你是否跟我也有相同的体会，本来想着再刷一个小视频，后面就不看了，结果却不知不觉越看越多，根本就停不下来，直到感觉困了，才恋恋不舍的关闭了屏幕，然而一两个小时已经过去了。一次次告诉自己控制刷手机信息的时间，可是却一遍遍重复犯错。

这就是瘾，它是如何形成的？我们又可以如何戒瘾？我带着这个问题，从沈家宏写的《根本停不下来》书中找到了答案。

一．戒瘾的五个发展阶段，你一定要知道

第一阶段是事前思考期，不会觉得自己有问题，觉得一切都挺好的，但是往往也容易与人发生冲突。

第二阶段是思考期，开始在考虑这个行为不行，我要不要改变，好像给身体学习、工作、生活都带来了一些苦恼和困扰。

第三阶段是准备期，决定要改变，但是行动上迟迟没有表现，空有想法而已。

第四阶段是行动，用行动来改变自己，减少在成瘾行为上所耗费的时间。

第五阶段是维持期，努力维持改变。有可能完全戒瘾，或者在未来的某个时间又开始复发。

复发是一个特殊的阶段。请一定要记得复发不代表戒瘾的失败，有尝试就有进步。复发是戒瘾的难点和重点。有两个必须去区分的概念，再燃和复发。

再燃指的是戒断成瘾之后对成瘾物质或行为的第一次再接触。

复发则是再度反复使用成瘾物质，再度反复出现成瘾行为，并且达到和上映时一致或接近的程度。

然而有再燃，有可能导致复发，但是也可能不会。再燃可以看成是不小心犯的一个小错，是加强戒瘾决心的机会，再燃是一次很好的学习经历。

那我们该如何防止复发呢？识别复发的警告信号，以及高危状态，从过去的错误中学习。可以给自己的每天、每周、每月做反省总结。停下来看一看，听一听，面对自己的问题，要重新树立新的目标，利用自己的支持网络，他们是我们的家人朋友和其他愿意帮助我们变得更好的人，我们要不断从错误中吸取教训。

注重培养自我的效能感，它是指人们对自己实现特定的行为目标所需要能力的信念和信心，让自己的生活有具体的目标。例如我今天8个小时不碰游戏，今天4个小时不碰手机，这些是比较具体的目标，把生活目标划分为更多小而精的具体目标，可以让我们在每一小步都能获得成就感。

如果你想成为戒瘾成功的人，那么你肯定是能把瘾和自己分开的人。出现问题的是自己的行为，我们要认可自己的价值。成瘾行为确实不好，但是不代表自己不是好人，行为不好那就去改正行为。我们是自己的主人，要对自己和改正自己的错误行为有信心，必须把人和问题分开。树立“你是你，问题是问题”的态度。

二． 戒瘾计划的拦路虎

首先确定自己存在的具体的成瘾问题。树立决心，直接影响我们改变的意愿强弱，还要充分考虑经营过程中可能遇到的挑战。最后，树立具体的改变目标，可以涉及到心灵、身体健康、情绪、家庭关系、社会人际关系等等的管理目标。

我们在设立改变目标的时候往往容易忽略了内在心灵世界，特别是有些成瘾者，总是觉得愧对自己和他人，总有羞耻感，认为自己太差劲。其实成瘾的行为只代表行为错了，但是人没有错，一定要相信改变错误的行为才是根本。就算成瘾的问题一时无法彻底解决，也不能因行为问题而否定人本身的价值。所以成瘾者和成瘾行为必须严格区分对待。

成瘾行为的常见诱因，分外部诱因，有人物、地点、事件、物品、行为和活动等等，内部诱因是内心的一些感觉情绪和想法的。

这么多诱因怎么办？

1. 减少与成瘾同伴的联系。

2. 和没有成瘾的朋友待在一起。

3. 避开高危地点。

4. 扔掉成瘾物品。

5. 分散注意力可选择消耗体力的活动，因为它比坐着不动的活动更容易分散成瘾者的注意力，不妨参加体育锻炼，做一些户外的活动。

6. 也可以讲述自己戒瘾的体验和经历，这也是一种自我的梳理和总结。与自我交谈，这个时候就可以用到“思想解脱”的练习，让自己慢慢平复，观察自己的想法。找一个舒服的环境，设定几分钟的闹钟，做一个缓慢几个缓慢的深呼吸、放松、闭上眼睛，不要去打断自己的思想，只要静静的去感受思想的出现和消失。然后，可以用画面文字或其他方式，来代替这些思想。大声地告诉自己，在戒瘾方面的经验已经越来越多，一切都会变好，这些话会进入我们的潜意识，最终帮我们抑制行为的冲动。行为的冲动和渴望，这种感觉就是渴求。我们可以每天写渴求日记，做自我的监督，让戒瘾的成果有迹可寻，帮助自己树立戒瘾信心。

7. 可视化的演练过程，帮助我们想象，在某种情境中，我们自信坚定的对某些物质成瘾物质和会影响我们的人，说不。也可以邀请家人信任的朋友一起做情景练习，让自己保持自信心。

三．成瘾的问题是行为而非人，做情绪的主人

成瘾的人往往控制不住自己就要去想成瘾物质，想去做成瘾行为。

这种是身体对环境的一种反应。我们的情绪分为主观感受、身体反应、应对行为。

情绪管理是对情绪带来的行为进行管理，我们不需要管理情绪本身。对于情绪本身，我们要做的恰恰就是接纳。因此管理情绪的两大重点是接纳所有的情绪，其次管理情绪带来的行为。

常见的消极情绪，有愤怒、焦虑、厌烦、空虚感、抑郁、内疚、羞耻。我们可以学会去接纳它们，要了解其产生的背后原因，勇敢去挑战我们的想法，和信任的人分享内心的感受，合理的安排生活，调节内心，做冥想或祈祷。采用对他人无害和对自己也无害的行为释放情绪来代替成瘾物质和行为。所有的情绪都有功能。接纳情绪是管理好它的第一步。

四.戒瘾成功别忘了巩固成果

瘾会在我们生活没有规律的时候又找上门。所以我们要管理好自己的饮食和睡眠，确保睡眠不少于5小时，最好是保持7小时左右。好好吃饭，睡好觉，照顾好身体，管理好情绪和人际关系，以及工作和学习，时刻关注自己的压力水平。

一个人所有的关系中，家庭关系最为重要。多用“我”字去表达，让人际关系更和谐。“你刚才说错了，其实我没有偷懒”和“我觉得有点委屈，我其实没有偷懒”，这两句话我们可以感受一下，你会更容易接受哪一种表达？

而工作和学习是属于我们的社会功能，工作和学习是衡量我们恢复是否成功的重要因素。因此我们要保证工作效率和学习效果，重心在哪里，成果在哪里。

五．还是觉得空虚无聊怎么办？

用一些愉快的活动填充自己的生活，用语言或视频的方式和朋友聊聊天，下载一个健身软件跟着做起来，给自己和家人做一顿丰盛的饭菜，在纸上写下能给自己带来愉快的事情。少关注自己，多关注一下周围的人，尝试去关心自己的父母，关注一下周围的环境，亲近大自然，选择做一些家务，尝试列一个阅读计划，不管做什么，把注意力从自己身上转移到外部。把注意力放在做的每一件细微的事情上面，用心的去体会当下。

在洗碗的过程中可以体会流水从手指缝隙穿过的感觉，用心体会衣柜从凌乱变整齐的舒适体验。从五官的感受开始，充分地使用嗅觉、视觉、听觉、味觉和触觉去获得快乐，丰富我们的生活。皮肤这个触觉器官是最大的器官，利用好它，我们的快乐体验扩大。感受赤脚与土壤的接触、感受阳光在手上的温度。你会发现生活原来如此美好。

主动让自己获得更多的成功体验与制定具体的生活目标是相辅相成。不妨每天记录一下自己的小成功，不要等到渴了再喝水，保证充足的饮水，这个良好习惯也是一个小成功。晚上10:30之前睡，早上6:00之前醒，早睡早起，这也是一个成功。每日成功日记可以帮助我们找到内在的积极力量。它们可以成为戒瘾的力量源泉。保持开放的态度，有意识的去学习和接受教育，主动积极的关心和帮助他人。请相信错误行为完全可以纠正。