艾扬格瑜伽工作坊笔记2

下午开始上课之前,做两个有助消化的体式:仰卧束角式和仰卧英雄式。

仰卧束角式:

坐立屈膝,双脚相对,双膝向下,用瑜伽伸展带绑在骶骨和双脚之间;折叠折叠毯子或者使用抱枕放在背后,生理期需要在膝盖下垫砖。臀部离毯子有大概一个拳头的距离,不能让毯子顶到腰部,用手支撑躺下。

弯曲手肘,让大臂手肘在地面,小臂立起来,把肩胛提起来,转旋肩膀,把后背皮肤向臀部顺,胸腔落下,手臂放下。耻骨安静的向下,大腿内侧腹股沟沉下来,随着呼气锁骨胸腔向两边打开。手臂举过头抱着手肘,手肘下沉,在后面放松下来。把上下抱手肘的位置更改,随着呼气,把腋窝大臂放松,把前侧的肋骨也安静下来,后侧的肋骨向两边展开。

仰卧英雄式:

小腿向外展开,臀部坐在双脚之间的地面上。现在就要往下躺,如果躺不下来,就要拿毯子。膝盖不要分开太远,膝盖平行,大腿平行。如果可以,把膝盖按下去。这两个体式,对我们的腹部内脏器官的滋养是很有帮助的,他们都需要长时间的保持。

躺下来的要把注意力放在膝盖大腿前侧,稍稍向下。小腿肌肉向外扒一扒,试一试。把手肘过头,抱住手肘。大腿前侧向下安静,换上下抱手肘的顺序。没有仰卧束角式舒服,踝、膝盖、大腿前侧、髋会受限。

注:图片来自登封老师《瑜伽解剖图谱》

手收回来,手臂回到两边,推坐起来。坐下来,就轻松多了,坐在坐骨上,耻骨垂直于地面。大腿内侧腹股沟要向下,只是坐在坐骨上,不要坐在腰上。腿不要分开太大,并拢一些。腿平行向前。双手交叉向前向上,腹部向后靠,要紧贴到脊柱上,躯干向上,提手向上。呼气向右侧扭转,保持脊柱在正中,左后侧肋骨转,右胸腔向后。吸气,回到正中,呼气,转另一边,坐骨根基,根基以下不动。手向上,再推,呼气再转,右后侧侧腰肋骨,右后侧的肩胛推。左胸的下方往左往后。再吸气,回正。把手打开。

俯身向前,趴下来,臀部按到垫子上,随着吸气,头和手都向前延展。手向前,侧腰展开。爬到右面,双手爬到右面去,弯曲右手肘向右,右前方,推地板。再爬到左边去。回到前面。趴下来,俯身下去。把自己推坐起来。垫子清理干净。

在垫子的后侧,大脚趾触碰,膝盖分开,脚背着地,坐在脚背上,呼气向前,手和肩同宽,腋窝轻轻舒展开,手往前走,把侧腰伸展。臀不起来,侧腰后背逐渐地伸展,爬到左边去,再爬到右边去。

手指触地,有活力。把胸腔转出来爬。躯干可以高一点,爬到左边去。弯曲左手肘,拉左侧腰,大臂手指要有活力。拉完之后俯身,后背可以放松。爬到前面,爬到对面去。两边侧腰要等长。


之后:下犬——站立——前屈——下犬——四角支撑——上犬

手向前,手指肚打开,与双肩同宽,虎口开,手的皮肤开,虎口按,勾起脚,手推,手臂腋窝展开,脚跟先提起来,大腿面向上提,手推,大臂向上,腋窝开,肩提远离地面,手推以后,保持着大腿的提,脚跟向下,手继续推,脚跟落在地面上,把手的力量往后,脚跟向后向下踩,脚跟稍向外,脚跟向后会拉小腿腓肠肌。

脚往前走,走到前面,脚稍分开,吸气,抬手向上。躯干往后站,腹部在脊柱的前面。手向上。注意肚子和臀部。

呼气向前,把手指放到地面上,脚跟踩到地面,吸气抬头延展。脚跟按到地面上,脚趾提起来,坐骨向上翻,像双角式一样。把手落在地面上,手指都打开,落在脚两边,落到垫子上,脚向后走,下犬式。掌根落下来。脚跟稍向外。

提起脚跟向上,手推,脚跟拎起来,脚打开,宽一些,脚跟稍向外,脚跟按到地面。手推,往后摁,手往后走,走到后面去。脚跟摁到地面上。

吸气,抬手向上。站到脚跟上,躯干向上提,从身体的侧面到侧腰向上。呼气向前向下,手指尖触地,保持着大腿提,从髋的后侧向前,脚跟摁倒地面上,向前爬,爬远,手推,到下犬。

脚向前站,脚并拢。手指尖触地,吸气,抬头延展脊背。抬手向上,站到脚跟上。

向前,站立前屈。手放到身体前侧,吸气,抬手,延展脊背,臀在脚跟的上头。手落下来,脚往后走,下犬式。手掌打开。大腿的外侧腹股沟向后,脚跟往下摁。

臀落,上犬式,把侧腰胸腔向前向上,脚趾踩地,大腿离开地面,膝盖离开地面,勾脚,保持腿的活性,把侧腰胸腔向前,脚向前走。

下犬式,手推,重量向后落,手往后走,走到后面,站立前屈,手放在身体前侧,吸气抬头延展背部,呼气爬,爬到右面,脚不动,躯干双手爬到身体的右侧,再爬到前面,再爬到左边,再回到前面。现在脚摁到地面上,保持脚摁,往前爬,爬到垫子的前面去。手推,腋窝开,侧腰展,胸腔锁骨向两边展。

上犬式的时候,稍屈肘向后,不要一下子伸直手臂,臀落到四角支撑,再到上犬式。大腿前侧要向上,脚跟稍向后。再到下犬式,四角支撑,再到上犬式。再到下犬式。


由下犬式——战士一

右脚向前迈,屈右膝,抬起上半身,战士一式。手向上,后脚仿佛踩着砖, 后腿保持有活力,躯干向上提。蹲坐下来,侧腰向上拉,拉向上。手向前向下,来到下犬式。屈肘慢一点,到上犬式。胸腔向前向上,大腿前侧再向上,下犬式。

换脚向前迈。下犬,上犬。脚趾稍稍向前走。侧腰胸腔向前向上。肩胛骨向后面推你的胸,肩胛骨后侧下沉。

双脚向前走。抬手向上,山式。前屈。站立起来。


抬右腿向上,左腿在下面。躯干向上提,右臀向下坐。左手抓住带子,右手向屋子中间伸,转向右侧,右臀继续往下坐。弯曲左手肘,拉,伸开右臂,转向中间,脚使劲蹬,右大腿向后向外转,伸直右腿。

换。双脚并拢,直接伸直你的左腿。右手抓住带子,左手向右,转,左脚推墙,手展开,头向后靠。脚推,左大腿向后拉。右腿蹬直,右坐骨向下,右大腿还要向后收,获得力量,左腿伸直。头向后靠。收回来。


站到垫子的前面来,呼气,向前向下,走到后面,下犬式。屈肘向后,上犬式。肩胛沉,胸腔提向前,胸腔向上看。再到下犬式,虎口有力,再到上犬式。屈肘,侧腰胸腔向前向上。再到下犬式。

右脚向前迈,屈膝,战一。手臂向上提,头顶脊柱一条线。向前向上,手指打开,有力的推,大臂的肌肉收向关节窝,侧腰展,大腿外侧腹股沟向后提。下犬式。大腿前侧向上,有活力。前侧的胸腔要开,再到下犬式。左脚向前迈,手向下。腋窝再开。呼气向前向下,下犬式。上犬式。大腿的前侧向天空向上,脚趾稍稍向前走,侧腰胸腔再往前, 肩胛骨下沉向前推胸腔,抬头向上看,胸腔向前向上。下犬式,虎口推,所有的手指都打开,手掌熨开你自己。

走到前面去,手抓你的踝,手肘向外弯曲,吸气,稍抬头,延展腹部前侧,胸腔前侧,锁骨胸腔开,头放地上。脚按腿提,头垂下,站立前屈,腿伸直,腿向上提,手肘向两边,肩胛开向两边。


站立前屈

坐骨要跟脚跟一条线,重量往头的方向去。面向墙,头塞下来,屈膝,脚挪向钱,往前走,靠向墙,伸直腿,提向上。

腿上感受很深。屈膝,向前走,近一点,脚稍分开,头垂下来,后背按到墙上。脚推地,大腿向上提,髋向上,手也比较放松,只需要腿在做工作。腿向上,对腿的要求很高。大腿后侧很有感觉。屈膝,退回来。
上半身比较开,坐骨在脚的前面了。屈膝往前走。脚摁向上提,腹部贴到大腿,是自然的结果,是腿提的结果。从髋部折叠,跟腰没有关系。

屈腿向前走,靠墙近一些,稍分开脚,脚摁大腿提向上。腿够展够塞,腹部就会贴大腿。

觉知很重要,意识到了,身体可能会到了。坐骨不仅要上提,坐骨还要开,内旋。后背像瀑布似的垂。


右脚跟贴向墙,左脚向前,手叉髋,吸气,向上看,手肘稍向后向外,呼气,稍向前,转腹部,以左腿为中心,再向前,左大腿提向上,手落在脚两边,吸气的时候侧腰躯干向前展,呼气,坐骨分开向两边。后面腿的小腿后侧很有感觉,对后侧小腿的拉伸很有帮助,双手叉髋,站起来。

后脚倾斜一点比较好,右大腿向后提,向上看的感觉,右大腿向后收,呼气,转向右,肚脐以右腿为中心,吸气,延展脊柱向前,右腿提,提对前屈很有帮助,插向髋里,向后提向上提,前面的腿伸直伸展,双手叉髋,起。换脚。

双手在后面,祈祷式,把胸腔展开,尾骨收,躯干向左侧扭转,后脚跟蹭着墙不许起来,呼气前屈,俯身向下,左脚内侧踩住,重量往右腿后面的腿放,躯干自己向左侧扭转,吸气回来。

换,手不动。收你的右大腿向上向后,后脚跟踩,吸气向上提,呼气,感觉向右侧扭转躯干,拉右大腿外侧向后,重量往左腿放,前屈。俯身向下,保持右腿上提。头安静。往后面推。

换,迈得远一些。抬手向上,躯干向上,向上提,呼气向前向下,手放到脚的两边。呼气,屈肘向外,俯身向下。弯曲手肘向外,俯身向下。腋窝胸腔打开。俯身向下来源于右大腿塞向上,从腹股沟折叠。双脚有力,吸气,抬手向上。

后脚往前迈,抬手向上,站到后脚上,呼气,向前向下,呼气,俯身,屈肘向外,吸气,向上。


把手放在椅子上面,右腿重要,转坐骨向上,向后拉,大腿向上提,往前推凳子,胸腔往前。身体往前,不要放到下面。吸气抬头,延展身体前侧。重心。


手叉髋,抬手向上,重要往后脚放,呼气向前,手放在椅子上。右脚内侧推,右大腿外侧向后,前面的腿提向上,脚内侧向下摁,大腿向上提,前腿伸直,推椅子向前,腋窝打开,躯干打开,向前,蹭,向前,把身体前侧再次展开,蹭向前,把腿前侧再往上拉,左腿伸直,大腿肌向上升,升向前,以前面的腿为中线,再往前。坐骨打开,左手扶住,右手放到脚一遍,保持躯干伸展一遍,右手撑住对面,左手放在脚外侧,屈肘向外,拉胸腔向两边,前屈,头放松,向下。手扶髋,起来,换边。

椅子拉过来一点。手叉髋,抬手向上。呼气向前,腿椅子,前面的大腿向后拉,脚推,前面的大腿伸直,向上提,提向上,躯干以前面的腿为中心,推,把右手落在地面上,撑住,左手落。屈肘向外,前屈。每次呼气,把锁骨胸腔开,吸气,把大腿向上提,前面的腿提向上,双手扶髋,起身。


扭转

后背横向伸展,右脚在后面,左脚在前面,双手叉髋,面向前,抬右臂向上,伸展身体右侧,呼气,边向下边转,转向前转向下,前面的腿往上升。放在椅子上,左大腿向上提,两个髋向中间收。上面的手扶着骶骨,臀的后侧,右下面的肩胛骨前推,转向前,上面的手升上来。下面的手肘再往前挪,肩的下面。胸腔打开。吸气回来。换前后脚。双手叉髋,向前看,抬左手向上,呼气向左向下,放下来,拉右大腿向上向后,髋自然向中间聚,手升上去。右腿提向上。左侧后侧的肩胛骨放松往前推,吸气时,回正。

坐到椅子上,

不要后倾,可以往后坐一点。脊柱正中。胸腔提,腿尽量并拢。脚下可以垫砖,踩稳。横向的伸展。臀后侧安静的坐下来,肩膀沉下来,但是胸腔要提起来。侧腰向上提。吸气,向上,呼气,转。

垫子叠成长条,斜着放。腿按在垫子上,不能起来。坐到毯子上,先弯曲左腿,腿按在毯子上,右腿向正前方,拉右侧坐骨向后,现在转躯干,左手在脚外侧,把身体转向右侧,抓住脚或者用绳子套住,转躯干,胸下方展开,胸向上看,不要弓背,呼气,手抓住脚的两边,屈肘向外,向前看,下巴向前,把肚子前侧展开,左腿向下按,手抓住脚的两边,右手也抓,右大腿前侧向下摁。吸气手臂伸展,有一个转的动作。头脑不想做。换边,有空间的时候就转,以左腿为中心,转躯干,勾脚,手抓住脚外侧,左手在地面,转你的躯干转到左侧,左腿向后拉伸,吸气向前,呼气,下去,手放到脚的两边,先转躯干,拉你的左手向前,拉向前。下巴亲你的脚,亲。右后侧的肋骨下去,右侧就不会那么高了。吸气回来。

弯曲的左腿按的不够。向前屈,直接抓住脚两边,屈肘向前,下巴向前引领,腹部前侧胸腔前侧展开,呼气向下,亲你的小腿。吸气回来换边。胸的下面的眼睛张开向前。



要鼓励。初学者可以犯一点错。坐高一些,胸腔提向上,后背伸展,初学者展比转重要,一定程度后,扭转。弯曲左腿,摸摸后腰不能供起来,大腿后侧的伸展很重要,根据情况选择垫子的高度和宽度。推向远方再回来,靠向胸腔,胸腔提向上,抬起右臂,膝盖向内转,多多的转,左手在身体的后面,吸气,伸展躯干,抬下巴向上,然后再回正。手去推腿,一推就转,身体中段比较僵硬的人要做扭转。换边。抬手臂,转出来,后面的手轻轻得扶,吸气身体前侧提,呼气,推,转向后,吸气,展,呼气转。下背部是有感觉的。

坐立前屈——犁式。利用惯性。十次。动态的你是活跃的,容易深入。静态的人是安静的,容易顺位和调整。练习要时不时动静结合。最后一次,坐立前屈,屈肘向前。手肘向外先前,拉大腿向髋,臀的后侧向上,胸腔向前,膝盖向下压,大腿前侧往下压,腿的后侧完全贴地。想象一下在墙上的坐立前屈。

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