第十章 锻炼大脑和身体
我们经常会感到孩子想事情做事情不对路，但除了说教还真没有教孩子“对路”的方法，一顿说教之后，自己都嫌自己烦。这章的六个训练就是告诉家长该怎么教孩子学会思考技巧（thinking skillfully），并且应付来自生活的打击。这些技巧包括事前计划、将目标可视化、应付消极思维、在事情不如预期时如何去做等等。训练内容不仅针对孩子，对大人也很有用。需要注意的是，这些训练手段虽然很棒，但收效不会太快，一些思维习惯对应大脑特定的结构，并不那么好改。
这章的“现在就做”很有启发性。教给孩子的思考技巧只用语言描述的话，会显得抽象，作者让家长先照着书上的指导做一遍，让孩子评论，然后再让孩子做，就容易多了。这么有办法的作者，让人很信任。
七-九章的“现在就做”嫌长没有翻译，上周补上了第八章，这周会把第七章补上。
主要内容（以下六点都是教你如何带着孩子练习）
- 设立清楚的目标
- 理解自己大脑的运行方式，注意大脑要告诉自己的信息
- 练习“B计划”的思考方式
- 充满同情地跟自己对话
- 重新组织问题
- 锻炼身体对大脑的积极作用
细节
练习一、设立清楚的目标
- 从小训练就应该训练孩子设立目标，让孩子从一开始就带着目标做事（begin with the end in mind），目标一定要具体而清楚。“现在就做”部分会讲用SMART原则制定目标。
- 目标可以是文字的，也可以使用视觉。
- 孩子可以画出来，也可以使用照片，比如想把屋子收拾干净，可以拍一张干净的房间照片，下回按照片来清理。
- 使用图画的一个好处是，把图画跟目标联系起来动用的工作记忆（working memory）更少。
- 另一个好处是，人脑处理视觉跟处理实际发生的事情没什么两样，靠想象大脑也能获得发展。比如看恐怖电影会害怕，即使早就知道是假的；再比如，一个实验发现，让一组人在头脑中想象弹一首曲子时的手指运动，跟另一组在钢琴上练习，一段时间以后两组人大脑呈现出同样的发展和生长。
- 当孩子大一点，就可以引入“头脑对比（mental contrast）”的方式设立目标。“头脑对比”分为三个步骤：
- 让孩子设立自己的目标，不能受大人影响，也不能是某个团体的目标。目标不要太难也不能太简单。要把目标写下来。
- 让孩子列出想要达到的效果（hoped-for outcome，HFO）。
- 让孩子列出实现这个目标的内在阻力（自身的问题），注意不是外在的障碍，也要写到纸上。让孩子想像这些阻力会如何影响他/她，他们打算如何应对。
- 例子：第一步，作者会让学生列出中考或者高考的想要取得的分数；第二步，学生通常会写下“冷静”、“自信”、“专心”（不同目标会有不同的HFO）；第三步，学生通常会写下“着急”、“紧张”、“犯糊涂”。
- 第一步、第二步相对第三步，就是所谓的“对比”。
- 这种方法让孩子提前想象可能遇到的困难，遇到困难以后他们解决起来会更有效。（这种方法跟达里奥的五步计划原则有点像）。
- 注意，目标应该是“我的最好”，绝不能用别人的标准，因为这会给你更多的掌控感，一旦目标完成，收获感也会非常强。无论年龄，你在制定目标时都应该是做“我的最好”。
- 可以回忆一下第五章，“我的最好”能提供内在动力。
- 考试严重破坏了“我的最好”原则。
练习二、理解自己大脑的运行方式，注意大脑要告诉自己的信息
- 根据作者的经验，如果孩子知道自己大脑的运作方式，他会对自己有更多控制，更容易有好的表现。
- 幼儿心理学家已经发现，经过适当的训练，幼儿园的孩子就能初步理解自己大脑的运作方式，控制自己的情绪。
- 书里讲了作者处理的一个案例，是一个看任何事情都很负面的孩子，最常说的话包括“我不行”、“我做什么都慢”、“你肯定会给我一个很低的分数”。书里记录了作者和孩子的对话，先是询问孩子是否愿意听自己说话，然后描述孩子的情况询问孩子是否认同，然后给孩子解释他的海马体过于活跃等知识。具体不记了，反正展示了什么叫尊重和引导，很受启发。
练习三、操练“B计划”的思考方式
- “B计划”思维是指自己的目标落空以后的后备目标（名词很简单，但对孩子学会思维技巧很重要是不是？）
- 对孩子来说压力最大的事情就是“我必须这么做，但我干不成”。
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“B计划”思维会让你和孩子更有洞察力，原因如下
- 会让你和孩子想象另外一种情况，并认识到A计划不是世界全部；
- 一旦考虑不同计划，脑前额皮质层开始活跃，能更容易控制情绪；
- 让你更有灵活性和适应性。
- 让孩子多听一些选择其他道路也获取成功的故事会很有帮助，第14章会回到这个问题。
练习四、充满同情地跟自己对话
- 有时候孩子在遇到困难时会责备自己，自我贬低，比如说“我真笨”。家长这种时候不要急于纠正他们的想法，可以做的事情包括
- 告诉孩子“这是你的想法，但我并不这么看，如果你愿意听，我会告诉你我怎么看”
- 如果孩子什么都不想听，先把问题晾一晾，找更好的时机再谈
- 跟孩子说你自己也遇到过相同的情况
- 立刻纠正孩子是向已经很沮丧的孩子展示他们不需要的智慧（unwanted wisdom），反倒会引起孩子的抵抗
- 等时机出现，跟孩子这么说：如果你的朋友犯了跟你一样的错误，你会怎么说他？孩子多半会说，这没关系，下次加油。这时候你就可以借机告诉孩子，不妨像鼓励自己最好的朋友那样鼓励自己。
- 可以让孩子用第三人称或名字称呼自己，比如“干得好，小赵”，拉开自己与自己的距离，产生同情。
- 让孩子学会弄明白什么是运气造成的失误。
练习五、重构问题
- 重构问题的意思是，当遇到了问题时，换个（积极或中性的）说法来描述问题。同样的问题，换个评价方式，孩子会有不同的表现。
- 心理学家发现，职业音乐家或运动员上场前，会积极看待心理压力，认为适度压力会让自己表现更好，能促成自己达到忘我状态（flow）。同样的压力，业余选手则会看作会破坏自己的表现，是个威胁。
- 是否能够产生做事的动力、或者是否能够控制焦虑，取决于是否拥有控制感（主观上），而不是实际上你是否能够做到这件事（客观上）。
- 重构问题的要点是选择语言，比如“我想做”比“我只能做”要好，“我选择做”比“我必须做”要好。
- 这一点对成年人来说也是有用的，现实生活中对某件事感到焦虑的时候，就可以练习重构问题，选择对自己最有帮助的说法来面对。
- 跟“B计划”思维一样，重构问题也会让你更有洞察力，更自觉。
- 还可以让孩子多注意自己的情绪如何跟动作相联系，比如紧张的时候他会有什么肢体语言。
- 孩子常见的问题是放大事情的严重性（catastrophizing）。家长要带领孩子区分什么是灾难，什么只不过会带来诅丧或者尴尬。一旦发现某件事情不值得大惊小怪，可以给自己找个“冷静角”或者使用“B计划”思维，让自己平静下来。
练习六、身体锻炼
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大脑中控制运动的区域紧挨着控制思维的区域，二者有重合的部分。
插一句：能猜到了，锻炼一个区域，会使另一个机能也获益。结论是否能反过来：多思考能提高运动能力？
运动时能产生多巴胺、血清素、去甲肾上腺素等可以让人稳定、专心、有意识地警觉、和平静的物质，也能产生BDNT蛋白，这是一种大脑“肥料”，能够促进大脑成长，脑细胞之间建立连接。
基于学生的实验证实了上述理论。想象一下跳舞，运动的时候大脑一直在运行，而且人们会很专注，类似的运动包括瑜伽、功夫、骑马、击剑、打鼓和攀岩。
有氧运动效果更好，运动强度的标准是，运动到能说话但不能唱歌，就算到量了。
但要注意不要强迫孩子运动，强迫产生紧张。
最近脑科学的发展发现，小脑活动也会影响思考，小脑受损的人无法做计划、表达上无法选择词汇、不能判断物体形状、画投影图。当然了，锻炼会强化小脑机能。
“现在就做”
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再看一遍这六个练习，跟孩子谈，让他挑出来能够帮助到他自己、你、和全家的那个练习。
接下来不是只练孩子挑出那一项——每一项都该练，让孩子挑应该是增加他们的参与感。
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开个家庭会议，把你写好的目标给家里人展示，让孩子说对你的目标有什么意见，然后肯定孩子的建议。
大人先做个样子，孩子在旁边看，就学会了。
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鼓励孩子给自己设立目标，并鼓励他们可视化目标（照片或画出来），问他们，“你们下周/下个月/下个学期/暑假结束前想达到什么目标”。制定目标时要让他们遵循SMART原则（Specific - 具体，Measurable - 可测，Attainable - 可行，Realistic - 现实，Time-Bound - 有时间限制，美国的学校已经开始教学生这么做了）。当你把目标分解成可行的步骤时，孩子的多巴胺水平会上升。
Realistic（现实）的意思，我猜是孩子会制定一些想象的目标——孩子么，比如想飞。这跟attainable还是有点区别，但也可能是为了凑SMART加进来的。
把SMART目标跟“头脑对比”联合起来，让他们去找自己的内在阻碍，问他们遇到这些问题的时候他们会有什么感受，打算怎么解决。
把B计划思维变成全家人的练习，问问孩子是否愿意听你的A计划和B计划。如果孩子不想听，别强迫。（否则增加紧张）。
向孩子展示你怎么充满同情或者正能量地跟自己谈话，你可以说“昨天晚上工作不顺利时，我对自己太苛刻了，我对别人可不会这么严。每个人都会掉链子，贬低自己并不能让自己不犯错。”
把锻炼变成全家的追求。告诉他们运动对我们有多重要，应该成为家庭的一部分，帮他们选择进行何种运动，但不要替他们选，也不要强迫。
启发和感受
我想重新长大一次……
