避免瑜伽伤害的6种方法

1.轻轻拉伸紧绷的区域（避免拉伸太猛！）

你应该始终谨慎，轻柔和缓慢地进行拉伸（以及类似于健美操的动态运动）。慢慢松开紧绷的区域，例如臀部，小腿 或腘绳肌，小心不要过快地移动到任何姿势。在进行任何有力的练习之前，尝试通过一些动态拉伸来温暖身体，因为这有助于松弛可能容易拉动的肌肉。在拉伸或弯曲时感觉轻微到中等阻力是可以的，但要注意不要超过你的极限（一些老师称这种习惯为“由自我引导”）。过度拉伸最终只会让你退缩，因为它可以加重现有伤害并导致撕裂，拉伤和其他疼痛。

2.通过定期力量训练减少肌肉代偿

​除了做瑜伽，抗阻训练和“功能性训练”可以通过强壮你薄弱的肌肉力量来帮助减少运动中的代偿。有氧运动也是整体健康的重要组成部分，因此请记住，参加慢节奏的瑜伽课程对你的大脑的益处可能比对你的身体要更多。

建议根据你的身体能力，每周数次定期进行心肺训练和全身抗阻训练。如果你身体的一侧很脆弱，或者像膝盖或腘绳肌这样的某个特定区域，请尽量建立那些部位的肌肉力量，以减少对其他代偿身体部位施加太大的压力。记住，开始任何新的运动时，缓慢而稳定是最安全的方法。

3.谨慎练习瑜伽（特别是如果你是初学者）

你应该由训练有素的老师来教你练习瑜伽，但在练习时仍要小心聆听你的身体。不要认为任何老师都能够确切知道如何修正姿势以满足你的特定需求，并且不要假设你应该能够以其他学生的方式弯曲或移动。每个身体都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿势中，你可能无法实现“完美的姿势对齐”。如果一位老师推着你，拉扯或施加压力让你进一步进入一种感觉不舒服的姿势，一定要让他离你远点。

4.考虑坚持更温和的风格

如果你容易出现头晕，肌肉痉挛或发热和脱水的影响，请记住，热瑜伽（Bikram）可能不适合你。建议通过参加基础或初级课程，首先尝试练习以较慢的速度移动的恢复性瑜伽或阴瑜伽。从经验丰富的老师那里学习瑜伽姿势的基础，这样你就可以从头开始安全地进行练习。

5.使用道具支持

​包括瑜伽砖，瑜伽带，毯子甚至墙壁或椅子在内的道具都可以派上用场。这些对于瑜伽新手，老人或从受伤中康复的人尤其有用。在臀部下方使用卷起的毯子来帮助你练习诸如鸽式或其他臀部屈肌开放的姿势。如果你的手在任何向前弯曲，侧弯或扭曲时都无法到达地板，请使用地板上的瑜伽砖来使自己尽量接近垫子，并在弯曲时对腿施加压力。当背部和腿部伸展时时，瑜伽带将会很有用处，只是不要拉得太紧或太快。如果你活动受限，请随时向你的老师询问使用道具的建议。

6.如果你有任何伤害，请获取医生的建议

如果你在开始瑜伽练习之前有任何现有的伤害，请先与运动康复师或私人教练一起寻求指导。如果你不确定哪种姿势和动作可能对你的身体存在风险，你也可以从骨科医生那里获得建议。

最健康的瑜伽姿势

虽然有不少研究证明瑜伽的不安全，但瑜伽在临床研究中仍然一次又一次地显示，能够提供各种好处：减轻压力或焦虑，改善运动范围，防止跌倒，更健康的身体形象，减少睡眠困难等等。还有研究表明，瑜伽干预通常可有效降低体重，血压，血糖水平和高胆固醇。这可能就是为什么瑜伽仍然是全球最受欢迎的运动项目之一。

要以安全的方式利用瑜伽所能提供的所有优势，专注于练习伤害风险较低的姿势：

​弓箭步：非常适合训练腿部力量，还可以拉伸腘绳肌，这可以防止跌倒。

深蹲：只要你姿势正确，深蹲就可以成为有效训练大腿，臀部，背部和核心的下半身运动 。保持髋部折叠，并尽量伸直背部。

​向前弯曲：这些有助于拉伸腘绳肌和背部，只需慢慢地伸直腿部。

呼吸练习：呼吸练习，也称为呼吸法，是大多数课程的重要组成部分，有助于温暖身体，降低“战斗或逃跑”的压力反应，以及平息焦虑。它们甚至可以在课外使用，以帮助你入睡，醒来或处理压力。

坐姿：对于那些受伤的人，坐在地板或椅子上尝试瑜伽姿势可能会有所帮助。这允许瑜伽练习者有更多的控制和缓慢移动。坐或躺可以让你伸出双臂伸展肩膀，扭曲和伸展腰部，抬起脚在空中，打开臀部（如“快乐宝贝”姿势）或将膝盖拉向胸部伸展股四头肌。

关于瑜伽伤害的最后思考

虽然瑜伽确实有许多优点，但是当学生过于自信而且练习太快时，可能会导致瑜伽受伤。一些最常见的瑜伽损伤包括颈部，脊柱，腰部或腘绳肌的拉伤或撕裂。

最容易造成伤害的瑜伽姿势是头倒立或手倒立，像蝗虫式或轮式的后弯，肩膀倒立，有时弯曲太远或太多到一侧。

为了减少练习瑜伽时受伤的风险，请慢慢开始，使用道具如墙壁，瑜伽砖或毯子，找经验丰富的老师教自己，并根据自己的能力避免伤害或禁忌的姿势。

能够帮助你拉伸和增加肌肉力量而不伤害自己的动作可包括弓箭步，深蹲，坐姿，呼吸练习和温和的弯曲。