2019-03-12 取自黄教练的文章,保存记录好减肥

1  早餐

白水煮鸡蛋,煮玉米,红薯,粗粮鸡蛋饼,芝麻糊无糖,燕麦片,小米粥,玉米粥,红豆薏米粥,白米粥不要喝

以上这些可以自己早餐搭配着吃,早上可以吃的饱一些,起床后刷了牙先一杯白开水温的,蜂蜜水也可以。如果上班族觉得这样自己很难做到,其实提前预约好电饭煲第二天早上就可以喝到粥,起来鸡蛋放锅里煮等洗完脸就差不多好了,完全不耽误时间,就想着每天都在变美绝对有动力!

2  午餐

饭前先喝一杯水。大肉不要吃,别的肉就是手掌心大小就可以,好多减肥餐都写到什么食材多少克,我觉得不实际,也不可能随时带个称。我也做不到。再一个作为一个吃货我终究是要恢复到以前的饮食,如果很苛刻的要求以后也很难恢复饮食了,再一个毕竟不像专门健身的人他们的饮食就非常讲究。蔬菜必不可少,绿色菜要吃到自己手捧起来的那么多,然后土豆可以当主食吃,精细的米面最好不要吃,不要喝面汤。如果觉得不吃主食饿,那就多吃蔬菜,蔬菜尽量少油少盐,黄瓜可以削皮生吃,饺子中午也可以吃。记住七分饱!吃的时候尽量放慢,多咀嚼一会。

3  晚餐

白水煮鸡蛋,牛奶最好是脱脂的,酸奶最好无糖。苹果,西红柿,黄瓜,还可以喝粥参考早餐吃法。八点以后坚决不要吃。

好多人减肥晚餐不吃中午吃到撑,其实这样并不好,除非以后晚餐一直不吃 我是做不到,所以晚餐还是要吃只是少吃一些,要不然半夜肚子饿更难受,对肠胃也不好,我们减肥的目的是为了让自己更健康更漂亮,而不是病怏怏的瘦。

4    加餐

早上和下午的加餐可以是水果,太甜的水果少吃,也可以一小把坚果。

         少食多餐,多喝水,多活动,吃饭不要吃撑,不要觉得剩的浪费,那就少买一些或者少盛一点,你要觉得剩下可惜了都吃了٩(๑^o^๑)۶那就活该胖着去,捂脸。。。。。拒绝零食,拒绝饮料,拒绝油炸食品!瘦下来以后可以慢慢恢复饮食不要一下子暴饮暴食,恢复饮食也得三个月过程可以参考我的上一篇文章。

这样吃加上运动相信自己肯定会成功,坚持下来你就是最棒的!三个月后收获一个美美的自己


三大能量营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪的比列为5:3:2

体重(kg)X30=每日摄取总热量。如果你70公斤,那么你每天吃2100大卡热量的食物就可以了。

我51.5*30=1535卡

少油少盐多喝水,蔬菜水果不能少。绿色原生态食物多吃,精加工的少吃,饮料零食都戒掉。

记住这个公式。再给你详细讲解。碳水化合物俗称糖类。所有主食、甜食都是高碳水。减肥要吃优质碳水。燕麦、糙米饭、紫薯、红薯、玉米、土豆、山药、南瓜等。原生态的食物富含膳食纤维,健康养生首选。但主食不可多吃,中国人大多数的主食是超标的,所以减肥第一步控制主食。 

 蛋白质来源于肉、蛋、鱼、虾、奶。肥肉里都是脂肪大家都知道的,瘦肉什么的可以多吃。中国人平时是不太够的,烹饪方式也很重要。油炸的就会比清蒸水煮的热量高很多。

  脂肪大家都很讨厌。这个确实容易超标,零食中的油脂也是很多的,所以一定要戒零食。 三文鱼、牛油果、坚果、橄榄油等为非常优质的脂肪。可以尽量取代垃圾脂肪。

那么记住这些要点。你现在胖,是因为饮食结构才胖。 稍微调整一下即可。少吃白米饭、跟馒头、面食等。改成玉米、糙米饭、燕麦、土豆、南瓜等主食。

        肉、蛋、鱼、虾、奶适量增加一点。要吃瘦肉,这个不至于太饿。

看得见的油脂在菜上面,那肯定是多了,尽量不吃那么多看得见的油。

          尝得到的甜味要少吃,水果要适量吃,不要在晚上吃。

      然后记住最重要的一点,不要吃到撑。吃一点点饱就行了。 有时候感觉饿喝口水就好。并不是真的饿。

         至于一天是吃三顿还是两顿无所谓。但如果两顿的话,一定是早餐跟午餐。不可不吃早餐。

如果按照黄教练说的做。 你还不瘦你来打死我。但如果你想瘦的同时还要有线条感,那么训练一定不能停。

          烹饪方式水煮、清蒸最佳。减肥期间多喝水。油条、薯条等油脂跟碳水化合物的组合千万不能吃。这个简直就是催胖剂。

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