假期来了，各种睡眠困扰也来了，爽一时容易，几天睡不着才是问题呀。特此推出睡眠大法，简单实用，解决大家的困扰！

有没有人觉得睡眠不好是件痛苦的事情？大家有福了，这里有办法让你睡得更好。

有没有人希望将宝贵的时间用在吃喝玩乐上，而压缩一下睡眠时间？这里有办法让你睡得更少。

有没有人觉得醒了头脑不清、四肢无力，打不起精神？这里有办法让你睡完精力充沛。

……

好了，不说了，再说就有打广告的感觉了。接下来与大家分享如何睡得更好、更少、更有效。

一、睡眠脑电波。

这是个技术活，我们睡觉的时候一般分为五个阶段，真正对我们有用的是深睡眠阶段，既第3和第4阶段。深睡眠主要帮助我们修复身体和恢复机能，这是我们在睡眠中需要保证的。

同时还有第5阶段，REM（Rapid Eye Movement），快速眼动睡眠，这就是我们做梦的时候，虽然还弄不清楚这个阶段具体有什么作用，科学家说可能有整合记忆的功能，因为没有REM阶段，人的记忆容易混乱。

根据睡眠阶段周期理论，我们应该怎么做呢？

1、根据睡眠规律，我们应该避免在深睡眠阶段醒来，因为那个时候头脑和身体都难以唤醒。我们应该在REM阶段醒来。

这点很困难，大家的起床时间基本上都是根据上班的时间来定的，事实上都没有尊重你自己的睡眠规律。假如你每次起床都感觉精神不好，肯定是在深睡眠阶段被迫醒来。

这里有个方法，就是将你的平时起床的时间前移20或30分钟，就如你觉得起床精神好就就按照这个时间来起床，假如还是不好，就继续前移20或30分钟，一直到你起床觉得神清气爽为止。

理论上很容易找到你起床的REM阶段，应为睡眠五阶段分布图是这样的。

在入睡6、7个小时之后，你的REM时间变得很长。当然没有人的睡眠周期不同，这就需要你自己尝试了。

2，我们保证睡完精力充沛之后，我们可以试试，如何可以睡得更少而更有效。

我们可以从现在开始，每天早起30分钟，维持几天，感觉可以就继续向前推30分钟，慢慢的，你的睡眠时间会缩短，你的精神和身体虽然短期内不适应，有些累，但是没有关系，只要精神好就可以。

直到最后，你终于到了一个不能在减少睡眠时间长度，这就是你的核心睡眠时间。假如少于核心睡眠时间，你会精神不振、身体不适。这时候，你可以在适当的延长你的睡眠，让自己感到舒适的睡眠时间。这有点像压弹簧压倒顶，虽然也能维持弹簧的样子，但是长期就会失去弹性，所以要适当的松开点。

二、体温。

从下图可以看出，人体的温度在一天之间是有规律的不断变化，白天是体温升高的过程，夜晚是体温下降的过程。

而人出现睡意也正好出现在体温开始下降的时候，人的头脑清醒、精力旺盛就是在体温升高的时候。这就是人体生物钟。很多人不知道为什么自己早上不用闹钟也会自然醒来，就是你的体温开始上升了，你就清醒了。

除了人体温度的自然变化，我们也是可以影响体温的变化进程的。主要是运动，体温低的时候，你可以通过运动将体温升高来保持精力旺盛。还可以洗个热水澡，这样体温上升，同时要注意，之后体温迅速下降为让你有睡意，所以睡前洗个热水澡有助于做个美梦。

根据体温变化理论，我们可以怎么办呢？

1，多运动。

早上起来就运动，让体温升高，让身体迅速清醒。但是睡前两个小时不要运动，不然体温在睡前难以下降，不能安眠。

同时我们可以看到就像一个波形图一样，这个体温波形的高点和低点是对应的，剧烈运动带来体温很高，之后体温就可以降得更低，睡眠更安稳。我们需要无氧运动和有氧运动相结合，

2，适当打盹。

我们看到体温变化图中，到了中午体温有个下降的弧线，这时候人的体温稍微下降，出现疲倦感，容易进入睡眠状态。科学家也研究表明，中午适当打盹是个恢复体力和精力的好办法，还有利于显著减少夜间睡眠。

但是我们在白天打盹一定不能进入深度睡眠，所以每次睡眠时间不超过半个小时或一刻钟。这就因人而异了，因为有些人一刻钟就可以了，有些人要半个小时。但是一般都不会超过45分钟，这就是睡眠第一和第二阶段的时间长度。

三、阳光。

科学家已经发现人体接受太阳光的照射，刺激松果体而分泌褪黑激素，这是帮助我们夜间睡眠的利器。一旦缺乏，我们就会睡眠紊乱、失眠多梦、难以入睡、容易惊醒。

我们很多人都习惯工作在办公室，上下班有交通工具，下班之后回家玩手机看视频，这样基本上没有接受足够的阳光滋润，自然导致褪黑激素分泌不足，造成睡眠问题。

我们大约每天需要一个小时的自然光照射，所以虽然五一人多，但还是出去晒晒太阳吧。

PS 手机有蓝光，也会影响睡眠，特别是睡前，造成睡眠问题。

1，增加户外活动时间。

多晒太阳，但不要是正午，会晒伤皮肤，特别是夏天。每天不少于一个小时，特别是冬天。

我的很多朋友仅仅是通过每天晒太阳就可以少睡一个小时，因为睡眠质量得到极大的提高！

2，少戴太阳镜。

太阳镜过滤掉了绝大部分的阳光，即使在户外也不能刺激到大脑的松果体，所以我们在天气良好的情况下尽量不要带太阳镜。

3，早起开窗户晒太阳。

不要以为“睡到太阳晒屁股了”是句玩笑，真得会让人清醒过来，开始美好的一天。

这是最好的接受阳光的好机会，不仅让你更快醒来，也让你开始创造褪黑激素，为下一次睡眠做准备了。

虽然睡眠有很多种，完美的睡眠就只有一种，睡得刚刚好，睡得精神好。

祝大家都找到自己的最佳睡眠方式，同时多运动，多晒太阳。身体健康！