上篇文章，我提到想用《如何戒掉坏习惯》一书所讲的方法，来戒掉自己“手机控”的坏习惯。这是吞噬我的时间，浪费我生命的一个大毛病，便很想用1个月的时间，将它戒掉。

书的前半部分是讲“习惯终结术”的运作机制，我也按此实操了一周。现在我还是结合自己戒“手机控”的坏习惯的例子，也是自己的一些体会和思考，来介绍这本书的实操方面的内容。

如何实践戒掉坏习惯，我总结为：三类四期一替代。

一，替代方案

先说“替代方案”，这是戒掉坏习惯常用的方法，这本书的作者古川武士也作为一个重要措施提了出来。

上篇文章提到的坏习惯为什么难戒掉，是因为坏习惯可以满足欲求和心灵慰藉，那么在开始戒掉坏习惯的时候，如果准备一个同样能获得心灵慰藉的替代方案，那么与欲求斗争的时候，就会轻松的很多。

这里还有一个方法论，首先需要明确心灵慰藉是什么。除了手机的正常功能，我只要是玩手机，一定是在空闲的时间，想让自己在这段时间里充分放松，什么都不想，只是玩手机。第二步，考虑替代方案，我就需要找到一个能在空闲时间也让自己放松的事情，来代替玩手机的项目。第三补，尝试替代方案。这里，古川建议不要采取一个替代方案，而是几个方案组合在一起。如果能实现得心应手的的转换，那么在与想玩手机的欲望斗争的过程中所产生的痛苦就会小很多。

我在这几天戒掉“手机控”的过程中，想到的替代方案，在工作中主要有练字、闭目养神以及思考筹划未来工作上的事，而在家里主要有陪孩子玩、做家务以及看书。虽然经常失败，做着做着又不自觉的拿起来手机，但还是起到了效果。

二、想戒掉的习惯可以分为三类

书中所列出的常见的十种习惯（熬夜、拖延症、手机控、乱花钱、生活无节制、吃的太多、饮酒过量、烦躁不安、闷闷不乐、完美主义）

按照阶段的不同，戒掉所需时间的长短，可以分为三类：

首先是行动性习惯，包括拖延症、手机控、乱花钱，假期生活毫无节制等，这些坏习惯可用1个月的时间戒掉。接下来是身体性习惯，包括抽烟、吃得太多，饮酒过量、熬夜等，戒掉这类习惯需要3个月的时间。最后是思考性习惯，包括烦躁不安、闷闷不乐、完美主义，戒掉这类习惯需要6个月。

仔细想一想，其实这三类习惯是相互关联的。我就经常玩手机到深夜，然后懊恼自己浪费了太多的时间在手机上，烦躁不已。于是，一个恶性循环就发生了。

三、习惯终结术是一连串流程

终于要进入全书最核心的部分，习惯终结术。按照古川武士的说法，戒掉坏习惯需要四个阶段，分别是禁欲期，动力缺乏期、平稳期、倦怠期。每个阶段所需要的时间不同，症状不一，方针对策也是有区别的。但是，他都需要有一个替代方案，寻找核心理由，锻炼心灵力量，而且遵循三点原则。

戒掉上面三类坏习惯的时间不同，就是因为这四个阶段所花费的时间不一样。像是我目前要戒掉的“手机控”，每个阶段大概需要花一周的时间，一共花费1个月将坏习惯戒掉。而且因为是行动性习惯，时间比较短，所以动力缺乏期和平稳期的界限比较模糊，有时也会按三个阶段来戒掉坏习惯。

而戒掉身体性习惯的过程，每个阶段大概需要花费三周的时间；而戒掉思考性习惯，每个阶段应为一个半月左右。

第一阶段：禁欲期     

症状 ：痛苦难耐  

方针： 克服千难万阻

对策：①营造杜绝诱惑的环境； ②将行动可视化；③给破罐子破摔设定上限

第二阶段：动力缺乏期

症状：顺其自然     

方针：制定成功范例

对策：①设定必胜模式；②制定例外规则；③提升动力

第三阶段：平稳期

症状：神清气爽     

方针：提高实践率

对策：①回顾过去的行动；②彻底地戒掉

第四阶段：倦怠期

症状：原地踏步     

方针：开启变化模式

对策：①注入刺激；②计划下一个习惯

明白“习惯终结术”的四个阶段有两个好处，一是可以从高处俯瞰自开始戒掉坏习惯到养成习惯的过程。一旦开始养成习惯，会感到痛苦，而且会一直持续下去，但是要明白在到达终点前处于什么阶段，就能客观地把握现状，从而不容易在习惯培养过程中受挫。二是因为养成习惯的用时是不一样的，所以受挫的地方以及产生的症状也不同，因此必须对每个阶段的对策都了然于心。

这本书的后面，古川把提到的十种坏习惯挨个都说了一遍，使这本书更有操作性。

还是说我的坏习惯吧！

准备工作：

牢记三点原则：

       1、这一个月内只戒掉“手机控”这一个坏习惯。

       2、明确中心点和瓶颈。我戒掉这个坏习惯的中心点就是一个字：“拿”，我需要在准备玩手机是时，控制不让自己拿到手机。瓶颈就是空闲时间，我需要在“拿”时，思考自己到底在想什么呢。

       3、关注过程而非目标。我不期待自己不去玩手机，手机是有用的，我需要做的是：慢慢提高行动难度，一点点的远离手机。

训练心灵力量：坚持早起、运动、多收拾（收拾房间、收拾心灵），提高自己的自制力。而且，还要进行精力管理，保证能量充沛。按时休息，不熬夜。

寻找核心理由：

        危机感：浪费时间、消耗生命

        快感：把自己从浪费时间的罪恶中解放出来

        期待感：把浪费的时间在重新利用起来，充实自己，实现理想。

替代方案：上班时练字、闭目养神和思考，在家里陪孩子玩、做家务以及看书，按时就寝。

开始： 

禁欲期（第1天——第7天）

①给自己创造一个杜绝诱惑的环境。把手机拿远一些

②让自己的行动可视化。手机自带功能，每天看自己的手机使用时间，每天逐渐减少。

③给破罐子破摔设定上限。每次拿手机玩，不超过十分钟。

动力缺乏期（第8天——第21天）

①给自己设定一个必胜的模式。在我玩手机的高发时间 晚上10点-早上6点，不准玩手机。

②设定例外规则。用手机回复时，确保在15分钟完毕。可以设定15分钟，尽情的玩手机。

③提升动力。用节约下来的时间，完成自己定下的任务。现在还有好几本书没看呢。

倦怠期（第22天——第30天）

①注入刺激。准备考试

②制定接下来的新计划，戒掉熬夜的坏习惯。

而现在，我正在戒掉坏习惯的路上......