哈喽大家好，刚才我一直在想今天写点什么好呢，迟迟没有思路，突然想起来是情人节了，不禁打开思路，那今天我们来聊一聊臀大肌吧，练好了臀大肌不仅加强你的核心力量，保养、康复你的腰椎，还能助力你的嘿嘿嘿哟。
不要小看臀大肌 ！
臀大肌不仅在体能训练中尤其重要，在康复当中也分量十足，良好的臀大肌不仅显得很健美，改善功能协调，还对膝盖、腰椎的恢复是必要的，你会发现很多膝盖或者腰椎不好的人臀大肌僵硬而无力。
现在的很多人坐姿时间异常久，臀大肌成天受压处于水深火热当中，变得扁扁大屁股，不仅严重影响美观，还带来健康问题。
好吧，今天我们少扯理论，重点来谈一谈如何恢恢复性感翘臀，保养康复膝关节 和腰椎，同时提高你的某功能哦！
一 既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，安抚它，放松玩臀大肌，你会立刻轻松起来。
1 滚泡沫轴。
滚2—3分钟。
2 拉伸臀大肌。
每次拉伸15秒，拉伸2—3次。
二我们把处在 水深火热的臀大肌放松后，就可以迫不及待的练习它了。
1 首先给大家推荐的动作是基础版的臀桥。
每组12个，3组，组间休息1分钟。
有些知友在做臀翘时可能觉得练习的强度不够，那你可以每次到顶点时保持的时间长一下，保持6秒钟算一个， 每组做12个，做3组，组间休息1分钟。
保证让你的屁屁酸酸溜溜。
2 不过有的知友可能在做基础版臀翘时找不到臀大肌发力的感觉，那你可以来试一试，臀桥plus版。
小视频演示： 第16讲:稍微改变一下臀桥细节，让臀大肌练习更有效。-明威说的秒拍
3 有的人练习臀大肌会采取深蹲的方式，它是一个很经典的动作。
其实深蹲有很多细节，如果你在做深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会出现弹响、疼痛等，都是需要注意的。
深蹲时脚尖会抬起来可以进行矫正，可以参考小视频演示：一招鲜解决深蹲时抬脚尖-明威说的秒拍。
如果你在深蹲时膝盖会出现弹响或者疼痛，很有可能你深蹲的动作是不正确的，一定要改正过来进行正确的深蹲。
标准的深蹲可以参考： 如何完成标准的深蹲？ - 李明威的回答 - 知乎
4 这可能是世界上练习臀大肌最强的徒手动作了！
小视频演示： 第17讲:这可能是练习臀大肌最强的徒手动作了。-明威说的秒拍
总结一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练，当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。
为了你的性感翘臀，为了你的健康，为了你的幸福，你现在知道则么做了吗？赶快行动起来吧！
