精力金字塔模型的底层是体能。那么体能由什么决定呢？
除了先天基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
我们可以做一组测试：能不能一次顺利地完成50次的深蹲。可以的话说明体能还不错，不行则说明你需要增加体能锻炼了。
1、为什么运动会让人精力更充沛？
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
世卫组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。
对于超过40岁的人来说，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。并且越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。这也是我们日常生活中老年人摔倒后容易骨折的重要原因，不仅是骨质疏松，也是因为肌肉力量不足以保护骨骼。
2、那么合适的运动量到底是多少？
世卫组织针对18岁到65岁的成年人给出的推荐：每周至少150分钟的中等强度的有氧运动（如果每天半小时，一周要五天）。而如果要达到最优的健康的效果，需要300分钟（每天一小时，一周五天）。这个运动量安排对于我们达到精力管理的目标是非常合适的。
中等强度就是你最大心率的60%～70%，最大心率就是用220减去你的年龄。而监测心率我们可以通过一些电子设备，比如智能手表、智能手环等。并且使用这些设备统计我们每天的运动量比如步数、运动时长非常方便、准确，另外现在这些智能穿戴设备还有提醒功能，比如我们坐了一个小时，它就会震动提醒你起来活动。
即使适度锻炼有很多好处，大多数人还是几乎不锻炼，不信可以统计下周围的人是否有运动习惯。而这原因很简单，因为运动锻炼需要我们跨出舒适区，体验不适的感觉，并且需要坚持一段时间才能见效。但很多人在看到明显的效果之前就放弃了。
但是无论是科学研究还是实践经验，都证明力量和心脑血管锻炼会显著影响健康、精力水平和效能表现。并且相比于亚健康者，健康者的思维更好，注意力更集中，工作时更有耐心，处理复杂问题的能力更高，工作效率更高，直觉更加敏锐，与上司和同事的关系更加融洽，工作的愉悦程度也更高了。
3、那么我们如何在繁忙的工作中养成运动的习惯？
3-1、找到适合自己的运动项目：
很多人不愿意运动，认为自己不喜欢运动，其实是没有找到适合自己的项目。运动有几百种，花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，不仅锻炼身体增强体能，而且让你享受运动的过程，身心愉悦，何乐而不为呢？所以，找到适合你的项目，绝对是一项非常值得的投资。
常见的一些运动项目比如跑步、游泳。
跑步者一般会选择早上或者晚上，对于能够早起的人，跑步其实是一个非常不错的选择，早上阳光好、空气好，跑完之后，享受大汗淋漓的感觉，会让自己一天都很有精神。但是在跑步时注意要使用正确的姿势，穿上舒适的跑步鞋，避免对膝关节造成压力。
游泳：由于水的浮力与人的重力方向相反，可以减少自身负重，大大降低对各个关节的压力。游泳过程中全身躯干参与，消耗能量较多，促进血液循环，增强心肌功能，对心脏的帮助也很大。我个人就非常喜欢游泳。
囚徒健身：非常适合上班族，无器械、动作简单、能覆盖全身肌肉，不但锻炼力量，还锻炼身体协调性、灵活性。
运动时找小伙伴一起更容易坚持，比如我们办公室有人相约一起散步、办公间隙一起去跳绳，晚上下班后开车载着小伙伴一起去健身房，不仅锻炼了身体，和大家一起边运动边聊天，气氛活跃，还能够改善情绪、增进友谊。
即使对于有运动习惯的人来说，再去尝试一些新鲜有趣的运动，也未尝不可，说不定帮你打开一扇新的大门。当然最重要的，还是让你享受运动的快乐。
比如跳舞，得到上就有人推荐宅舞，适合宅男宅女的运动项目，可以在b站观看学习，比如极乐净土、桃源恋歌、神的随波逐流。在自己家里来这么一段神棍的舞蹈，是不是非常有趣呢？每天一舞，运动到大汗淋漓，心情也会变好。
对于我自己来说，就尝试过乒乓球、短跑、长跑、足球、篮球、羽毛球、游泳、台球、滑雪等运动项目，其中我比较喜欢的是足球、长短跑、游泳和滑雪，所以每次去运动对我来说是一件非常让我期待的事情，自然也就很容易坚持下来了。
另外，想象一下运动之后那种酣畅淋漓的感觉，体形变得更加匀称优美的性感，就更容易充满动力去运动了。
3-2、为了坚持运动的习惯，可以设置具体的目标，并且建立反馈机制：
可以参考SMART原则：即看自己是不是设定了具体的（specific）、可测量的（measurable）、可实现的（attainable），相关的（relevant），并且有时间限制（time-bound）的目标。如果这几个方面都符合，那么这个目标就更容易坚持。
比如我现在每周游泳3次，时间为周二周四晚上下班后和周末任选一天。对于喜欢走路或者跑步的小伙伴，戴上一个可以记步的手环或者干脆用手机都可以，每天统计自己的步数，到晚上如果没达到目标的话，就在自己家楼下再多走一会，达到目标。这样坚持下来就容易多了。并且像微信和华为等都有运动排行榜，看着自己的运动量在上面排名靠前，也是一种积极的正反馈。
3-3、要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动：
利用碎片时间运动非常适合没有大块时间去健身房或运动场的人。运动其实不一定需要专业的场合、专业的装备和一大块的时间。完全可以在日常生活中见缝插针地完成。
但关键是我们要把碎片时间利用起来，比如上班的间隙可以找空地跳绳，我们办公室里有几位小伙伴每天早上十点、下午三点就一起去跳绳。上下楼的时候可以选择爬楼梯，没有机会也要给自己创造锻炼的机会。
对于出差比较多的人，在出差时可以戴上泳衣泳镜、跑鞋等便携的装备，并且尽量选择带健身房的酒店，方便去健身运动。另外，到不同的城市时，跑步锻炼还可以让自己用另一个角度去观察这座城市，了解这座城市的生活，非常有趣。
有条件的情况下可以配置可升降办公桌，这在欧美以及国内一些比较前卫的公司里都比较流行，可以避免久坐，调节身体状态，并且站起时更容易做一些拉伸放松活动避免颈椎、腰椎等产生问题。
对于特别忙的人，可以进行高强度间歇训练。即HIIT—High-Intensity Interval Training。这个训练能让人在短时间内提高心肺能力、提高爆发力，并且燃烧大量的热量。并且增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地的恢复。
持续的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力增强。可参与的间歇训练方式很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至剧中，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。
所以只要我们留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。
希望大家抽出时间，认真设计出最适合自己的运动方案。
我是航大，专注于研究精力管理，欢迎对精力管理感兴趣的朋友扫描下方二维码添加我的微信公众号“航大谈精力管理”以及我的个人微信号“Honda-724”，我将持续更新自己的学习和实践经验，希望大家从中有所收获，成为精力充沛、快乐高效的人。
