斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，以及喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。也正是因此，他站在普通人的角度，对人类培养习惯过程中的规律做了一番研究，用亲身实践著就了《微习惯》，并得出了一些可能有悖你此前认知的结论：21 天是无法养成习惯的。你可以通过每天只做一点点的方法养成习惯。比如：1天1个俯卧撑成就你的完美身材，1天1页书培养你的阅读习惯，1天50字开启你的作家梦！这就是微习惯策略的核心——每天只做一点点的无负担习惯养成法。

        当一个事物有效果时，那些没有效果的就会现出原形。微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流个人成长策略的原因，也揭示了人们能长期坚持微习惯的原因。

        1、常规策略为什么让人难以养成习惯？

首先，你需要知道习惯在大脑中是什么样的？

习惯在大脑中的长相是一条条的神经通路。一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或者外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条神经通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

那么，这条神经通路又是如何形成的呢？

一遍遍的重复练习！习惯的神经通路就像是在大脑上划线，只有一遍遍的划线，刻画的越来越深，这条线才会越来越清晰，才能形成所谓的“通路”，养成相应的习惯。因此，重复是习惯养成的必经之路，坚持才是唯一的出路。

常规的习惯养成策略，为什么让人难以坚持下去呢？

激发任何一项行为的力量，都出自于以下三种：动力、意志力和习惯。在习惯没有养成之前，我们只能靠动力和意志力。

动力策略存在的问题：

①　动力并不可靠，因为它以人的感受为基础。感受是不稳定的，任何东西或者事情都会改变你的感受。基础就不牢靠，结果可想而知。

②　你不会每次都愿意“激发动力”。激发动力策略要求你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。例如：想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次，或者说你根本不想让自己想让自己想锻炼，自然坚持不下去。

③　“热情递减法则”会让动力一点点衰退。刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是这股劲头会渐渐消失，动力也慢慢消退。

为什么意志力能打败动力？

首先，意志力很可靠。运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以运用你的意志力强迫自己去完成。

其次，意志力可以被强化。我们可以像锻炼肌肉一样锻炼意志力，通过强化特定的能力来提高意志力。

但意志力也有它需要解决的问题：

意志力是一种有限的宝贵资源，不是我们想的取之不尽、用之不竭。“自我损耗”已被多项研究验证。尤其是当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。

研究发现：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平这5大因素会引发意志力的消耗。也是我们基于意志力策略取得持续成功的5个最大的障碍！意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

我们该怎样运用意志力来保证长久的成功呢？

首先，我们需要明确以下逻辑：

我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。

动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。

意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。

所以，只要克服了上述5项障碍，我们就可以运用意志力保持长久的成功！问题就集中在这一点：有没有一种策略，仅仅需要我们付出一点点的努力，只有一点点的难度，甚至没有难度，不会引起我们的抵抗情绪，甚至在我们身体劳累的时候，也能让我们行动起来的？

有！答案就是微习惯！微习惯是集上述所有优点于一身的习惯养成策略！

2、微习惯是什么，为什么有效？

微习惯基本上就是待养成习惯经过大幅缩减之后的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。按照微习惯策略行动，只需要运用少量的意志力就可以行动起来。

如果说微习惯能够让人坚持下来，这个很好理解。毕竟那“小的不能再小”的微步骤，任何情况下你都说不出拒绝的理由！但是你心里会有疑问：微习惯为什么有效呢？那可怜的1个俯卧撑怎么可能承载完美身材的梦想呢？一天50个字，猴年马月才能铺就完作家梦呢？你心里真实的声音：简直是滑稽，简直是天方夜谭！

事实是：如果《这书能让你戒烟》，微习惯策略可以让你养成任何你想要的好习惯！试试看就知道了！

首先，从意志力损耗的5大障碍因素来分析：

努力程度上：微习惯在开启行动的时候，仅仅需要付出非常少的实际努力。比如做一个俯卧撑，写 50 字，阅读 2 页书，或完成其他非常简单任务的努力。任务完成之后，要不要继续，要不要超额完成，超额多少，你自己说了算。因此采用微习惯策略的结果就是自我损耗极少。

感知难度上：微习惯的本质就决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难。如果你确实有畏难情绪，可以把微步骤进一步再缩小。把一个俯卧撑变成趴在地板上或者作出俯卧撑的姿势等等。一旦开始，便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，同时还会发现继续下去也不难。

消极情绪上：微习惯本身就是为人生增添美好事物，本质上与消极情绪无关。即使是你用一个俯卧撑取代了一分钟的葛优躺，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。

主观疲劳上：这取决于你如何看待自己与目标之间的斗争好和差距。当设定的目标只是 1 个俯卧撑时，这种“轻易就能做成一件事”的想法和信心，会让主观疲劳明显减退。

血糖水平上：血糖水平和微习惯在理论上是相对独立的，但微习惯会节约能量和意志力，在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。

其次，从行动出现阻力的时间节点和阻力类型上分析：

出现阻力的两个时间节点：行动前和行动过程中。按照牛顿运动学原理，“除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体速度不会改变。”我们需要一点点的动力克服行动前的阻力，然后在动用一点点的意志力维持运动就可以了。可以说微习惯策略和对应的微步骤（1个俯卧撑或者写下50个字）天然拥有你需要的那“一点点的动力”和“一点点的意志力”。

阻力的两种类型：精神阻碍和身体阻碍。精神阻碍就是你有锻炼的精力，却不想锻炼；身体阻碍时因为你很累，所以你的身体并不想锻炼。不管是心理上的还是身体上的，1个俯卧撑这样渺小的目标，你都不好意思说做不到！

再次，从微习惯的独特效果分析：

微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马，可以骗过你的潜意识大脑，让你做你大脑的主人，而不是奴隶；

微习惯能提升自我效能感让你真正的相信自己。因为你运用微习惯从来没有失败过，所以你越来越自信。

微习惯可以让你轻松的无负担的养成习惯。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。

更重要的，微习惯绝对绝对不会止步于1个俯卧撑或者50个字。你会远远超出这个拟定的目标，而且是开开心心、顺顺利利的！具体超出多少，你说了算！

是不是大喜所望了？别慌，你还需要掌握微习惯的践行原则，这样结果才会如你所愿，过程才会顺顺当当！事实上，如果你发现自己用微习惯很难取得进步，很可能是因为你违背了其中一条规则。

3、微习惯的践行原则是什么？

①　绝不要自欺欺人

比如每天做 1 个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止 1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做。记着：我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。

②　满意每一个进步

对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。要重视开始那小小的一步，要相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变。

③　经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

因为回报本身就能带来回报！记得回报自己，这样你会建立一个正反馈循环，你会“痴迷”于美好的生活。

④　保持头脑清醒

信任你选择的策略，当事情变得单调而无聊时，不要放弃，稳定的坚持下去！

⑤　感到强烈抵触时，后退并缩小目标

把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。记着步骤可以无限缩小。“小得不可思议”的微步骤的真正涵义是即使你精力枯竭了，仍然能让你实施行动的步骤。

⑥　提醒自己这件事很轻松

微习惯成功秘诀是什么呢？关键是什么？有什么神奇之处？那就是微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。

⑦　绝不要小看微步骤

如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。采取微步骤能让你持续控制大脑，你会看到不可思议的结果！

⑧　用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。我们不需要写在纸上的大目标，但我们需要行动的一小步。

再次拍着胸脯强调一遍，如果说《这书能让你戒烟》，那么《微习惯》能让你养成任何习惯，成就你任何梦想，不信试试看！