关键词：膝关节 跑步 康复 训练
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我们上次分享的内容主要是，为什么跑步，跑步对于身体健康的积极作用。主要解决的是跑步、健身的信仰问题。
今天进入下一个主题，介绍跑步损伤防治和回答大家最关心的提问展开。
说起跑步很多人既爱又恨，说一开始跑步就腿疼，膝盖疼，停下就好，怎么办？
有很多伙伴都想要尝试跑步或者健身运动，但总是在热情燃起时被伤痛浇灭，这困扰很多人，你并不孤独，所以大家关注的焦点在如何避免伤痛上。
1 .如何在健身房践行上一篇提到的运动方法。
上一篇关于健身运动方法，很多朋友可能觉得并不能完全使用在健身房，固定、狭窄的空间。看似主要集中在跑步问题的内容，其实是没有认清跑步运动锻炼的根本作用，也就是训练方向不清晰。
健身房基础设施条件不同，因为投资资金限制、周边消费者需求决定，所以设施并没有非常完备。多以力量训练的健身项目、器材为主。很多朋友就觉得并不能在健身房跑步，一展拳脚，实践我们之前说到的健身项目。
我们提到的健身活动虽然是跑步，但是目标是有氧训练，目的是强化身体机能，首先就锻炼心肺功能。这关键就在“有氧”二字。
所以伙伴们问如何在健身房实践，也就是在健身房选择可以达到有氧训练的器材配合就好。
比如选择，跑步机，慢跑40分钟，变速跑3个循环。室内泳池，游泳40分钟等等。（有条件的游泳最佳，降低膝关节磨损，膝关节损伤少）
运动对膝关节的压力由小到大依次：游泳<步行（体重1到3倍力量）<快走（体重3到5倍力量）<骑行<(慢)跑步（体重5到8倍）<竞技短跑（12倍）。
随着运动项目变化，运动强度，频次增加，压力增大，对于腿部肌肉群的力量要求也就越来越高，你需要的准备训练也就更重要，更丰富。(训练方法逐步配合内容介绍)
更正一个误区：走路不需要练习腿部肌肉力量。
走路也是需要腿部力量支撑膝关节运动，保护膝关节减少异常摩擦，延长膝关节寿命。也就是说你常年久坐办公，然后膝关节力量不足，异常摩擦损伤的膝关节，在你跑步的时候开始疼痛，这并不是跑步直接造成的，而是潜伏的膝关节问题，因为受力增加提前暴露。这个逻辑顺序要清晰。
2 .膝关节疼痛能不能跑步，如何科学运动。
膝关节出问题能跑，但是有先决条件。
2017年跑步这么久，因为跑量增加和急切提高成绩的情绪影响，我也反复出现过各种问题，我的内心也是和大家一样关注运动伤病和防治、康复方法。
普通入门跑者要了解如何避免跑步中运动伤害，先要知道有那种疼痛是运动不当造成的损伤。
膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步中膝关节运动损伤占到跑步运动伤病的四分之一。
其中膝关节损伤有两种常见症状：
•膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征
•膝盖外侧疼痛学名髂胫束炎综合症
第一种髌骨关节综合症按大家叙述症状应该还没达到，心里有疑问可以到医院就诊拍片确认骨关节是否有病变。(能正常走路，特定运动姿势和量造成偶发疼痛，我主观判断不会骨关节疾病)
如果有兴趣可以用髌骨关节综合症自测标准对照：
第一：髌骨后痛及髌骨周围痛，特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧。
第二：大多数髌骨软化的患者表现膝关节前方轻度钝痛不适，在一个位置坐久后明显，又被称为“电影院征”或“剧场征”。
第三：髌骨关节活动时出现摩擦音，或感觉“捻发音”，屈伸膝关节的时候有卡住感（即交锁），或打软腿，下楼时疼痛及打软腿更明显。
第四：多数年轻患者都有伸膝装置力线异常，因此疼痛的产生可能是膝关节异常力线所致，而不是关节自身的变化。
我没有出现这种症状，不具有完全发言权，以上为康复机构找的资料，根据我的判断应该是没问题。
那么一般膝关节髌骨前侧疼痛是什么问题？大多数人疼痛应该是轻微的髌腱炎，可以自我检测髌腱炎，照下图测试：
自测方法：
靠墙静蹲，臀部收紧，下背部贴紧墙面，脚尖朝前、屈膝90度，膝盖不要内扣。做3组，每组45秒，间隔2秒到5秒。然后开始做深蹲，深蹲开始或者结束时膝关节疼痛，那么你就是髌腱炎。
可以根据keep软件做膝关键康复训练，我一直坚持。
为什么会出现跑步膝：
根据我的经验，先说第一种膝关节前侧疼痛，都市白领常年办公室久坐，突然有一天意识到运动的重要性，开始学人跑步。本来运动是好事，可是没有充分的准备，反而加大了损伤的机会。
•跑步前不重视热身，跑步以后不拉伸肌肉。看似简单的动作，做比不做好，做到位比敷衍了事好。（这句很重要，痛的时候就懂了）
•腿部力量不足（保证跑步中退步发力），大腿股四头肌群力量不足（保护膝关节降低摩擦受力），核心肌肉群无力（保持正确的跑姿）。每一个都很重要，特别是膝关节疼痛，那就首要训练股四头肌群。
•跑得太快，跑步么，那可是竞技运动，谁没有求胜心。在人多的体育馆，小公园里，看着别人跑过去，自己也不知不觉开始加速。
•多巴胺、内啡肽的催化作用，本来是对于人体有宜的，多巴胺晚间促进睡眠，内啡肽让我们神清气爽。跑步的时候心跳超过120，维持10分钟就会开始分泌多巴胺，心跳150以上就开始分泌内啡肽，内啡肽让人兴奋，不自觉就跑的越来越快，越来越轻松，心情越来越好，就越来越想跑。
对于髌腱炎的建议：
•先开始肌肉训练（力量）扎个马步看看能站几秒，单腿能站几秒，平板支撑能坚持几秒。测试一下就知道了，平板需要练到2分钟。肌肉越强大，可以支撑关节运动空间，降低关节摩擦损伤。
•注重拉伸动作，肌肉力量训练和跑步训练前，后都应积极拉伸动作，可以有效放松，舒展运动后紧缩的肌肉，释放压力，避免运动中因肌肉收缩、紧张牵拉关节摩擦损伤。
•初跑者可以通过静态和动态力量训练增强肌肉支撑力。靠墙静蹲一次3组，每组大腿力竭酸胀，一天10次。深蹲、半深蹲(蹲至大腿90度起身)。
•慢跑，以平时最快速度（平均配速）慢90到120秒的速度跑步。从2公里3公里慢跑，跑一天休一天，休息天力量训练。基本坚持一个月就有效果，二个月就能提高成绩。
•按摩，泡沫轴按摩，各类体育用品店有售，动作按照运动软件介绍做，软件内每个按摩动作时间短，可以自己针对性强化。
髂胫束问题始终伴随我，这是因为我短期内跑量增加太快，冬季热身，拉伸不足，多方面造成的。
跑马拉松是极限运动，超越人体极限，是要超越人生的挑战。有极限就有突破，突破就要破坏，肯定是要有一点点损伤的，我充分认识这个问题，也在试图调整心态，稳住性子，慢下来，慢慢跑，打好基础。髂胫束问题下次在分析可能内容多会分几个篇幅。
同时也送你三个字“慢”“慢”“慢”。
当你开始并坚持一段时间后，你就会知道（体会到），克服跑步硬伤，需要的是耐心。希望大家收获运动的乐趣，健康快乐，一路成长。
