本食谱的制作方法遵循：日常食材、快速搭配、清爽美味、健康降脂塑形。
◎ Monday | 星期一 ◎
早餐
▏主食：荞麦粉
▏蛋白质：脱脂奶、鸡蛋
▏蔬菜：豆芽、杭椒、胡萝卜
Tips 米线和炒好的菜拌在一起，吸收了蔬菜的汤汁和鲜辣，口感很好~
午餐
▏主食：杂粮饭
▏蛋白质：去皮鱼肉
▏蔬菜：生菜、西葫、小番茄
Tips 红烧鱼来一块，去皮即可。罗马生菜加姜末和蒜末爆炒，非常好吃。西葫配上青红椒，烹了点醋，美味
晚餐
▏主食：紫薯包
▏蛋白质：红虾
▏蔬菜：苦瓜、胡萝卜、油菜苔
Tips 白水煮虾，加几粒花椒在水中。胡萝卜和苦瓜是绝配，中和了清苦的味道。加上小炒油菜苔。
◎ Tuseday | 星期二 ◎
早餐
▏主食：红薯
▏蛋白质：零脂肪酸奶、鸡蛋
▏蔬菜：时令蔬菜
Tips 紫甘蓝、生菜、黄瓜、小番茄、青红椒丝快速水焯一下捞出，加油醋汁，口感清爽。
午餐
▏主食：小米藜麦饭
▏蛋白质：虾仁
▏蔬菜：各色时蔬 西兰花 洋葱 黄瓜等
Tips 推荐这款炒饭，两个字：好吃！并且简单少油好操作。锅底刷橄榄油，西红柿切丁炒成酱，依次加入洋葱、胡萝卜、西兰花、虾仁、米饭，炒一会儿，让小米饭吸收蔬菜的汤汁，最后加黑胡椒粉，盐，出锅。
晚餐
▏主食：糯玉米
▏蛋白质：去皮鱼肉
▏蔬菜：快菜、豆芽、胡萝卜
Tips 简单快手晚餐，煮熟龙利鱼，表面撒点儿盐，胡萝卜需要小炒一下，再加入黄豆芽。
◎ Wednesday | 星期三 ◎
早餐
▏主食: 全麦小米馒头
▏蛋白质：零脂肪酸奶、鸡蛋
▏蔬菜: 豆芽、南瓜、青红椒
Tips 使用全麦粉和小米粉混合自制的馒头，周末空闲时间提前做好冷冻，吃前蒸热，南瓜一同蒸，再炒个豆芽，很简单。
午餐
▏主食：杂粮饭
▏蛋白质：牛腱子肉
▏蔬菜：菊花菜、胡萝卜、大白菜
Tips 牛腱提前卤制，临吃前蒸热即可。
晚餐
▏主食：红薯
▏蛋白质：去皮鱼块
▏蔬菜：海带芽、菜心
Tips 红烧鱼去皮，海带芽放红椒和醋凉拌，菜心小炒一下。
◎ Thursday | 星期四 ◎
早餐
▏主食：紫薯
▏蛋白质：零脂肪酸奶、鸡蛋
▏蔬菜：菇、胡萝卜、青蒜
Tips 胡萝卜先下锅，然后白玉菇，最后青蒜，又是一份简单快手早餐~
午餐
▏主食：杂粮饭
▏蛋白质：牛肉
▏蔬菜：莴笋、南瓜、小萝卜
Tips 南瓜蒸的，莴笋和牛肉小炒了一下。
晚餐
▏主食：杂粮饭
▏蛋白质：豆腐
▏蔬菜：大叶芥菜、香菇、红椒
Tips 豆腐先少油煎制，再加水煮会儿，加调料入味。香菇和芥菜少油炒了一下。
◎ Friday | 星期五 ◎
早餐
▏主食：芋头
▏蛋白质：脱脂奶、鸡蛋
▏蔬菜：韭菜、小番茄、黄瓜
Tips 韭菜炒蛋属于经典菜系，谁都会做吧，简单又营养的早餐！
午餐
▏主食：杂粮饭
▏蛋白质：去皮黄花鱼
▏蔬菜: 芦笋、菠菜、红椒
Tips 黄花鱼两面煎一下，稍加水，加调料，煮熟了去皮，撒葱花。菠菜和芦笋少油炒一下，摆盘，大功告成~
晚餐
▏主食：玉米窝头
▏蛋白质：去皮鸡肉
▏蔬菜：红薯叶、胡萝卜、黑木耳
Tips 鸡肉煮熟后去皮，蒜蓉红薯叶、胡萝卜黑木耳，都是刷了层橄榄油再炒的。
◎ Saturday | 星期六 ◎
早餐
▏主食：红薯
▏蛋白质：零脂肪酸奶、鸡蛋
▏蔬菜：青笋、小番茄
Tips 简单早餐，没啥可说的^-^~
午餐
▏主食：糯玉米
▏蛋白质：牛腱子
▏蔬菜：小萝卜、荷兰豆、彩椒
Tips 牛腱依然是提前卤好的，蔬菜小炒，花两分钟摆盘拍照再吃，美美哒~
晚餐
▏主食：杂粮饭
▏蛋白质：鲜贝
▏蔬菜：萝卜缨、茄子、番茄、彩椒
Tips 鲜贝煮熟，自带咸鲜，可不用放盐。蒸茄子，红椒、蒜末和醋一拌。萝卜叶小炒加调料。
◎ Sunday | 星期日 ◎
早餐
▏主食:燕麦片
▏蛋白质:脱脂奶 鸡蛋
▏蔬菜:秋葵 西蓝花 小萝卜
Tips 左右两锅同时开火，一边无油或少油煎蛋，煎成型后加一点水，水干，蛋熟；另一边水烧开，秋葵快速焯一下就行，西蓝花煮两三分钟后捞出过凉水，再用平底不粘锅，锅底刷橄榄油，煎一下西蓝花，撒适量盐、黑胡椒即成。
午餐
▏主食：杂粮饭
▏蛋白质：黄鳝
▏蔬菜：花菜、苦菊、青红椒
Tips 减脂餐可选食材还是挺多的，黄鳝也可以，注意也要去皮就是。花菜加青红椒小炒，烹醋，苦菊快速焯水捞出。
晚餐
▏主食：小米藜麦饭
▏蛋白质：去皮乌鸡
▏蔬菜：菠菜、花菜、菠菜
Tips 乌鸡肉非常鲜嫩，比鸡胸肉好吃很多，可以尝试。因为肉质细嫩，我还担心脂肪含量高，特意搜了下，原来乌鸡肉营养丰富，脂肪并不高，还有一定的滋补作用，是很好的选择。
也许你会说，自己没时间做，其实我每餐制作的时长一般在5-10分钟内，尤其是很多食材是提前准备好的，就能快速搭配。健康降脂塑形食谱,你学会了吗？
