北北是个减肥迷，作为她的闺蜜，我从第一次听她立志着要减肥，到现在，至少已经十个年头了。其实北北并不胖，但是关于瘦这件事儿，一千个妞儿，就有一千个标准，实在女人是说不清楚，男人不能理解，堪称世界不解之谜之一。

这不，在春意盎然的午后，映衬着外滩明媚的阳光，北北又开始了新的一轮对于运动减肥的愤慨：我努力了那么久，为什么还是没有马甲线？

是的，这次北北的确很努力。每天晚上都去苏州河边快走，至少一万步，除去生理期，基本没有中断过。曾经那么意志力不坚定的一个小娇妞儿，这次竟然也扛过了严冬的四个月。

所以，如果说之前对于运动和减肥的抱怨，都是若有所憾的无病呻吟，作为闺蜜的我可以付之一笑，置之不理。这次，北北努力了四个月的未见成效，就是实实在在的愤怒了。因此，作为“中国好闺蜜”有力竞争人选的我，除了要安抚北北那悲愤的小情绪，还得实实在在的给点建议。

为了维护我和北北岌岌可危的友谊小船，这样的建议，还得科学。科学的建议，来源于科学的方法，认真摇了摇我的小脑袋，5W1H的分析法，用在这里就相当合适。

5W+1H：是对问题和分析和解决，都要从原因（Why）、对象（What）、时间（When）、地点（Where）、人员（Who）、方法（How）等六个方面进行思考和分析。

第一，我们要来看看原因（why）。北北想要的是漂亮的马甲线，那咱们就先说说马甲线的定义。

百度上关于马甲线是这样定义：“马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。

第二，根据上面的马甲线的定义，剥丝抽茧，就很容易的找到了问题的焦点——对象（What），想要拥有马甲线，必须关注两个关键词：赘肉和肌肉。

想要更好的消灭赘肉，拥有肌肉，就让我们来看看他们形成的定义或原理。

赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。因此，为了拥有马甲线，就需要尽可能的减少腹部赘肉，而减少赘肉的方法，就是消灭小腹的多余脂肪。

肌肉的主要组成部分，是肌纤维。而肌纤维又可以分解为很多较小的肌原纤维。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位。我们所看到的，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合而成的。

所以，想要拥有马甲线，就要尽可能的消灭腹部多余脂肪，并且拥有更多的充满蛋白质的肌原纤维。

第三，打破5W1H的顺序，我们来谈谈方法（How）、地点（Where）和时间（When）。这三个问题，是马甲线追求过程中不能分开而论的三部分。

的确，拥有马甲线的方法很简单，一句话概括：就是运动和控制饮食。

但是做起来不容易，因为这里有好多的误区。

首先，我们来谈谈，什么样的运动，才有助于马甲线的形成？

马甲线，是对腹部的集中训练，这就是关于地点（Where）的回答。跑步、快走、散步，游泳、跳绳、各种球类都属于全身运动。而马甲线的要求，是针对腹部的集中训练。因此，北北的快走，对于健身是很有裨益，但是对有马甲线，腰腹的运动量就大大的不够了。

集中训练腹部肌肉，减少腰腹脂肪的运动有：

仰卧起坐：

卷腹运动：

直臂仰卧起坐：

交叉仰卧起坐：

仰卧举腿：

平板支撑：

集中针对腰腹及核心力量训练的运动很多，以上只是其中的简单易做的一部分。采用这些运动方式，可能在短时间内消灭腹部脂肪，增加核心肌肉能力。而这些运动并不是做的越多越好，半个小时的运动时长已经足够了。

其次，什么时候是最好的运动时间？让我们来寻找时间（When）的答案。

肌肉构成的重要因素，就是蛋白质。运动营养学也专家强调，肌肉的形成需要摄取大量的蛋白质。因此，想要拥有马甲线，腰腹运动需要和蛋白质的摄入相结合。

而肌肉形成的最佳时间，就是运动结束后的半小时。所以，我们要抓住这“黄金半小时”，及时进行蛋白质的补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来恢复，如果此时肌肉增长的关键元素:蛋白质及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

换句话就是说，运动后，肌肉开始进行身体消耗，如果没有及时的蛋白质补充，肌肉会开启分解模式。而如果蛋白质补充及时，肌肉就打开了合成模式。而合成模式，才是我们提高肌肉率的正确途径。

由此，运动时间也就可以推算出来了。早晨起床后肯定是运动最佳的时间，因为在早饭中补充蛋白质，最有利于人体的吸收。晚上八点后，肯定就不适合马甲线的运动了，因为在运动后，补充蛋白质不仅仅不利于吸收，而且给身体消化造成负担。

最后，我们看看人员（Who）。

有人会说，当然是想拥有马甲线的人啊！这个有什么好说的？

其实，这是一个非常重要的内容。

拥有马甲线，除了为了漂亮，更是为了健康。毕竟强劲的腰腹肌肉，对于腰腿、膝盖都能给予很好的保护和支持。但是，运动损伤，也是我们要关注的问题。

对于有大到颈椎问题、心脏问题，小至手踝关节损伤的人，都要谨慎的进行这一类运动。毕竟，运动是为了健康，而不是损害健康。

其次，马甲线只适合坚持的人。即使是用了正确的方法，拥有马甲线，也需要日复一日的坚持。马甲线运动的频率，需要保持一周至少五次的有效训练，低于这个频率，马甲线的形成会相当漫长。当拥有了马甲线后，可以将运动频率降低到每周至少三次，不过，很多人到那个时候，已经爱上每天运动的感觉啦！

北北听了我的建议，脸上的愤慨一扫而光，感觉看到了拥有马甲线的曙光。

其实，虽然每个人的胖瘦程度不同，体脂率也不同，但是只要掌握了正确的方法，马甲线的获得就是指日可待的。身边一些不胖的姑娘，两个月就有了清晰的马甲线；有些本来腰腹就有很多赘肉的姑娘，认认真真的坚持四个月，也看到了马甲线的轮廓。

正确的方法，是成功的一半；

有效的坚持，是成功的保障。

有了这两样的北北，拥有马甲线，就不再是个梦！

我相信她肯定会在夏天来临之前，获得漂亮的马甲线。看着对未来充满信心的北北，我对她使劲晃了晃拳头，亲爱的北北，加油！

董墨冉，自由撰稿人，专栏作者。

专注于青春励志、女性成长、职场发展。