stay hungry stay foolish.-Steve Paul Jobs

基础心理学关于意志力的概念是这样的：“意志是1有意识地确立目的，2调节和支配行动，3并通过克服困难和挫折，4实现预定目的的心理过程。意志行动是有目的的行动，这是人类所特有的。意志行动还必须与克服困难相联系。”

斯坦福大学的《自控力》课程，这样解释“意志力”。“意志力就是驾驭‘我要做’、‘我不要’和‘我想要’这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是生非。”

本课程改编自《自控力》一书，课程简单易行分为四个阶段，大约13周，两个半月左右。

第一阶段（准备期，第1、2周）：通过自我反思、自我定位，明确自我定位，提升自我意识；通过调整呼吸，学习冥想，绿色运动，来提高自我觉察能力。

第1周，确定“我想要做的”，“我要做”，“我不要做”。

1“我想要做的”：这一件事情让我充满活力，让我兴高采烈，让我很有成就感。确定半年左右实现的目标。我希望自己被怎样记住？

2“我要做”的：也就是在我想要做的基础上，要实现的短期目标。要完成的具体的某些步骤。

3“我不要做”的。指我的一些陋习、欲望，必须放弃顽固的陋习，往往会妨碍健康而阻碍成功、浪费时间。

第一周要培养更多的自我意识，一天结束后回想你的决定，哪些决定是有利于你目标的实现的？哪些决定是消磨你的意志浪费时间的，要坚持记录抵御放弃和暗示，记录你是怎样屈服于你的那些陋习或冲动的，你的想法和感受是什么？通过自我观察来进行记录。

第2周，学习专心呼吸、冥想技巧。一开始可以先练习时长五分钟的冥想，慢慢的延长到十分钟。

冥想能够增强人的意志力，能够减压，还能够戒除外界的诱惑。

冥想不是让你什么都不想，而是让你学会专注。你可以通过网上的语音瑜伽的音频来引导自己进行冥想练习。慢慢的也可以通过自己独自来进行冥想练习。

不够专注的五分钟的冥想也是有意义的。因为自觉的觉察，本身就是一种力量。当你培养了一种随时的觉察能力，你的意志力就会得到增强。

通过静坐专注于你的呼吸，默念呼和吸来感受自己的身体，弄清走神的原因是什么让你难以集中注意力。每分钟呼吸的次数一般是4到6次。

第二阶段（建构期，第3、4、5周）：通过延迟反应练习，各种放松练习，来提升心律变异度。通过小习惯的纠正和培养，自我减压，不断提升自律能力；

第3周。延迟反应（三思而后行）练习，放空发呆或深呼吸、控制身体等等的放松练习。

当你遇到了一些意外事件的时候，你的即时反应往往是情绪化的，直觉化的，也是有破坏性的。如果能够在头脑当中觉察那个第一念，那么可以培养对第一念的延迟反应。

当你产生一种冲动情绪或者一种内在的诱惑、欲望的第一念的时候，你可以对自己的大脑和身体作出反应，第一放慢速度，可以默数数字1到10。同时通过专心呼吸冥想来感觉自己的身体的变化。放慢、降低呼吸练习。每次呼吸时间15秒，每分钟呼吸4到6次。

你还可以用每次五分钟的锻炼来改善心情，缓解压力。（如果条件允许的话，每天15分钟跑步机的锻炼）

我的放松练习：做一些自己喜欢的事，街区慢跑，听喜欢的歌曲宠物玩耍家务园艺，呼吸新鲜空气深呼吸简单的拉伸、瑜伽，还有20分钟到30分钟的打盹时间。——这一些都是消解压力、提高专注度的方法。

还可以通过使身体局部紧张，比如攥紧拳头，张开双臂，然后放松来消解压力，提高专注度。适当的零食，足够的食物供应。

第4周。改掉或者养成小习惯。一次一个习惯。3周时间，培养（纠正）一个习惯。

小小自控力的锻炼，通过养成一个小的好习惯（比如晚上11点之后关闭电脑，远离手机，对别人说“谢谢”，对家人说“我爱你”，练习左手干活吃饭或者开门。）

或者改掉一个小的坏习惯（比如不翘二郎腿）来改变自己。

及时记录你的改变，改变习惯的心理体验。

第5周。记录你不曾关注的事。比如锻炼，比如自控力，比如肌肉练习。发现你的“我想要”。

第三阶段（奋进期，6、7、8、9周）：通过想象自己的成功，写一封给未来自己的信，提升渴望的力量。通过发现神奇词语、觉察光环效应，来取消许可，牢记自己的目标。适当满足，保持进步的姿态。

第6周。想象自己的成功未来。

问自己一个终极问题我究竟想要什么？在我的墓志铭上希望刻下什么希望人们用什么方式来记住我，评价我。——成为更好的自己。

如果挑战成功，我会收获什么？

想象我会获得怎样的利益，生活会有什么改变？并且记录下来。遇见未来的自己。写一封给自己未来的信。

第7周。取消许可，牢记理由。

发现神奇词语，比如全天然买一送一，有机的什么啊？为了慈善等等，往往会引起人们的购买的欲望，消费的欲望。当你获得进步的时候，获得成绩的时候，会产生一种光环效应，这种光环效应会使得你暗藏的冲动和欲望爆发出来，从而使得你的意志力无法抵抗。

不向明天赊账，通过改变行为来减少行为的变化性。比如每周的跑步练习和瑜伽练习，或者体操练习的次数可以变化一下。

食品饮料往往让购物者更加饥渴，多巴胺类似于彩票他是激发人的期待，而不是快乐，通过锻炼来提高我不要的能力。

人们往往会因为1缓解焦虑2追求快乐3获得奖励的诱惑，来屈服于一些诱惑和冲动。

适当满足，会保持期待；过度满足，往往会失去期待，这也是抑郁症的原因之一。所以抑制人的欲望，并不是培养毅力的一个方法。

第8周。拒绝拖拉。

拖拉往往与多巴胺相联系，会激发人内在的一种期待和愉悦安于现状的一种放松和懒惰。

通过观察放纵时的感受与自己的期待是否满足，来测试一种奖励的承诺。

第9周。打破“那又如何”。

遭遇挫折时描述感觉。遭遇失控状态，描述自己的感觉。是不是自我责备，对自己说了什么，用一种自我觉察的视角，不逃避。有哲学家指出，失控是人性的弱点，你会对失控的自己说一些什么。

不过于严苛的自我批评。失败时适当的自我谅解，往往能够增强责任感。

第四阶段（成果期10、11、12、13周）：允许小小的波折，允许失败。学习自我谅解。坚持想象练习。及时调整自己的目标。建立意志力挑战的团队。携手自己的欲望和渴望。

第10周。预见失败。学习谅解自己。

预测自己什么时候会失控冲动经不住诱惑，用实际行动而非空洞计划，来改善心情。失败的时候，通过自我同情，而不是自我怀疑来对待自己。

第11周。等待十分钟，延迟满足实验。即时满足感往往会劫持你，所以要直接面对诱惑和长期目标的冲突。本来就是很复杂，当面对冲突的时候，可以想象长期目标的奖励，自问能否放弃诱惑。

建设无手机休息日。不带信用卡上街。经常称自己的体重。

与自己相亲近的亲属聊天，了解他们的不足。

想象未来的自己。想象希望成为的那个自己，想象害怕成为的那个自己在现在出现。及时调整自己的目标，检查自己是否好高骛远，适当的享受当下的生活。

第12周。公开你的意志力挑战，组成挑战团队。

谁是你关系密切的人？最尊重、最关心的人是谁？谁的意见对你最重要？

和他一起组成一个意志力培养的团队。

在你的微信朋友圈里面，或者其他公开场合公开你的意志力挑战，通过组成意志力挑战团队来增强一种力量，通过互相的记录鼓励来促进推动意志力的培养。

第13周。将“我不要”改成“我想要”。

直面欲望，不付诸行动；记住目标、提醒承诺。

驾驭冲动，观察反弹效应。

拒绝争论。避免白熊现象。

美国心理学家把想忘记的事称为"白熊”"白熊实验"就是探讨怎样才能让人彻底忘掉某事的实验。实验结果表明，你越告诉自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。也就是说，你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。

意志力就是这样一种植物。多培植多照射阳光，多浇水就会茁壮成长；相反如果不关心，不培养，不耕耘，意志力就会消失。当然，过度使用意志力也会枯竭或者耗尽。

这个课程通过不断的自我强化，自我练习，使得你发现，原来，你也是如此强大。

stay hungry stay foolish.-Steve Paul Jobs