第四节 为何有效
制定计划，建立“自动化程序”，在潜意识里建立关联。
第十章 顾此失彼的自制力
锻炼自制力需要努力、计划和耐心。
自制力如同计划，不锻炼它，它会萎缩。
第一节 启动自制力
养成一些刻意执行的行动，做一些让自己觉得费劲儿的事情，需要你打败原始的愿望和冲动的事情，锻炼你的自制肌。
第二节 恢复自制力储备
强大的肌肉也有疲惫的时候，你的自制力也一样。当你的自制力疲惫时，你需要恢复它，而不是榨取它。
如何加速自制力恢复？
1.休息
2.目标感染，寻找榜样，但是要注意情感共鸣也意味着自制力的消耗。
3.通过放松补充自制力。如小礼物、看喜剧、思考对你来说重要的理念等。以及：摄取糖分。
第三节 面对消耗一空的自制力
HALT：hungry angry lonely tired
人类最脆弱的时候，要行动捍卫目标。
1.物体有保持其运动状态不变的特性，直到外力迫使它改变。一旦你养成一个习惯，你就需要通过禁令改变它。
2.记住“为什么”和“自我监控”。
3.不要做两件需要自制力强大的事情。
4.犒劳自己。不一定是金钱奖励，更好的奖励是看到自己的进步和对社会的贡献。
第四节 警示：别冒无畏的险
不要高估自己的自制力，远离诱惑。
第十一章 聪明地乐观着——信心贴合实际
乐观只是开给某些问题的良方。
第一节 总看到生活的光明面
乐观者能在浪漫关系里更好地解决问题避免相互指责。
想要快乐，要在重要的目标上花费精力和时间，需要牺牲一些次要目标。
第二节 但是也要提防黑暗面
乐观者较少考虑行为产生的所有后果。
要警惕不切实际的乐观。当你不觉得自己会有问题，便不会采取措施预防措施。
你可以通过自己的计划、行动、努力达成的目标，是实际的乐观的目标。当你的乐观是盲目的，不在你控制范围内的，你的乐观是危险的。
相信自己能成功和相信自己能轻易成功是有很大的差异的。
第三节 增加乐观精神
1.“归因再训练”
2.翻出过去的一页给自己增加信心。
第十二章 打得了持久战，懂得坚持，适当放弃
失败做常见的原因是因为错误的理由过早放弃。
第一节 如何坚持不懈
耐磨的人把成就看成是一场马拉松，他的优势就是持久的耐力。
1.选择是自己更坚韧的目标。
2.正确总结失败的原因。
第二节 亚洲人的不同
亚洲人容易把不理想的成绩归咎于自己努力不够，而不是天赋不够。
第三节 懂得适时放手
时间和精力是有限的，要用来做最重要的事情。
放弃一个目标时，寻找一个替代目标。
第十三章 给予适当反馈
第一节 当表现不尽如意时
当别人失败时，给予他人他离成功触手可及的信息。
1.尽量提出细节问题。告诉对方如何具体地改进。
2.不要让对方脱离掌控感。
第二节 当表现尽如人意时
赞扬不一定总是增强他人的动力。
赞美要真诚/不要概括化/因素在对方控制范围内/切忌和他人比较/不能剥夺对方的自主感受/表达现实的标准和期待
