下面我想向你介绍一下，每天能吃饱，还能减脂的三餐搭配是怎么样的。
关注这个问题的你，大概率是希望靠健康饮食，而非节食减脂的，这已经比其他的一些童鞋有想法了。
节食这事我干过，几年前还在知乎上分享过，大基数花了半年减了30斤。结果恢复期间低血糖高血脂啥问题都有，随后半年一下反弹了30多斤……比原来还胖。
所以我把原答案删掉了吸吸。
前段时间重新减脂，结合健身房和CrossFit，2个月轻了5斤，体脂率下降了3%左右（健身房体脂秤准确度有限）。算是比较慢的了，但是我在那期间每天三餐都吃得很饱，没有不舒服的情况。
下面我针对饮食方面，简单分享三个要点~
1.减脂原理大体是制造热量缺口，但具体很复杂。
减脂是一个复杂的生理过程，粗略来看，主要是形成热量缺口，即消耗>摄入。
健身圈有一句话“三分练，七分吃”，前者一方面来看指的是锻炼，另一方面其实还包含自己的基础代谢率，即平时静止不动的时候身体的代谢速率。这些共同构成了消耗端。
而我们每天的饮食，主要构成了身体的摄入端。
所谓的“节食减肥”，就是当摄入量小得可怜的时候，身体“自我消耗”，产生体重减轻的表象。
但实际上节食并不会减脂，而是先从身体内的糖原开始消耗。在这过程中，你的肌肉会被“饿掉“，基础代谢率会因此下降，这样消耗端也会大打折扣，更会影响体内激素水平，得不偿失。
但很多时候，你用心准备三餐，天天运动，但是体脂一点都没降也是有可能的哦。还要结合睡眠质量、体内激素水平等因素综合考虑。
如果真出现了上述一点都没瘦的情况，要看下自己平时睡得好不好。即使你吃得好运动多，睡眠质量差，甚至一个晚上只睡四五个小时，会不利于身体的超量恢复，回过头来影响饮食和运动效果。
还有一个可能性，就是身体的激素水平不正常，影响了减脂效果。如甲状腺激素、皮质醇等激素水平不正常。建议定期体检之余，相应勾选一些可选项目的检查，如甲状腺彩超等等。
2.减脂不是减寿，饮食要注意均衡多样搭配。
下图是2016年版的中国居民平衡膳食宝塔。图中所列的是每人每天所需的食物种类。
粗略来说，我们每天正常三餐所摄入的营养，最主要的就是“三大营养素”：碳水（米面薯藕玉米等含淀粉主食、水果等）；蛋白质（肉鱼蛋奶豆制品等）；脂肪（油、坚果等）。
减脂期尤其需要注重优质蛋白质的摄入。第三条会讲解具体比例。
简单来说，平衡膳食就是指，即使在减脂期，也要尽量保证营养均衡，多搭配不同的食物种类，以免因长期使用单一食谱而造成营养不良。
如碳水可以注意粗细搭配，精粮粗粮结合，如白米+糙米+黑米等煮出来的杂粮饭，一半白面一半薯类等等。蛋白质可以早上鸡蛋+牛奶，中午牛肉+菌菇，晚上鱼类+豆腐。而脂肪的补充，可以每天早上随早餐吃一颗鱼油，每周再吃2-3次深海鱼类。除此之外还要多吃蔬菜，补充一些维生素及微量元素。外卖之所以不是特别好的减脂选择，除了口味重以外，蛋白质（肉类）少、碳水（白米饭）太多、蔬菜太少是原因。
如果早餐和午餐、午餐和晚餐之间肚子饿了的话，可以适当加餐。上午因为时间短，我加餐通常会吃一点水果，如一把樱桃。下午会搭配无糖希腊酸奶+一把草莓。注意酸奶的选取，每100g的糖分在5g以上的就算是很高的了，如果有条件的话，尽量选择无糖酸奶。
下面简单分享一下我自己的三餐（严格来说算4-5餐）搭配吧~
早餐1：蒸玉米1根+鸡蛋1个+纯牛奶1盒+草莓几颗+深海鱼油一颗
早餐2：燕麦奇亚籽牛奶粥+红灯笼椒炒蛋
午餐1：杂粮饭一碗+牛排一掌+鸡蛋和豆腐的奇怪混合物+清炒豆苗
午餐2：去某餐厅点的牛油果苹果什么汁（不合格）+九层塔豇豆牛肉饭+芒果羽衣甘蓝坚果色拉
下午加餐1：草莓+无糖0脂希腊酸奶
下午加餐2：树莓一把……真酸
晚餐1：糙米饭+红灯笼椒卤牛肉豆腐混合物+青菜
晚餐2：某餐厅点的三文鱼苹果花菜南瓜泥坚果混合物+青豆汤
3.注意控制摄入量，有2种衡量方法。
营养均衡虽然重要，但也不能毫无节制随便怼。一天三餐要营养全面均衡，又要达到减脂效果，就必须根据自己的实际情况控制份量。
下面这个方法要用到厨房秤，适合有条件自己做饭，天天带便当的童鞋：
首先，假设你的各项激素水平都正常，粗略测算出你的基础代谢率BMR。可以在益跑网进行计算：
填入性别、身高、体重、年龄，勾选活动程度，不同活动程度对应了不同的系数。点击“计算”后，可以得出自己大致的BMR，以及对应的活动量下，每天维持体重所需的能量，单位大卡Kcal。
其次，上文已提到，减脂主要是制造热量缺口。那么你要把每天实际摄入的热量控制在维持体重所需热量的80%-85%，建议不要控制得太低，波动太大会不好适应。
最后，计算每天需摄入的碳水、蛋白质、脂肪的比例。
减脂期间，每日摄入大概1-2克/公斤体重的碳水（一天总热量的35%），2克/公斤体重的蛋白质（一天总热量的50%），以及一天总热量15%的脂肪。
但正如上文所言，人体的摄入和消耗是一个复杂的过程。计算出来的各项数值仅仅是理论上的。另一方面，由于烹饪方式的不同，食物的实际热量会与理论上有出入。具体操作请咨询专业人士。
但总的来说，每一顿饭都算好原料配比，能在一定程度上保证自己营养充分摄取，又不至于变胖。
那么不方便自己做饭的童鞋怎么办呢？如学生党或没时间的上班族，不方便天天用厨房秤量食材量，可以简单用手进行衡量每一餐的量。
我称之为“摩拳擦掌，你好棒棒”。
低头看看自己的手，“摩拳”就是一个拳头大小的碳水化合物，如杂粮饭、土豆、红薯；“擦掌”是一个巴掌大小和厚度的动植物蛋白（不算手指）；“你好”就是用握手的姿势，能抓起的最大一把蔬菜量（不要抓做好的蔬菜哈哈哈）；“棒棒”就是竖起大拇指，差不多这么多的油脂量。
想要进一步了解减脂期可以选择哪些食材，可以点进我的个人资料，有我的瘦身公众号信息。在后台回复“吃的”，即可得到一份推荐食物简表以供参考。
最后说一下哈，如果你平时学业、上班很忙，每天还花几个小时准备第二天的便当，会占用你大量的宝贵时间，影响平时的生活。减脂只是生活中的一环，可以用心对待，但不必费尽心力。平时不妨选择更简单、更适合自己的方式。如多吃蔬菜水果和优质蛋白、少吃垃圾食品，保持充足睡眠。而这些都是为了让自己生活得更健康，不要让减脂变成自己生活里的负担啦。
如果以上内容对你有所帮助，请不吝鼓励一下~谢谢。
顺颂时祺，早日变瘦！
