运动到底是抗衰还是加速衰老?

有两类人：一类是常年运动，看着比同龄人至少小5~10岁。

一类是常年运动，脸上褶子多法令纹深，我们希望自己是第一种，但很多人在刚步入运动圈时，往往会走到第二种结果。

刷脂不注意，半年老十岁！

运动或减脂方法不对，皮肤松弛、胸部变小下垂，苹果肌消失、法令纹加深、抬头纹加重，都是客观存在的问题。

怎样做才能运动抗衰显年轻，关键点如下:

一、饮食关键点

①增加蛋白质摄入！越是减肥、越是运动，越要增加优质蛋白质的摄入；减肥不吃肉非但不会让你瘦，还会让你浮肿、皮肤弹性流失、抵抗力下降、新陈代谢紊乱；优质的蛋白质不会让人长胖！

②额外补充优质脂肪！前提是：正在严格控制热量，一日三餐都以干净清淡的饮食为主，那么，你可以额外摄入优质脂肪，以防止脸部皮肤老化和松弛，比如：炒菜用橄榄油、吃点Omega3深海鱼油、吃点坚果、无糖花生酱、纯度80%以上的无糖黑巧、牛油果、椰子油等；如果一日三餐比较油腻，则不需要。

③额外补充维生素！运动人群是维生素缺乏的高危人群，一是能量消耗时维生素的需求量是安静时的20倍左右，二是运动过程中水溶性维生素会随着汗液一起被排出体外，维生素缺失会让皮肤变得粗糙、容易爆痘、稍微磕碰就淤青且不易散去。

④带着饥饿感入睡！没有低血糖或肠胃疾病的，尝试让自己习惯每天晚上带着轻微饥饿感入睡，身体会启动细胞自噬系统，通俗点说就是新细胞吃掉老细胞，会让身体更年轻。

二、运动关键点

① 减少面部发力，注意表情控制！力量训练时绝大多数人都表情夸张、皱成一团，特别容易加重脸部皱纹，运动时面部应该尽量放松；习惯性皱眉会加重川字纹，习惯性紧闭双眼会加重鱼尾纹、鼻梁纹和表情纹、习惯性咬牙会“发腮”

② 多做力量训练，少做有氧运动，过度有氧脸会垮！想要减肥的同时保持皮肤和肌肉的弹性，要多做力量训练；很多人减肥只做有氧，天天跑步/跳绳/跳操，体重是减下来了，但脸上和身上的皮肤也松了，脂肪和肌肉同时流失，从而导致皮肤失去了支撑。

强烈建议准备怀孕的女性，怀孕前多做核心训练、多做卷腹和平板支撑，增加腹部肌肉耐力和弹性，这样怀孕后腹部的肌肉才不容易被撑裂，产后腹部会修复得更快。

③ 保持充足睡眠！熬夜会加速衰老，不管任何时候，保证睡眠时长和质量都非常重要！

这六种运动习惯让你老的更快！

运动有利于健康的道理大家都懂，但如果不正确运动却会加速衰老！哪些错误的运动会加速衰老呢?

1、运动太密集

2、身体姿势不对

3、只做有氧运动

4、忽视盆底肌

5、忽视高强度间歇式运动

6、从不减压

如何管理好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手！

【运动新手】 初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动(心率一般不超过100次/分钟)；建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动三天，逐渐增加到五天、每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。

【进阶选手】 有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动八周后，可进入中期体育活动阶段；这一阶段应继续选择中强度运动(心率一般在100-140次/分钟)并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3-5天，每次30-50分钟。

【健身达人】 这一时期，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度(心率超过140次/分钟)；建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周150-260分钟，或大强度运动每周75-150分钟，运动频度也应增加到每周5-7天；另外，可每周进行2-3次力量练习，不少于5次牵拉练习。

需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。

如果是正常人运动最高的心率是190减年龄，比如年龄是60岁，190-60运动的最高心率不要超过130/每分钟，如果是冠心病引起心肌缺血的人群，运动时最高心率应该是170减年龄，如果这个病人是60岁，170-60运动的心率不要超过每分钟110/次；此外，冠心病心绞痛或者急性心肌梗死的人群病情稳定后，运动的心率建议到医院做运动平板，了解心肌缺血时心率是多少次，以后运动必须在这个心率以下，以免发生心绞痛。

运动时推荐的最大心率有一个公式，为(220-年龄)×80%。如60岁的人，运动时的心率保持在128次/分以内即可，20岁人的运动量可保持在160次/分以内即可。

部分20岁的人运动可达到180次/分，虽可达到此数值，但超过刚才推荐的最大心率数值，意味着运动量超量；不属于有氧运动，而变成无氧运动，无氧运动一般为竞技运动，竞技运动对身体有损伤。

运动心率的正常范围因人而异，一般女性要高于男性，年轻人要高于老年人。

青少年的运动心率可控制在每分钟130～150/次左右；健康成年人的运动心率可控制在每分钟120～180/次左右；中老年人的运动心率可用170减去年龄的公式计算；合理地运动有益健康，所以现在很多人会利用闲暇时间在户外做有氧运动或去健身房做无氧运动；剧烈运动后，心率明显加快；此时，要注意适当调整心率；只有保持最佳的运动心率，才能提高运动效果，保证运动安全。

成年人锻炼时，最好将心率控制在每分钟120～180次左右；可以根据运动强度细分；例如，少量运动时，最好将运动心率控制在每分钟120～140/次左右；适度运动时，运动心率宜控制在141～160次/分左右；如果做剧烈运动，心率可以控制在每分钟161～180次。