睡眠革命

1.了解睡眠规律

1.1.进化适应

1.周而复始的生活，日出而作日落而息，就是人的昼夜节律。

夜间人体会分泌比白天多5-

10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为

现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。

成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，

形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼

夜节律，只能顺应。

1.2.现代睡眠

昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线

隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。

日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡

去又醒来。

1.3.睡眠类型

三种睡眠类型

早起星人，生物钟会相对快一点，能自然醒来，美美享受早餐，白天不容易

疲惫，晚上倾向于早早休息。

还有一类人，是介于中间型。

晚睡星人则恰恰相反。

不同星人的策略

我们必须要了解自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间中制定适合自己的

计划。

早起星人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力

工作。

晚起星人，则要制定另一种工作计划。为了跟上统一通勤要求，晚起星人可

以巧妙运用光线，买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。另外，也可以适度

借助咖啡因的效果。但咖啡因只适合偶尔为之，一旦滥用产生耐受力，它不

再通向超常发挥。

1.4.睡眠周期

我们的睡眠周期由4个(有时5个)不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期

约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上:打瞌睡2.楼梯中:浅睡眠3.楼梯下:深睡眠4.螺旋滑梯:快速眼动睡眠

在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和

快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

2. R90睡眠方案

2.1. 8小时定式

每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然

入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

所谓的八小时睡眠，其实指的是人均睡眠时间，并不适合所有人。2.我们每个人的睡眠时间都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-

6小时，也有的人每天一定要睡上10个小时。2.2. R90睡眠方案

固定起床时间

固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活

，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。

理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。

确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末

也要遵守这个起床时间。

考虑你的睡眠类型，晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间

太晚。

测试睡眠周期数

打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。

意思是以90分钟为一个周期。一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，

按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。

落实到具体的时间分配上，首先是确定你醒来的时间，把这个时间点作为你

的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你入睡的时间。

你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以

减少，如果不够，也可以酌情增加。

当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。

睡眠调度

对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个

睡眠周期。

不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不

是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。

2.3.一开始用R90睡眠方法需要一段时间适应

可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照R90的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。

然后进行调整，可以减少到4个周期，或者增加到6个周期。通过这样尝试，你

会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变

得更加自信。

3.睡眠前后的安排

3.1.睡觉前90分钟

不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这

是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。

整理

比如整理东西，准备好明天上班或者出行的衣服;做家务，洗碗、洗衣服等;

下载你的一天

人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记

忆，巩固已经习得的技能。

白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。

拿出纸和笔列一份清单，把自己在想的事情写下来，完成之后把这个清单放

到钥匙边，明天再去处理。

这样是给自己一个暗示:我已经把所有问题都处理好了，可以没有负担地去

休息了。

关闭电子产品

电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供

的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。

从明亮到昏暗

体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而

然睡意朦胧。

准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明

即可。

提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。确保窗帘可以完全遮光。看书最好在

卧室之外。

从温暖到凉爽

影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。

夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷

。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降

温。

让自己习惯睡觉时用鼻子呼吸。

方法是:临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶

带封上自己的嘴巴。

3.2.睡醒后的90分钟

睡醒的第一件事不要看手机。

因为这时候人的皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后

身体分泌的一种激素。

如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，会把我

们的生理节律打乱。建议醒来后至少15分钟才看手机。

当闹钟响起，你应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐

浴着阳光，你会快速清醒，大约15分钟之后，才是适合你处理手机中那些待

办事项的时刻。

丰盛的早餐

一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在

合适的时间感到饥饿。早餐最好制作简单，食用快速，麦片、面包、水果、

饮料都不错。在户外或充满阳光的屋子里享用最好

假日“偷懒假”的方式。

做法是在放假的时候，跟平常一样，让自己在固定的时间起床，该运动的运

动，该听音频的听音频，再吃个早餐。

如果想的话，也可以回到床上继续休息。这样做你既可以保持自己的昼夜节

律，又不会因为R90而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控，偶尔任性地熬

夜也不会有太大的问题。

适度的脑力挑战

醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听

书，尽快开始新的一天，融入世界。

睡醒可以选择做点运动

早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。选择步行或自行

车上班再好不过了。

4.打造合适的睡眠环境

4.1.胎儿睡姿

最适合的睡姿，也是侧卧的一种。

其要点是，身体侧向相对不太重要的一侧，就是平常使用较少的一边，因为这

一边相对来说没那么敏感。

比如你习惯使用右手，那就侧向左边睡。4.2.营造安全感

睡眠状态是人最脆弱时刻，足够的安全感和放松感，是香甜入睡的关键。所以

，睡前检查门窗，适当隔离噪音，放上能让自己愉悦信任的照片、物件

4.3.保持清洁

干净清洁的环境，让大脑在潜意识层面感觉放心，所以我们会觉得舒适。如果

地板上堆满了衣服，寝具上满是灰尘螨虫，即使睡着也难以安稳。所以，趁着

睡前整理房间，定时除螨。

4.4.控制光线

睡前准备里已经提及，顺利的睡眠需要光线配合。因此，首先隔绝外部光线，

为卧室准备一个完全遮光的窗帘，最好没有任何缝隙，睡觉时拉上，睡醒后拉

开。

其次，搞定内部光源，电视机、电脑、手机移出卧室，关闭一切待机光源。照

明尽量采用暖色光源。

推荐使用模拟日出的自然唤醒灯。它也相当于闹钟，会根据你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。

4.5.挪开杂物

专业球队在训练基地的公寓中，拥有定制的身心修复室——一间除了寝具空空如也的房间。

在那里，作者为队员排除一切睡眠干扰，营造最适宜的睡眠环境。

所以，作者对普通人卧室的第一条建议就是挪开杂物。把墙涂成素色，摘掉太

艳丽的装饰画，尽量拿走一切电子产品。睡觉不需要太多刺激。

4.6.挑选寝具

循序渐进的购买原则。

宁愿在7年里分两次，每次花2000元在你的床垫上，也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。

被单、床单也是一样的道理，不一定买贵的，经常换反而会更好。

判断合适床垫的方法:

用婴儿睡姿侧卧着，把枕头拿走，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直

线，就说明这个床垫是适合你的。

如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到6厘米或以上，让脑袋下意识想要

歪向床垫，那就说明床垫太硬。如果你的臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫

高，则说明床垫太软。

软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。

床垫隔几年就要更换一次，因为螨虫可能让你过敏。所以选用多层床垫，定

期更换其中的一层，既经济又科学

尽量买特大号的床和床垫，否则你和你的伴侣可能相互干扰。

枕头

枕头之于床垫，等于鞋垫之于鞋。只有当鞋不合适时，鞋垫才有存在的必要

，枕头也是如此，只有床垫太硬才需要枕头。

很多人用枕头是因为习惯，如果你的床垫合适，那么请尽量选用较薄的枕头。

床上用品

无论你是否过敏，都最好选用低过敏材质的床品。因为螨虫排泄物很可能引

发过敏。

床品最好透气，素色，始终保持清洁，最好一周清洗一次。

5.日间小睡

5.1.午后倦怠期

下午两三点钟的会议是不是格外无聊?那是“午后倦怠期”在捣鬼。醒来就开始

累积的睡眠压力，和飙升的睡眠冲动，在午后交汇成强烈的睡眠需求。

睡眠不止是夜间的那段时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。午后时

光是一天中次优的天然修复时段。

如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机，此时，可以插入一

个睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修复期。

5.2.午睡

即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。26分钟的日间小

睡，能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。

即使你没能真正睡着，朦胧的状态也很美好。如果你担心醒来精神恍惚，那入

睡前来点咖啡，咖啡因会在20分钟后发挥作用。当然，要避免见效太快的拿铁

如果错过了中午的休憩时段，撑过下午就需要点智慧。在工作允许的范围内，

巧妙安排工作计划，倦怠期做些最熟悉、简单的工作，归档文件、润色报告，

复印整理。傍晚5-7点，又是一个修复机会。

晚上回家，小睡30分钟，然后更好利用夜晚。不要担心作息像老年人，多相睡

眠再正常不过了。

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5.3.忙里偷闲

日间其他时候，秉承R90方案，也应该尝试每隔90分钟休息片刻。

站起来，倒杯水，去个洗手间，聊会儿天，做什么不重要，关键是暂时离开办

公状态，让大脑得到片刻修复时机，再精力充沛地投入工作。

可以用手机设置90分钟闹铃，提醒自己定时休息。困倦疲乏可能招致杀身之祸，也会让人发挥失常。从长远来看，公司也能从日间休憩中获益。

6.各种睡眠问题

6.1.无效的安眠药

有的人患有慢性失眠，夜间只能睡1小时，白天随时陷入崩溃，有的经常性失

眠是某些精神疾病的表现，对这样严重的病症，作者只有一个建议:去看医生。

其他短期、偶发性的失眠问题，作者则建议用R90方案予以纠正修补。研究发

现，安眠药物只能让入睡时间提前22分钟，长期不当服用，却会导致严重的后

果

诸如上瘾、记忆丧失、梦游症等等。除非已被确诊存在睡眠或精神问题，必须

服用安眠药物，否则作者建议停止服用这些药物。

6.2.睡眠限制

如果在夜间醒来，看下时间，判断自己处于哪个睡眠阶段，问问自己为什么会

醒，是要上厕所，是喝了过多的咖啡，是压力过大?

如果无法快速睡着，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一个睡眠周期开始

时，再尝试入睡。实在睡不着，可以尝试冥想，让大脑休息下;

或者回忆下自己最辉煌的时刻，给自己一点信心，这样可以有效降低焦虑水平

。

失眠的一大原因就是焦虑，我们笃信8小时睡眠，因此睡眠减少，就会心里不

安。

6.3.方案

但根据R90方案，我们应该把7天总量作为一个观测期，而且，较短但顺畅完整

的睡眠周期，效果优于长时间的浅眠。

如果实在难以入睡，可以考虑推迟入睡时间，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。

然后根据具体的表现，再循序渐进增加至正常时长。

6.4.时差反应

昼夜节律和新环境的光暗循环失去同步，我们就会出现时差反应。

飞机超越了人类进化的速度。粗略估算，每一个小时的时差，需要一天时间才

能克服。

我们能利用最有力的武器，依然是光线。我们可以利用光线在飞行前、中、后

时段重置生物钟。

如果是向东飞行，出发前几天提早入睡、起床，早早引入光线，晚上隔绝光线

，尽早入睡。

行时，充分暴露在光线里，或者使用辅助软件。如果反方向，那则要在飞机上

尽可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到达目的地之后，努力适应目的地的光暗

循环。

白天照射充足阳光，而不在黑暗房间中睡觉。6.5.上夜班

夜晚，人体自然分泌褪黑素，促使我们进入睡眠状态，如果夜间工作，就错过

了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机。

上班时，则需要日光灯、咖啡因的帮助。但是长期与身体对抗，会带来严重问

题。所以，你必须思考，夜班职业生涯到底要持续多久。

6.6.冬日睡眠

冬日也会带来一些睡眠问题，寒冷、缺乏日光，都会让人更嗜睡，因此，利用

休息时间尽量多沐浴阳光格外重要，在办公室放置一盏日光灯也是个好办法。

做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。而第二天醒来后

的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，90分钟的睡前适应时间

和同样时长的睡醒后适应期。(睡眠前后的安排)