大家先思考一个问题，吃以下三样东西哪个会让你的血糖上升最快。一个全麦面包，一勺白糖，一根香蕉答案文中寻找。

    减肥是个很困扰人的问题，很多人由于采取了错误的减肥方式往往在减肥然后变胖中循环往复，久而久之，就会认为自己天生就是肥胖体质，匀称的身材对自己来说就是可望不可及的梦想，彻底绝望从而完全放弃减肥投入到肥胖大军中，在我的前两篇文章里面大家已经看到了我是怎么从一个大胖子瘦下来，并且我在前面的文章里面详细的介绍了，怎么样正确锻炼的方法，大家掌握了正确的方法之后才能在减肥道路上达到事半功倍的效果！当然减肥是一个系统性的过程，光靠练那还是不够的，正所谓，减肥4分练，6分吃，只有拥有了合理的饮食习惯和饮食结构那么才能彻底做到减肥效果明显不反弹！本着我为人人，人人为我的想法。我在下面的内容中会用详细说明自己的饮食结构，把减肥过程中饮食的细节告诉大家。我觉得只有能实践可推广的方法，才是真正的好方法！我可不希望用，简单粗暴的少吃饭多运动，或者减肥就是要坚持，这样完全不具有可操作性的鸡汤文来灌醉大家，等大家醒来发现身上还是一身肉然后感叹听了那么多道理咋就过不好人生呐！

    接下的内容分为三个部分，第一部分减肥增肌过程的饮食结构，第二部分减肥过程中的一些小秘诀，第三部分锻炼运动的注意事项以及需要的一些装备。

第一部分：减肥增肌过程的饮食结构

    首先回答一下文章开头的问题。吃以下三样东西哪个会让你的血糖上升最快？分别是一个全麦面包，一勺白糖，一根香蕉。———正常人摄入以上三种食物带来的血糖升值指数为：一个全麦面包是71，一勺白糖是68，一根香蕉是54，可以看出全麦面包其转化为人体的血糖速度最快。注意我特别强调的是血糖上升指数！血糖上升指数高也就意味着再吃等量的食物时，食物中的糖分被人体吸收的程度高。而这也直接导致了人体内糖分的大量积累从而转化为你的脂肪堆积在的你腹部，大腿！这也就解释了一个问题的答案，那就是，减肥的关键不在于纠结食物的卡路里有多少！而在于食物转化为你身体脂肪的效率！打个比方，两个人吃同样卡路里的食物，A吃的食物（全面面包）其转化为血糖的能力比B的食物（与全麦面包相同卡路里的香蕉）强，那么肯定是A容易变胖，因为A吃的食物极其容易转化为脂肪堆积在人体内！说到这大家就应该知道了减肥的关键在于减少摄入那些容易转化为人体脂肪的食物。而最易提升人体血糖变成人体脂肪的食物那就是米，面这些基本上由淀粉等碳水化合物组成的食物，而这些食物往往是你每天摄入的主要成分！所以要想减肥的关键在于减少米，面在你日常饮食中的比例！说了这么多的理论我就来具体说说我的饮食结构给大家做个参照。

我的饮食结构：

1/6碳水化合物，1/2肉蛋，1/3蔬菜。

早餐（强调一下，早餐一定要吃！不要幻想依靠不吃早餐来减肥！你的身体已经饿了10多小时了，假如不吃早餐这样不仅会对胃产生严重损害，而且因为不吃早饭，吃午饭的时候就会难以控制饭量而暴饮暴食！记住暴饮暴食是变胖的元凶之一！）

吃饭前先喝杯淡盐水或者蜂蜜水，然后喝一碗粥（一般是小米粥），适量青菜，一个鸡蛋，大概7分饱。（不建议早上吃面食比如大馒头，面条，油条之类的这些东西最容易变成脂肪堆积在你的体内。）

午餐

吃午饭前喝一小碗汤（极大的抑制食欲，但是也不要喝太多），一小碗米饭或者一小个馒头，鸡胸肉，牛肉，鱼肉（肉类是午餐的主要组成部分，不要吃猪肉，大概占午餐食物的2/3），粗纤维蔬菜（芹菜，苦瓜，西兰花，洋葱，胡萝卜），大概吃8分饱。

晚餐（晚餐绝对不能吃面食！）

晚餐可以说是你减肥的关键所在，晚餐一定要吃但是不能吃的很饱，我分为两餐来吃第一次大概在5—6点左右，这时只吃鸡胸肉，牛肉，鱼肉（2/3）和蔬菜(1/3)大概吃5分饱，第二餐大概在8点左右吃一根香蕉（香蕉具有极强的饱腹感，一根足够，吃第二餐的目的是为了避免过于饥饿而引发你想吃东西的冲动，晚上过了9点要是感觉饿就喝温开水，绝对不要吃其他食物）

从我的饮食结构，你可以发现我对肉类的摄入占了较大的比重，而面食则比较少，很多人误以为变胖的原因是吃肉导致的，其实碳水化合物才是人变胖的主要原因！吃肉（蛋白质）是不大容易转化为脂肪储存在体内的！而且我们要做的是减肥增肌，增肌的关键在于蛋白质的摄入！因为配合囚徒健身，我们身体对肉类的需求会自然而然的加大。所以放心大胆的吃肉！

第二部分：减肥过程中的一些小秘诀

1：不要告诉别人你在减肥！

不要告诉别人你在减肥！

不要告诉别人你在减肥！

记住减肥是你自己与自己战斗的过程，不要告诉别人你在减肥，告诉别人一般会得到两种结果：1，告诉你减肥很难，很辛苦从而动摇你的决心。2，对你冷嘲热讽。以上两种结果对你来说是毫无帮助的，而且只会增加你减肥的难度。

2：给自己树立一个偶像

偶像的力量是很大的，比如我就贴了几张男神彭于晏（他以前也是个大胖子如今已然成为男神）的照片在墙上，这样能激励自己，给自己坚持的动力！

3：关注自己是否完成了每日的训练进度，而不要关注自己每天的体重变化。因为体重的变化不是一天两天可以马上看的出来的，你只要知道我每天按照锻炼计划完成了，这些任务，那么体重自然会下降（我就是第一个月几乎没有变瘦，但是我坚持每天训练，这样在第二个月开始我发现我的体重就开始逐渐的下降，而且越到后来降的越快，因为我的肌肉已经开始成长，从而使我的燃脂效率提高）

4：加入社群，一起锻炼一起打卡，科学研究表明人是极其善于模仿与跟随他人的，你只要加入一个社群，看到别人每天都在锻炼，那么自然也会产生一种我要锻炼的感觉（大家可以关注我的微信公众号沙漠里的白熊,ID:WhiteBear6，我每天都会把我训练的内容发在公众号里面，这样大家就可以感受到不只你一个人在坚持！从而让你坚持下来）

5：饮食规律，身体是一个系统，你只要每天按时吃饭，那么身体就会形成一种正反馈，到点了就能补充能量了，那么就能避免绝食或者暴饮暴食带来的饿到胃疼或者撑到胀痛！

6：别吃蛋白粉，代餐粉之类的各种粉，恕我直言这些东西都是商家营销出来的垃圾，大家看过古希腊人的雕塑吧，他们那种浑然天成的身材可不是靠吃蛋白粉形成的，而是在合理的饮食和自重健身下形成的！

7：不要着急，减肥是个系统性工程，不要幻想明天就能瘦10斤（除非去抽脂。。。。。。），用合适的锻炼来让自己的身体变的健康！

8：不要严格规定每天吃多少食物，身体会自我调整的，我很不理解为什么有的人要计算每天自己吃多少卡路里，消耗了多少卡路里（大脑所消耗的热量，占身体的很大部分，这可计算不了），身体是一个精密复杂的系统，它会告诉我们是不是要吃，是不是吃太多了。

9：随机应变，每个人的身体都是不一样的，大家应该结合自己的身体素质，并依照我的建议做一些调整达到最适合自己方法，只有这样才能达到最好的效果。

第三部分：答读者问以及锻炼运动的注意事项

关于hiit跑步法的相关问题及回答

a，hiit跑步法需要热身吗？

不要，因为我的跑步方法，前三圈其实就是热身运动，前三圈一定要做到小步伐高频率运动，跑的速度保持比步行快一些就好。这样跑的话既能调动你的肌肉系统同时能让你消耗更多的热量。

b,hiit跑步法会损害膝盖吗？

一般来说是不会的，我这么跑下来膝盖一点问题也没有，关键在于依照我的办法然后结合你的实际身体情况来调整运动情况，比如你要是特别胖的话刚开始训练可以适当降低强度比如跑6圈之类的，记住方法是好的但是得结合自身情况来调整只有这样才能达到最佳状态！

c，跑步会有肌肉腿吗？

肌肉腿真的很难只靠跑步形成，而且女生由于激素分泌原因天生不容易形成肌肉，若是实在害怕形成肌肉腿的话，可以在跑步完轻轻拍打小腿，放松肌肉。