成，造成自身焦虑紧张等。
2.既然我们的身体自愈力那么强大，为什么还会生老病死甚至死亡？ 我们身体吃了多少细菌和微生物，身体承受了多少压力，会产生多少垃圾物质，在这些艰巨的条件下依然存活，是多么顽强令人欣喜。
3.如果身体能够自愈，为什么我们还需要药物？通常不需要药物。要验证药物的作用，就要拿出证据来。

本章里，作者教授一个认知行为学的治疗方法，帮助丢掉负面情绪。

人体中的“内在批判师”让人自动用消极方式思考问题。如：

        思维极端，无中间地带。我没有遵守这一锻炼计划/饮食/生活方式
        经常透视别人，用读心术。他们一定觉得我很傻 / 变得更健康没什么意义，这完全没用
        否定自己的优点。我可能擅长做营养餐，但每个人都会做。
        大惊小怪。我找不到钱包了，我的记忆力衰退了！
        对别人和自己主观臆断。如果别人真的了解我，他们就不会喜欢我了。

丢掉负面情绪的治疗方法：

想象你走在一条小路上，周围有一群淘气的小孩儿跑来跑去们还没有你的腰高。假如其中一个想要偷走你的钱包，你会怎么做你可能不会恼怒，你只会轻柔而坚定地拨开他伸进你口袋里的手。然后你会忘记这件事，继续往前走。你同样也能这样对待自己的思想，如果那些你不想要的消极想法进入了你的大脑，就像拨开小孩儿手样拨开它们就好了。

下次当你再有消极想法的时候，告诉自己它不是真的，然后把拨到一边。留下那些美好的东西陪你，然后继续你的生活。

金句：

感冒经过积极的治疗，需要7天痊愈；若顺其自然，则需要一周痊愈。——西·奥·霍普金斯（W.A.Hopkins）

第二章  什么时候能相信证据

很多疗效奇佳的治疗方法并不需要随机实验。我们都知道体外自动除颤仪可以恢复心跳，气管切开术可以打开阻塞的气道，海姆利斯术可以清除气道阻塞，青霉素可以治疗肺炎，还有肾上腺素可以治疗重症过敏性休克。这些疗法都没有经过随机实验，但是它们的效果是众所周知的。

大多数新疗法的作用是很微小的，这是个问题。所以当你读到类似有巨大疗效的突破性药物的描述时，它一般都在说相对效应。就像说蚂蚁比大象力气大。

事实上，有一个经验法则：如果你读到一个标题，说药物的作用率大于 10%，那么几乎可以肯定的是药物的相对效果。实验中存在的很多问题都会使结果变得让人难以相信，所以我们必须保持警惕。就像民主如果没有与其他的政体相比，将是最糟的一种，随机双盲对照实验如果没有相较于其他方法，将是检验药物疗效的最好方法。其他方法充其量不过是故事或是观点。

第三章  小心传言和专家意见

19世纪40年代，维也纳综合医院的妇产科被分为两个病区，都在一个房间内，一病区由医生和实习生负责接生，二病区则由助产士接生。但一病区母婴死亡率是10%，二病区不到4%。当时有学生无意中用解剖过尸体的刀，刺伤同事雅各布死后的手指，雅各布就出现和产妇相同的症状。妇产科主任伊格纳茨·赛迈尔斯威（Ignaz Semmelwei）通过此事受到启发，尸体上的微小物质可能会残留在医生的指甲缝里，接触产妇时导致产妇感染。因此他创立一条规则，让医生或实习生在接触病人前，必须要用氯化石灰的溶液，也就是氯漂白剂洗手，清楚指甲缝的微小物质。但结论的发表并没有引起术前消毒的流行，欧洲的著名医生对他的发现不屑一顾，赛迈尔斯威的同事拒绝手部消毒的规则，他本人也被降职，并禁止给病人做治疗。他回到家乡布达佩斯后，因借酒消愁变得精神失常。在遭受毒打后，染上坏疽，不幸离世。在死后多年，他的发现才变得举世瞩目。

从赛迈尔斯威的故事可以看到，有些正确的理论会因为时代的局限性而被掩盖，专家不代表真理，专家的推荐和传言依然需要找证据去验证。

金句：

一盎司的练习通常比 一亿吨理论更有价值。——恩斯特F·舒马赫（Emst F.Schumacher）英籍德国人，世界知名的经济学者和企业家
在事实面前，理论是多么的空洞！——马克·吐温（Mark Twain）小说家、演说家

第四章  强大的安慰剂效应

霍桑效应

从1924 年到 1933 年，专家们在芝加哥附近的一家名叫霍桑的发电厂进行了一系列实验。起初，他们将工厂里的部分照明调亮，工人的工作效率提高了。然后，他们把灯光调暗，工人的工作效率也提高了。然后他们尝试不同的亮度，直到灯光暗到工人们说看不见东西时工作效率才意料之中地降低了。因为不管专家把灯光调亮、调暗，或保持不变，工人的工作效率都提高了，所以他们认为照明条件对工作效率是没有影响的。后来专家们发现工人的工作效率之所以会提高，完全是因为他们知道自己处于一个实验中，于是每天拼命工作。科学家把这种因为受关注而导致的影响叫作“霍桑效应”。这种情况和临床实验中的一样。

当一名患者成为被试者，医生会给予他额外的重视，时刻关注他的身体状况。而由于患者知道医生在观察他，因此他就会下意识地去做一些有益健康的事情，例如加强锻炼、健康饮食、少喝酒，或仅仅立生一种变好的心理暗示。这些全都会产生积极的影响( 详见第十章)。一篇系统评价证明了霍桑效应可能在医学实验中产生的影响，这篇文章发现，没被采取任何措施的患者( 例如，他们仅被加入了实验备选名单里)也会有 24% 出现好转。

练习(适合所有人):成为“最好的自己”，自我期待能帮你变得更好

基于积极心理学的应用，我改进了这种方法。系统评价表明，这种方法确实有助于改善焦虑或抑郁相关症状。令人惊奇的是，如果你有“精神病”，那积极心理学会让你把注意力转移到个人成长、人生意义，以及快乐的生活上。完成下面这些练习，你需要纸笔和大约 30分钟的时间。

1.想象一下未来的生活，未来半年、1年、5 年会是什么样子。

2.花 10 分钟写一下你认为的未来最好的生活，不要中止。写下你梦想中的生活，任何方面都是最好的。不要担心语法错误，一直写想象对你来说可能实现的最美好的生活，越具体越好。没有东西可以阻止你，不要只去想那些在最佳或良好条件下已经成功的案例。

3.一旦 10分钟到了，就休息一下。想想还有没有什么细节要加如果有，就加上。同样，越具体越好。

4.现在就该看看你写的东西了。这是你内心最真实的反映。想象“未来的自己”。这个未来版本的自己会有什么优势?

5.你认为你需要做些什么才能让你描述的未来成为现实?你需要什么优势呢?把它们写下来。问问自己，“如果我现在就有这些优势我会怎么做”，然后就去做吧。

这里有一个“美好生活”的简单例子:“我想象我能有很长一段时间和家人在一起，我们还能很开心地出去度假。我需要的性格特点是节俭，而且我只要能在保持工作生活平衡的基础上增加点儿收入，就能有多点儿时间来陪家人了。如果我是个节俭的人，我就会马上还清所有的信用卡然后注销它们，这样我就不会有大的花销了。”

第二部分 奋斗、迁徙、进食和生育

        第五章  应激反应 

        第六章  瑜伽是怎么教会披头士放松的

        第七章  安慰剂不仅是心理作用

第五章 应激反应

大多数实验结果表明，当我们长期处在紧张状态时，免疫系统会受抑制，这反映在很多方面，最常见的就是自然杀伤细胞的活性降低，或出现更严重的炎症反应。即使在复杂的免疫系统面前这些实验并不完美但它们最终都指向同一方向:长期的紧张会抑制和破坏免疫系统。

事实会更复杂一点儿，因为免疫系统在发生战或逃反应时会有短暂的兴奋，所以你才能在和狼的斗争中幸存下来。但是长期过量的应激反应打乱了免疫系统的正常工作节奏，以至于容易发生自身免疫性疾病。自身免疫性疾病就是，免疫系统在它不应该工作的时候被激发了。

练习：用5个简单的方法消除紧张和焦虑

1.缓慢呼吸
2.做点事儿
3.读一些励志故事
4.“如果”练习
5.接受事实，不担心

第六章  瑜伽是怎么教会披头士放松的

印度高僧马赫什·约吉(Mahesh Yogi)和哈佛的赫伯特·本森(Herbert Benson)

1967 年，哈佛医学院的心脏病专家赫伯特·本森医生在猴子身上做关于血压的实验。也是在那一年，披头士乐队正在探寻生命的意义。

用保罗·麦卡特尼 (Paul McCartney )的话说:“我们尝试了毒品，下一步是·....·试图找到一个意义。”当印度高僧马赫什·约吉来到伦敦时，披头士乐队就去拜访他了。他们很喜欢和大师交谈。1968 年，他们4个人带着美酒和女友去了印度，追随大师练习冥想。紧随其后的是大批电视或报纸的新闻记者。媒体到了才发现，大师这里的明星还不少：沙滩男孩的叔叔麦克 (Mike Love)、米亚·法罗(Mia下和文( Donovan)已经早就在这了。尽管大师已经尽隔离这些明星能得到片刻的安宁，但是这件事还是传遍了全世界。东片神奇的土地突然间就变得备受追捧。

因为马赫什大师的名望，一些修行者也来到哈佛会见赫伯特森。他们告诉本森，马赫什大师教的那种冥想，叫作超觉静坐,可像药一样降血压。起初，本森觉得这些人都很奇怪，就委婉地请他离开了。但是这些人不停地来访。本森终于忍无可忍，决定做一个验来证明超觉静坐毫无用处，彻底让那些人死心。不过，本森还有一个条件，就是马赫什大师必须亲自参加。通这种方式，他不仅能够证明冥想是无用的，还能揭露马赫什大师的罪局。马赫什大师对冥想很有信心，就答应了本森的条件。他希望哈佛专家的实验能为冥想提供一个科学依据。

第一次实验的时候，本森选了 36 名年龄在 17 ~ 41 岁之间的修行者，让他们嘴里含着东西，戴上鼻夹和很紧贴的面罩，但是这些东西并没有阻止他们进入深度放松状态，他们的呼吸频率、耗氧量和血酸度(与紧张相关)都降低了。第一次的实验看不出血压是否降低了。因为选取的被试者都是一些年轻健康的人，他们的血压本来也不高。因此，接下来本森就选取了一些有高血压的中老年人做进一步的实验，结果发现冥想有着和药物相差无几的降压效果。

本森将冥想诱导的状态描述为一种“清醒状态下的生理性过度代谢状态”。体内环境的恢复和重建是被诱导的，这和睡觉相似。不过，修行者没有真的睡着，这时监测到的脑电波是深度放松的脑电波，而不是深度睡眠的脑电波。这种反应跟上一章描述的战或逃反应是相反的。

战或逃反应与交感神经系统兴奋相关，而放松反应与副交感神经系统兴奋相关。“para”在希腊语里的意思是“对抗”或“相反”。这就是为什么交感神经系统产生的效应的别名是战或逃反应，而副交感神经系统产生的效应被称为食与养反应的原因。

副交感神经系统由大脑和脊髓与内脏相连的神经组成，主管放松、消化和繁殖。本森和其他人在修行者身上观察到副交感神经系统兴奋，包括消化系统、性器官及其他能减慢心率和呼吸的神经。不需要战斗或逃跑的时候，我们就能放松下来，享受食物，想一些让人开心的事。那是副交感神经系统活跃的时候。放松和冥想激活食与养反应(使副交感神经系统兴奋)主要有三种方式。

第一，放松和冥想能让我们摆脱精神压力。当我们专注于我们的身体或呼吸时，我们就不会一直想“昨天同事怎么得罪我了，明天我要怎么报仇”等这种事情。当我们的思想不再沉浸在这种俗事上，身体和心灵就会得到放松。

第二，当你放松时，你的呼吸会减慢。因为副交感神经系统兴奋时，各种变化都不是单独发生的。因此，你只需要减慢呼吸，就能产生彻底的“食与养反应”。

第三，身体在冥想(或放松反应)时会更加放松。当身体处于放松状态时，它就会告诉大脑一切都很好，没有危险，可以放心地去吃饭和生育。所以副交感神经系统和交感神经系统是拮抗的，即使个系统在很多方面是相对的，但也有两个共同点。

1，这两个系统兴奋或抑制时都会引起身体的整体反应。如果见一匹狼，不仅瞳孔会放大，所有其他器官也会变化，心跳加快化抑制和肺内血管扩张等反应会一起出现。同样，全身的肌肉也是互关联的。有证据表明，如果你放松下巴，整个身体都会放松。它都属于自主神经系统(“自主”是一个奇特的词)，这就意味着它不受你的意识支配。
2，当你的大脑感受到狼的存在，战或逃反应就会被自动激活。当你忙了一天终于疲惫地躺在床上时，放松反应同样会自动发生。与之相的是非自主神经系统，就是能够用意识支配的神经，比如用手指写下些字或去拿茶杯。

金句：

不要担心未来;或者担心吧。但是你要知道，担心的效果就好像用泡泡糖来解决代数问题一样。——玛丽·施米奇(Mary Schmich) 美国记者和普利策奖得主

第七章  安慰剂不仅是心理作用

布鲁斯·莫斯利(Bruce Moseley )和安慰剂

布鲁斯·莫斯利是休斯敦火箭队( 美国篮球队 )的外科医生，给很多队员做过各种膝关节手术。例如，关节镜是一种金属管，借它可以做外科常规检查，有助于诊断和治疗膝关节疾病。在手术中莫斯利医生将关节镜插入膝关节，然后用它来修复受损的软骨，去除破碎的骨片，减轻病人的疼痛。在美国，医生们平均每年要做上百万次膝关节镜检查，一次的花费是 5000 美元，一年总计要 50 亿美元。后来，当莫斯利医生发现那些态度比较积极的队员往往恢复得更快时，他突然意识到，安慰性关节镜可能也会产生同样的效果。于是，他找了180个有膝关节严重疼痛症状，而且药物治疗无效超过6个的病人。很多这样的病人想站起来都很困难。莫斯利医生为其中一半的病人做了真正的膝关节镜，另一半做了安慰性膝关节镜一 一就是将他们麻醉，在膝关节上切开一个小切口，但没有做膝关节镜，没有修复受损的软骨，也没有清除破碎的骨片。为了确保病人不知道自己的分组，医生和护士对患者进行手术时都是按照正常手术程序操作的即使是在安慰性手术中也是如此。布鲁斯·莫斯利和他的团队定时监测患者的情况，询问他们的疼痛情况、一次能行走的路程，发病前能走的台阶数。两年后，结果让莫斯利大吃一惊。不能说安慰性手术的效果和真实手术差不多，而是完全相同。

当我读到布鲁斯·莫斯利的文章时，我很惊讶，因为安慰性手术是前所未闻的。即使我研究了这么多，也会怀疑安慰性手术是怎么治愈这种看似简单的局限性器质性疾病的。我甚至想，是不是实验中的这些人不通过手术(安慰性的或真实的)也能愈?就像第一童中提到的科克伦的战俘营一样，也许莫斯利的患者只是个很好的例子，说明人体在不经任何治疗的情况下是怎么变好的。这些病人通过药物治疗但没什么效果已经超过6个月了。所以这假手术取得的效果对患者来说十分有戏剧性。

然后我想，安慰性手术可能就是个主观的心理作用，病人可能仅主观上感觉变好了，而对病情的客观状态并没有帮助，各种指标也不会有变化。不过我发现，安慰剂组的病人同样也能爬更多的楼梯，走更长的路程。因此，安慰性手术既有生理上的效果也有心理上的效果。但我还是不太相信:安慰剂怎么能治愈膝关节的器质性疾病?我怀疑莫斯利的实验就是个偶然。事实证明，其他安慰性手术的实验也得到了了相同的结果。

安慰性脊柱手术

椎管成形术是在背部切一个小口，然后将骨水泥注入受损推体内以固定椎骨，这个名字很贴切。在 2003年，25 万名美国人接受了这项手术，目前做过的已达 10万人，他们每人花费 500美元。因此，每年在这一项上的花销仅在美国就达到了5亿美元。澳大利亚的研究者找到了78个脊柱骨折患者，为他们中的一半真正的手术，另一半做假的椎管成形术。安慰性手术的过程是先切皮肤然后抽出骨头，但是不注入骨水泥。结果发现，接受安慰性手的患者恢复情况和接受真正手术患者的恢复情况一样好。椎体成形术也不是完美的，从某些方面来看，它甚至是得不偿失的，因为术后很多人需要长期服药。不仅如此，它还可能会有骨水泥渗漏、进一步骨折、难治愈性排尿障碍以及下肢无力的风险。

除了安慰性关节镜和安慰性椎体成形术，还有其他很多安慰性手术也有很好的疗效。我在牛津大学的同事最近进行了一项研究，分析了50个关于各种外科技术的安慰剂对照实验，发现安慰性手术在超半数的实验中都取得了和真正手术相同的效果。我曾经拒绝过医生建议的脊柱手术和膝关节手术。我曾经不小心伤了脊柱，医生建议我做手术，但我拒绝了，因为我害怕手术的风险。当我做一些类似深蹲或扫地的动作时，后背就会疼，但是后来我通过练瑜伽完全好了。

两年前，我在打排球时担伤了膝盖，不久，我又忍着疼痛去马拉松比赛跑了半马。马拉松让我的膝盖伤上加伤，休息几个星期也没有好转。我的腿最多能弯到 45 度，走几分钟就疼得受不了，所以我去做了个检查。医生告诉我，这是半月板损伤，需要做手术。当时，我正在写这本书，我认为做手术是没有必要的，所以我选择了理疗。现在我已经差不多全好了，腿能完全弯曲，上星期还跑步跑了3 个小时，膝盖完全没有问题。我不是在强调我从没有做过外科手术，而是说，如果有更保守、更经济、风险更小的选择，我会优先考虑。

安慰性手术可以改善“器质性”症状，放松你的身体，也能放松心情。积极的想法可以激发人体产生内啡肽和多巴胺，让你的身体感觉更好。身心的相互作用是解释这些现象的理论基础。

结论:从笛卡儿的角度看问题

知道了我们的身体不仅仅是一台机器，而且身心是相互影响的，要理解安慰性手术是怎么起作用的就容易多了。人们就是因为把膝盖和脊柱看成一个独立的零件，才会认为手术是治疗“完全机械性”的膝盖或脊柱问题的最佳方法。伤口愈合级联说明，对于膝盖或脊柱的损伤，身体上的不同部位可以自己再生修复，甚至完全恢复。

安慰性手术能够起作用的另一原因是，我们希望它能起作用：我们的思想会影响身体。在下一章中，我们还将叙述思想能促进人体产生自己的镇痛物质和消炎药。这不是说积极的思想能马上治愈世界上所有的疾病。不是说我们发自内心地祈祷，就能让车烧爵士茶也能跑不过，就像在本书开篇我引用的丹·摩尔曼的话一样，人不是机器不能只考虑局部。

练习1：确保你决定做脊柱、臀部或膝盖手术时是有充足依据的

在你决定做脊柱、臀部或膝盖手术之前，你应该与你的医生讨论一下保守治疗的可能性，除非在非常特殊的情况下。有系统评价表明，对某些疾病来说（包括各种类型的骨折） ，手术治疗的效果很小守治疗更有效。保守治疗就是物理疗法和生活方式的改变运动和改善饮食结构。让我们回到第二章的尾处，和你的医生进行比、例如进行一次开放性的双向对话。

也有证据证明，书中推荐的这些放松运动和(合适的)瑜伽，有助于治疗脊柱、膝盖和臀部的疾病。保守治疗与手术相比有两大优点。第一，它不像手术那样有副作用。25%的患者做手术之后会出现很多部有用，包括骨折、心脏病、呼吸困难、血栓、卒中，进一步地手术甚至造成死亡。第二，保守措施更便宜，一般人也能负担得起。即使你的家有公立医疗系统，它也能帮你省钱，因为这决定了你要缴纳多少税。

练习2：用你的思想来控制身体，反之亦然

这个练习简单有趣。你要一次性看完这段，才能去做这个练习。你可以站着或坐着，肩膀前倾，同时低头看向地面。保持这个姿势，想象分级。从1到10，1代表“最差”，10代表“最好”。为你现在的感觉打个分，你会打几分呢? 记住这个数字。现在，坐直，挺胸，抬肩，后背挺直。即使假装也要有点儿微笑。同样地，从1到10，你觉得你现在是几分？记住这个数字。这个数字比你俯首前倾的时候高吗?到目前为止，绝大多数人都觉得确实好了一点儿。甚至有的评分高了几个点，这说明简单的运动能起到和某些药物相同的效果。所以下次你感觉很失落，需要一点儿动力的时候，就站直或端坐一会儿再加上微笑(即使是假装的 )，就会感觉好点儿。现在想一想...如果一个机器做同样的事，它会有相同的感觉吗?

练习3：不要随意责备

我有时会听到这样错误的逻辑推理。

        · 如果你的思想能让你感觉更好，那么你只需要保持积极的想法，就会远离疾病;

        · 既然你的身体是受思想控制的，那你生病也一定是思想出了问题。

这种推理的逻辑是错误的。的确，思想能影响你的健康状况，然而，你的身体也能影响你的健康状况。我生来就患有黄疸，这与我的思想无关。我们不能仅仅因为身体和思想是相互关联的，就认为思想能控制身体的所有。身体本身也是一个关键的因素。因此，把所有疾病的原因都归咎于思想问题是错误的。同理，我们不能仅仅因为积极的思想能让人感觉更好，就认为做到这件事很简单。每个人的身体都各不相同，思维方式也各不相同。我可以说我的乐观程度和大多数人差不多，有时我会觉得想要开心起来很难，但是我的消极思想也不会让我在生活中一蹶不振或一败涂地。而我认识的其他人，不管遇到什么事情都很悲观。不管是遗传、家教，还是人生经历，我们在这些因素的影响下，形成了自己的思维方式，一旦形成就很难改变。这就像我们想要把肱二头肌变大一样困难。一且你了解了思维的真实性和重要性，你就能明白为什么想要改变思维方式这么难了。

做了书里每一章末尾的练习，你就会发现，与其说你在控制思想，倒不如说你在控制身体。更重要的是，这本书并不是要责什么，而是想告诉你怎么变得更健康。

身体不健康是因为你的思想出了问题，这一点是不可信的，还一个更重要的原因。当你责备别人的时候，他们不会感到开心。因为我们和其他人也是相互影响的(详见第四部分)，你让别人不开心，这种不开心也会反作用于你自己身上。当你发现，你很难改变自己的思想和习惯的时候，你不应该责备自己，毕竟你也是一个普通人。总之，不要随意去责备。

第三部分 深入观察你的内在治疗师

第八章 积极思维的力量

第九章 条件反射：唤醒体内的药房

人的免疫系统和巴甫洛夫的狗有什么共同点

19世纪末，俄罗斯心理学家伊万·巴甫洛夫让条件反射论闻名于世。巴甫洛夫在喂狗之前总是先摇几下铃铛。这样重复几次之后再改变这个程序。不再是先摇铃再喂食，而是只摇铃。这个时候，这些狗已经形成听到铃声就吃饭的条件反射。所以即使没有食物，它们仅仅听到铃声也会开始分泌唾液。还有几百个相关的研究，动物的，人的，甚至是细胞的，最后都证明了巴甫洛夫的条件反射理论的正确性。条件反射很可能是我们史前的祖先，甚至是地球上最早的单细胞生物学习东西的机制。

很多人不知道，其实免疫系统也会受到条件反射的影响。最早发现这个原理的，是一个叫约，诺兰·麦肯齐（John Noland MacKenzie)的美国研究者。1895 年，他发现他的一个32 岁的女性哮喘患者，一到夏天症状就会变得更加严重，尤其是接触花粉之后。玫瑰花就像是她最可怕的敌人，只要一碰到就会产生眼睛发红、发痒、鼻塞，打喷嚏，甚至发烧等症状。在那个夏天，她除了8 月份因为生完孩子不能出门之外，一直都饱受折磨。她试过很多种治疗方法都没成功，甚至还有些骗人的方法。因此她只有用可卡因才可以缓解半个小时。那时候，可卡因被广泛用于医疗和娱乐方面。很多年前，她做过一次火疗，就是用一根烧红的针灼伤她的鼻子里面，之后的几个星期内，她好像好了一些。后来，她然让麦肯齐医生再给她做一次火疗，麦肯齐医生让她想想上次她做的时候有多疼，希望她再考虑一下。不过，她说为了控制病情，忍受这些疼痛都是值得的。

麦肯齐医生最终同意了再次给她做火疗。然而，麦肯齐医生不相信她的症状是由玫瑰花粉引发的，所以他打算和她开个玩笑。他做了一朵假花，把它藏在办公室里。这个患者几周后回来的时候，她说她的感觉很好。前些日子她还尝试戴了些玫瑰花，但是她还是有些反应所以就再也没碰过玫瑰花。麦肯尼医生为她清理了鼻腔子里已经脱落的火疗后留下的结痴，还给她仔细检查了一遍。她没有任何过敏症状咽喉和鼻子都很正常。在麦肯齐医生确定她已经完全康复之后，他就把那朵藏着的假攻瑰花拿了出来。这个患者一看见这朵假玫瑰花就开始打喷嚏，鼻子和眼睛发痒，连说话声音都嘶哑了，她甚至说自己呼吸困难。医生给她检查的时候，也发现她的咽喉已经变红了。她的右侧鼻腔完全被堵死了。他告诉这个患者，那朵玫瑰花是假的，但直到她亲自检查过那朵花之后，才相信。知道那是朵假花，她很高兴，因为这说明她的症快只是“心理作用”。几天后她又来了一次，麦肯齐医生在她鼻子里放了大量真正玫瑰花制成的香料，但是她没有出现任何过敏反应。这个患者对假花产生的过敏反应证明了条件反射的作用。

不过，条件反射的作用机制是什么呢? 过敏是一种免疫疾病，就是患者产生了过度的免疫反应。流鼻涕和流眼泪是为了能更好地清除有害的细菌和病毒。鼻黏膜和咽喉红肿这种炎症反应，是由血管扩张引起的，这样更多的免疫细胞就可以到达受损部位。但有时免疫系统也会出错，在碰到一些东西的时候(例如花粉 ，不管它是否有害，就轻易就动用这些防御手段。麦肯齐医生的这个患者不知为什么在看见玫瑰或其他花之后就产生了免疫反应条件反射，就像巴布洛夫的狗听到铃声，就形成了分泌唾液的条件反射一样。麦肯齐医生的故事是革命性的，因为它表明了免疫系统也可以通过条件反射激活。

许多动物实验后来证实了麦肯齐医生的发现。1975 年，美国研究者罗伯特·阿德(Robert Ader) 和尼古拉斯·科恩(NicholasCohen)做了一项小鼠实验。他们把小鼠分为几个不同的组，给一些组里的小鼠喂一种有香味的饮料，里面有糖精和一种名为环磷酰胺的免疫抑制剂。喝了几天这种饮料之后，阿德和科恩把饮料里的环磷酷胺去掉只加糖精。他们发现，这个糖水对小鼠免疫系统的抑制作用和加了环磷酰胺时一样。这是因为小鼠在尝到糖精的味道后，已经习惯性了抑制自身的免疫系统反应。这一结果在其他动物身上也得到了验证。

练习：奖励和修复自己

我的高中篮球救练给我的心理阴影之前已经说过了，再加上这章说的露婀娜·科洛卡的红灯实验，都说明了条件反射不仅会产生积极作用，还会产生消极作用。因为条件反射是一个无意识的过程，所以我们很难去控制它。潜意识的想法通常是隐藏的，很难被我们意识到，更不用说改变它了。像安东尼·罗宾这样的励志大师会说“我们能很快改变潜意识的思考模式”，这也不无道理。要把那些新的积极的想法渗透到心里，成为我们的一部分，通常是需要耐心和毅力的。下面是我用过的一些方法，可能会对你有所帮助。

成功的时候，给自己一些奖励。无论什么时候，只要你做了-些好事，就给自己一点儿奖励。最好立刻给自己奖励，因为这样才能让你自己更明确地理解好事和奖励之间的联系。下面是我给自己的一些奖励。

做这个练习，重要的是不要去选那些你没办法控制的事。如果太阳升起你都要给自己奖励，那就没有意义了，因为你无法控制天气。同理，不要选一个很大的梦想（即使你的梦想确实很大），把这个大梦想分解成几个具体的步骤。如果你不是田径运动员，而你的目标是赢得奥运会的 100 米赛跑金牌，那你要在实现它的过程中，制定一些小目标，给自己一些小奖励。例如，“我要参加一个田径俱乐部，每周去跑三次。”你平时做出一些小改变时，你可以经常给自己一些个人奖励。

第四部分 个人健康取决于人际关系

            第十章  医生是治病的良方

            第十一章 爱就是灵药

            第十二章 付出即回报

第十一章 爱就是灵药

科学家发现越来越多的证据表明，在过度悲伤之后身体发生了真实的变化。哈佛大学做过一个研究，12000人中，夫妻的死亡时间相差一般不超过几个月。梅奥诊所的另一项研究发现，那些承受了失去挚爱的悲伤的人，会比其他人更早离世。孤独有害健康，但不幸的是，有证据表明我们正在变得越来越孤独。

社会关系是如何改善健康的？

朋友为你指出正确的方向；
社会支持使我们免受压力的伤害；
催产素：有爱的药物；
社会融合有益健康，消极的社会交往有害健康；

练习：通过提高社交活跃度来促进健康的3个方法

1.加入一个你感兴趣的社团。
2.经常和家人、朋友联系。吃饭喝茶打电话。
3.主动和他人接触。

金句：

独居纵然方便，终于健康无益。——朱莉安·霍尔特-伦斯塔德（Julianne Holt-Lundstad）杨百翰大学心理学和神经科学教授

 第十二章 付出即回报

你帮人爬山的时候，自己必定也靠近山顶。——诺曼·小施瓦茨科普夫 将军

宇宙中所有思想的总和是一定的。——埃尔温·薛定谔（Erwin Schrodinger） 奥地利物理学家、诺贝尔奖得主

施比受更有福

志愿服务对健康的好处

在某些方面，帮助别人也是在帮助自己。2011年，丹尼尔·乔治(Daniel George)教授在宾尼法尼亚州对 30名痴呆症患者进行了一项随机实验。其中一半的人被安排每周去学校做志愿者，教孩子们读书写字和历史，另一半人则没有这项工作。实验最后发现，去做志愿服务组的人比另一组人的压力水平低很多。然而，这只是个小研究，所以研究者在2013 年又进行了一个系统评价，纳入了4个和志愿服务相关的实验。这些研究都不相同，结果参差不齐，但大多是正面的。志愿服务似乎能改善人的认知功能、耐力、体力、速度和动力。而且，做志愿服务也不会容易跌倒，这对老人来说很重要。而且无论对人生目标还是孤独感，它都没有影响。这个系统评价的作者最后的结论是，需要更多的研究来证明志愿服务的作用。

如今，有越来越多的研究证明了志愿服务和健康的关系。我知道的一个最新研究是，随机选择了加拿大的 52名高中生，让他们每周用课余时间，帮助低年级的同学做些事情，可以是功课、体育，或是其他方面的。另外的 54名同学则不做任何志愿活动。后来，研究还留了两组被试者的血样进行分析。他们发现，与不做志愿活动的学相比，定期去帮低年级同学的人，这段时间减掉了更多的脂肪，固醇也降得更多，免疫系统功能也变得更好了。

一项研究发现，仅记住别人对自己的帮助对健康更有益。哈佛大学的心理学家大卫·麦克莱兰(David McClelland)让一组学生去看部电影，这部电影讲的是特蕾莎修女照顾孤儿的事迹。另一组学生看的是一个很普通的电影。看完电影，他发现观看特蕾莎修女的电影那个组，比另一组体内的免疫球蛋白A 的水平更高，这种免疫蛋白是人体免疫系统中一种重要的防御性蛋白。有趣的是，不管这些同学是否相信特蕾莎修女的宗教信仰，他们的免疫系统都被激活了。这个实验说明，拥有利他思想能增强自身免疫系统，进而促进健康。

对别人的帮助是如何回报到自己身上的

如果你帮助别人去遛狗，这对你的健康是有好处的。你做任何志愿活动都能把你和别人联系起来，这样的社会活动将对你的健康有好处，就像前一章说的那样。让我们的思想暂时不要考虑自己遇到的困难，可以减轻我们的压力，变得更放松。这也是一种通过进化获得的机制。这个观点是美国国家研究所提出来的，该研究所开展了一项研究，向 19名被试者提供了一笔资金和一份慈善清单。    

通过脑部扫描可以发现，把钱拿出来做慈善的人，脑内各区域的交互活动十分活跃，而大脑细胞是通过多巴胺来传递信息的。这样看起来，只要想到帮助别人就能让我们更健康。正如第三部分所说，多巴胺是大脑中的一种神经递质，当我们做出有益于生存的事情时，它就会被释放，让我们感觉更快乐。研究还表明，当我们做利他的事情时候，体内的多巴胺会达到一个高峰。我们演变出这个机制，可能因为我们的祖先总是通过互相帮助来克服各种困难。

镜像神经元的发现有助于解释志愿活动有益健康的机理吗？

20世纪90年代初，神经系统科学家贾科莫·里佐拉蒂(GiacomoRizzolati)和他在意大利帕尔玛大学的同事们，在实验室里的猴子身上发现了一种脑细胞，这种脑细胞在猴子活动或看见别人活动的时候都会兴奋。他把这种脑细胞叫作镜像神经元，他还发现人身上也有这种神经元，位于大脑的前运动皮质中，前运动皮质主要负责传递与上肢运动相关的信息。当我们看见别人做某些事情时，大脑里这种镜像神经元就会兴奋。所以当我们看见一个人抬起了胳膊，我们大脑前皮质中控制抬胳膊的神经元也会兴奋。我们的神经元兴奋程度可能没有强到可以让我们的胳膊真的抬起来，但是这种兴奋确实存在。

例如，如果你观察那些美式橄榄球的球迷，你就会发现，每当四分卫挑战突围的时候，他们就会情不自禁地跟着移动身体。这种镜像神经元在人们通过模仿来学东西的时候很重要。我们仅靠看别人开车，也能学会开车。成年人要让自己的技术更精进，也是通过观摩别人。或者是把这种技术变得可视化，就是想象他们在做这件事的时候的样子。

除了当我们看别人运动时，镜像神经元会兴奋从而帮我们学会这种运动，有些镜像神经元在我们被感动的时候也会兴奋。我们都知道我们受到触动的时候会产生很多情感，同样我们看别人被感动的时候也会产生这样的情感。为什么我们看到浪漫的电影场景，或者在婚礼上看到新郎新娘亲吻，会情不自禁地掉眼泪?因为我们的大脑会体验眼前这些人的经历。

幸好这个神经元可以分出来是自己真的受感动了还是被别人的经历感动，否则我们也会分不清我们是自己感动还是看别人感动。这种神经元通过消除个体间的分隔，在无形之中让人与人之间有了同感，所以神经学家V.S.拉玛钱德朗(V.S.Ramachandran)也叫它们为“甘地神经元”。

向他人表达感谢能让你更健康

就像帮助别人对自己有好处一样，也有一些类似的研究表明，对他人表达感谢也对健康有益。你可能记得父母总是会提醒你说这句神奇的话一一谢谢你，因为这是一种礼貌。但他们可能没告诉你，心怀感恩还能让你更健康。美国心理学家就此做过一系列研究，他们选取了400名息有神经肌肉疾病的成年人，让他们随机做三件事。

    · 感恩：让被试者列出上周他们要感恩的事情；

    · 麻烦：让被试者列出上周发生的让他们不偷快或生气的麻烦事；

    · 事件(对照)：要求被试者列出上周发生的事件

连续这样做了 10 周之后，研究者发现，那些被要求列出让他们感恩的事情的人，与其他人相比，不管是在人生观、疾病症状，还是睡眠质量方面，都得到很大的改善。总是心怀感恩，让他们感觉更快乐更开朗，疾病的症状也有所减轻。说明只是简单地把需要感恩的事情列出来，就能起到和药物相同的效果。

还有很多实验得到了类似的结果。2013年，丽萨·贝利尔(Lipolier)和她的荷兰同事做了一项关于“积极心理学”的系统评价，这项系统评价我在前面的章节提到过。积极心理学就是鼓励人们保持一种积极的人生观。不要纠结于那些已发生的困难和负面的事情，积极心理学会教你发现生活的美好。当然也包括鼓励人们对美好的事物心怀感恩，还要把这种感恩表达出来。

贝利尔的系统评价纳入了39项研究，总共有6000多名被试者。实验发现，许多积极心理学的干预措施，对抑郁症患者的症状和整体健康状态的改善都有良好的作用。虽然结果有好有坏，但是有些结果特别好。好像这些患者心理越积极，得到的效果越好。我们当然不能把这些好处全都归功于感恩，毕竟积极心理学是一个更大的概念。不过，感恩确实是这些干预措施中很重要的一个方面。

因此，无论我们为他人做一些暖心的事，还是我们因别人对自己的帮助而心怀感恩，都能让我们变得更健康。

第五部分 改变你的大脑和DNA

            第十三章 先天VS后天，基因表达的改变

            第十四章 神经可塑性和改变大脑

            第十五章 结论：这对你和你的健康意味着什么

金句：

你从环境中继承的东西和你的基因一样多。——约翰尼·里奇（Johnny Rich）美国作家、企业家