图片发自简书App
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站在垫子中央，双脚并拢，山式站姿。屈双膝，双手落于双脚两侧，撤右脚向后一步，左小腿、右脚掌与地面垂直，落右膝点地，小腿脚背伸展向下压实地面，若右膝压力过大，在膝盖下方垫瑜伽毯。
吸气：双手自体前向上高举过头顶 掌心相贴或与肩同宽。
呼气：双肩向下沉，展开胸腔向后仰，觉知此时腹部，髂腰肌以及右大腿前侧的伸展，为之后的拉伸做好热身准备。
吸气：手臂带动胸腔以上回正。
呼气：落双手于身体两侧
将左腿向前伸直，膝盖窝伸展。脚背回勾，脚后跟向前方蹬送。右腿向后伸直，膝盖窝伸展。
将左髋后拉右髋向前使骨盆中正。做起困难的，可借助瑜伽砖练习。
吸气：可以做到的，双手向上高举过头顶，掌心相贴。胸腔展开，躯干两侧对等伸展。
呼气：双肩下沉，腹部内收，利用自身的重量沉髋向下，左腿后侧、膝盖窝向下贴地，右腿前侧，膝盖贴地。觉知此时腿部的伸展带来的微微牵扯的痛感，通过深吸缓呼来缓减，放松每一块肌肉，会发现离地面越来越近，加油。
还可以做到的，松开双手，双手抓住左脚前脚掌，手肘外开拉动躯干延展向下，腹部胸部依次贴靠左大腿面，面部贴小腿胫骨，保持三个呼吸，3,2,1.
吸气：双手再次向上高举过头顶。
呼气：落双手于身体两侧，撤右脚向后一大步与左脚并拢，屈双膝，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。
