1.健身的目的
1.健身的目的，是让你在高强度的工作中游刃有余，然后你在工作之外，还有精力去享受生活，这才是最关键的。
2.健康的几个重要部分：心肺工作、脂肪、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量
2.心肺功能是一切的基础
1.心肺系统的重要性
- 高强度的器械训练并不能改善你的心血管系统。
- 如果你天生心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的
2.自测你的心肺功能
- 最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。
- 心血管系统天生不好的人，可以通过心肺功能训练改善这些指标。但是，怎么安排这个训练很关键。
3.改善你的心肺功能
迪卡侬心率表的使用方法
- 建议合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。
- 适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 = （220 - 年龄 - 静态心率） x (55% - 65%) + 静态心率。
其中静态心率是早餐醒来后的心率。 - 快走，练习一天，休息一天（慢走）。
睡眠不好时，建议做一些相对舒缓的运动，比如说慢走、瑜伽之类的，让你的身体，让你的精神状态慢慢平稳下来。
3.如何科学有效的减肥
1.几种错误的减肥方式
- 增肌减肥？ 错
- 高强度运动减肥？ 错
高强度的运动训练，消耗的是身体的糖分，不是脂肪。
脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，才会消耗更多的脂肪。因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。
消耗脂肪的公式= （220 - 年龄 - 静态心率） x (35% - 55%) + 静态心率。并且运动时间需要长一点。 - 节食减肥？ 错
2.自测你的体脂率
3.正确减脂靠科学的饮食
- 控制糖和脂肪的摄入，多吃一些蛋白质类食物。
- 不运动的话，每公斤体重对应1g蛋白质；运动的话，对应1.5g蛋白质。
8个鸡蛋 = 300g肉 = 60g蛋白
4.柔韧度不好真的要命
1.对生活质量影响最大的不是这些肌肉，而是你的柔韧度。
2.我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。
3.柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。
4.自测柔韧度：坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看能够到什么位置。如果你能够到脚尖或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。
5.改善你的柔韧度
- 静态拉伸：保持一个拉伸动作静止不动，大概15-30秒。静态拉伸不宜在运动前做，应该在运动最后做。
- 动态拉伸：运动前做。动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续的做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。
动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
6.正确的运动顺序
- 正确的运动顺序，第一步是把身体中所有刚才说的那种结打开，这个时候需要用到泡沫轴。用泡沫轴给自己做个按摩
- 下一个再做动态拉伸的训练，普通人大概做动态拉伸10-20分钟
- 再下一步就是专项训练，比如心肺训练，力量训练
- 最后结束的时候，再做静态伸展。尤其，需要特别注意平时僵硬的肌肉，把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。
5.肌肉耐力让你享受运动
1.肌肉不是健身的主要目的。肌肉对你的生活质量相对来说影响是比较小的，练习肌肉主要目的是为了好看。
- 肌肉线条
- 抗衰老
2.肌肉的三个指标
- 肌肉耐力
- 肌肉力量
- 肌肉量
3.自测肌肉耐力
- 做深蹲，你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，能不能匀速蹲起30次。
4.改善你的肌肉耐力
- 走路。走路是一个很超值的运动，它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都很有帮助。
4公里到6公里；肚脐位置一直指向前方；加大走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来；脚尖一定要一直向前；如果大腿或者小腿一个点比较酸痛，要有意识地调整姿势。如果有足弓塌陷或者扁平足，买一个50-200的鞋垫。
随着你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好，这时候你的速度也要不断加快。
5.俯卧撑练习，正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面，然后用手指手掌完全贴近地面。掌根的地方不要有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。
6.怎样应对突发状况
1.自测你的肌肉力量
- 做一个负重深蹲。负重的重量跟你的体重一样大。如果可以做起来，就说明你下肢的力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。
2.改善你的肌肉力量
- 每一块肌肉的训练，都必须做到力竭，就是再也做不动了。
3.如果你小腿后侧肌肉太发达，可能是平时走路或者运动姿势，本来应该用臀部或者大腿后侧的肌肉乏力，结果用小腿发力，小腿肌肉当然越来越粗。解决方法：先让僵直的身体放松下来。用泡沫轴把全身，特别是你的小腿放松下来，然后再做动态伸展，然后再去运动，最后再做针对小腿的拉伸。记住，一定要改掉以前走路、跑步那种发力习惯，不然小腿智能一直粗下去。
