比起愤怒，还有一种情绪是人类更不愿意接受的，那就是内疚，因为内疚与羞愧是人类的体验中最隐秘最难以忍受的情感，把握住一个人的内疚与羞愧就相当于抓住了他人自尊的脸颊。比如在亲子关系中当孩子承认错误时，父母尤其是母亲最爱说的一句话就是你错哪呢，我们可以想象一下这个场景，一位怒气冲冲的妈妈拿着孩子的作业本指着孩子的鼻子一顿痛骂，在怒吼声的结尾补上一句，现在你知道你错哪了吗？惊恐中的孩子忍住眼里的泪花，他一言不发的默默的承受妈妈的羞辱，只期待时间能够加速流动或者妈妈骂的身心疲惫而离去，自己可以关上房门放声大哭，面对不回答自己的孩子，妈妈却破口大骂，我问你话呢，你聋了吗？当父母说这句话的时候并没有意识到一个问题，这样做其实是想要引发孩子内疚的情绪体验，从而达到在情感上控制对方的目的，而同时在孩子的心目中就会形成这样一个印象，每当我做出这样的行为时就会羞辱我。其实父母的这种行为叫做情感控制，他会给孩子带来被贬低的感受，使孩子自尊心受到伤害，为了避免巨大的羞愧感，让自己的情绪崩溃，人们往往会找到一种防御机制叫做向攻击者认同，人们会渐渐的认同父母老师领导的说法，相信自己的确是个笨蛋，所以羞愧的巨大压力就减轻了，转而化成内疚的体验，当我们不再站在自己的立场感受扑面而来的攻击和贬低，而是站在外部的视角和攻击者一同攻击自己，认为确实是自己不对，是自己做错事压力就减轻了，在社交场合当人们感觉到羞愧时，常常会用一个小技巧来化解尴尬，就是自嘲，我率先攻击自己了，你们就没什么话可说了吧，同时呢，低自尊带来的自我指责还会带来巨大的负面影响，比如免疫他人的正面反馈，于是当有人肯定自己的时候，就会自动的理解成这是别人对自己的安慰，并不是自己真的做得好，同时自责的模式还会给人们带来自我设限的行为模式，自我设限就是在内心里给自己设定了一个的高度，当任务的难度达到或者超出这个高度的时候，人们会给自己心理暗示，我不可能做得到成功的机会等于0，而且往往人们会把自己的限制设置的很低，远远低于自己正常发挥的水平。要解决这样的情绪困扰，就需要改变自责的行为模式，从内疚的情绪状态中解脱出来，自责的行为模式是一套从自我贬低的思维模式到产生内疚的情绪，再到自我设限行为的综合模式，所以改变这种模式的核心就是从识别和改变自我贬低的思维方式出发，随着思维的改变在行动上也做出改变，最终达到情绪体验的改变，打破自责行为模式的方法分为三步，第1步识别抉择背后的思维模式，关于思维模式的识别我们定期进行主题写作练习，最好制定固定的时间或者期限，例如每天15分钟或者每周三次，每次半小时，回忆一次你和他人发生冲突时的情境，如果想不到任何冲突时的情境，也可以记录你所观察到的他人之间发生冲突的近况，并假设如果你是其中一方当事人，当冲突发生的时候，你当时的想法是什么，或者回忆一次，你面对挑战想要退缩的情境描述，当时的挑战是什么？自己是如何做的，最终结果如何，事情发生后你当时的想法是什么，这两个主题任选其一就可以这种方式被称为表达型写作，心理治疗，由于很多人的情绪困扰，往往来自于糟糕的思维方式和应对方式，而回避和控制是最糟糕应对方式之一，所以放弃回避，用写作这种相对安全的方式接触伤害的情境，可以让人们改变糟糕的应对方式。当然不断的面对自己真实的想法和感受并不是一件轻松的事情，刚开始的时候会带给人很大的压力，令人感觉到焦虑和恐慌。因为我们面对的是自己软弱的一面，而人们对于自己的负面状态是难以容忍的，所以在开始练习时感到焦虑难受是正常的现象。但是当我们能够渐渐的自如的写下自己的故事，就已经开始和故事本身拉开了心理距离，也就能够开始客观的看待事件，并能够理性的分析事件了，接下来第2步改变这种思维方式，用替代性的思维方式来认识自己，也就是说要用替代思维方式改变我很糟糕的想法，人们之所以沉浸在这些想法中，是因为拒绝其他的声音，对积极的体验视而不见，所以第2步要觉察到例外的情况记录，并把他们当做真实的情况，当我们能够自如的写下自己的故事，可以客观的看待这些事情，接下来写作的主题就换成再和他人发生冲突的情境中，你有没有不那么紧张的时刻或者紧张感少一些，在那些情境下你的想法是什么，或者在面临有挑战和困难的任务时，你哪些时候完成了挑战或者感到不那么困难，在那些情境下你的想法是什么？如果回答以上两个问题有困难，请回想一下你的伴侣，家庭成员或者朋友过去对你表达欣赏喜欢的情境他们认可了你的哪些品质，这些品质对你来说有什么意义，带着这样的品质面对以上两种情境，又会有什么新的想法产生呢？好第3步，当我们可以面对自己的故事，又找出了例外情况的时候，就需要用第三方的视角来回顾自己写下的故事，并用第2个故事来指导自己的行为。当然即便我们知道了道理改变也不会马上发生，改变是需要循序渐进的，我们可以把目标拆分，比如说希望在面临挑战时不再自我设限，而是像相信自己能够完成他一样去行动，那么把这个行为模式分解一下，第1步允许自己在困难面前退缩三次或者完成任务的60%第2步允许自己面前退缩一次或者完成任务的80%，第3步最终达到在困难面前不退缩，相信自己能够以100%的标准去行动，好这节课的最后老师还想再说一点内疚，除了会造成低自尊感，带来自我指责的行为模式，同时还会极大的破坏关系，为什么这么说呢？内疚与羞愧会产生我不好的这种感觉我不好是我们的潜意识中都会极力逃避的一种感受，所以为了避免我不好的这种感觉，很多人更愿意过分的去追求，问心无愧，在一段关系里极力的扮演付出的角色，但是一份和谐的关系依然有丰富的付出，你接受，你给予我物质和精神上的爱我接受，我给予你物质和精神上的爱你也欣然接受，如果这个付出和的循环被破坏关系也会向坏的方向发展，并且与想象不同，付出和接受的循环被破坏，很多时候不是因为不愿意给予，而是因为不愿意接受，这是因为接受会带来内疚，家庭治疗师海林德曾经说过，我们付出的时候就会觉得有权利，我们接受的时候就会感到有义务，如果只是付出不接受，一个人就会觉得自己在这个关系中绝对问心无愧，有这种感觉的人会觉得自己在关系中永远正确，那么相应的关系的另一方就会觉得很不舒服，会频频的感到内疚，最终一定会产生逃离的冲动。一旦对方真的做出了逃离的举动，那个一直认为自己问心无愧的付出者就会觉得受到了莫大的伤害，并且会激烈的指责逃离者的背叛举动，但实际上付出者其在享受这样的一种逻辑，既然我是付出的一方，那么我们的关系中无论出现什么问题，那都是你的错。曾经有一个学员和我谈到他母亲的时候就说到，他和他的母亲在一起的每一分每一秒都感觉被压得透，不过气来他很想逃离，而原因并不是大家猜测的母亲过于强势或者是抑郁等等，而是母亲对他太好了，他说妈妈对我太好了，对我太好，对我女儿太好，丈夫也太好，什么都好，这么多年她为我付出了一切，牺牲了一切，他没有自己只有我，可是不知道为什么这种好却越来越压得我喘不过气来，对于这位学员来说，妈妈为自己付出了一切，于是他自己对和妈妈的关系不敢有一丝一毫的不满，当一个人非常努力的去做一个完美的付出者，实际上自己的内疚感无意中转嫁到接受者身上，因此不管是为了我们自己还是我们身边的关系，我们都需要正面面对理解与处理内疚的感受。如此我们才能够收获一个自信成功的自己，收获美好的关系。

好今天的课后作业，做识别字则背后的思维模式的练习，回忆一次你和他人发生冲突时的情境，如果想不到任何冲突时的情境，也可以记录你所观察到的他人之间发生冲突的情境，并假设如果你是其中一方当事人，当冲突发生的时候，你当时的想法是什么，或者回忆一次你面对挑战想要退缩的情境，描述当时的挑战是什么？自己是如何做的，最终的结果如何，事情发生以后你当时的想法是什么，这两个主题任选其请把你的思考整理成文字，发到学习群里。