你可能知道，传统形式的有氧运动作为减脂方式来说不是最有效的，尤其是稳态的有氧运动相对于减脂的效率很低，但它却能够给你带来一个良好的心血管健康和高效的有氧能量系统。那么我们在进行有氧运动时，如何科学快速的提高它的效率呢？
不做稳态有氧运动
大多数的人认为有氧运动就是稳态有氧运动，比如常规的跑步和跑步机一个速率的跑步，这其实是在浪费你的时间，浪费了提高心血管能力的机会。研究表明，间歇训练是最有效的提高有氧能力和心血管健康的运动。一个针对提高久坐不动人群有氧能力的研究表明，无论是在最大摄氧量和氧气利用率的能力上，采用冲刺间歇训练的测试组，明显比采用稳态有氧训练的测试组，都要高出4.2%-13.4%。你可能要问为什么要提高有氧能力，那么我们下面就列出了几点，此外，它还能提高燃烧脂肪的能力，非常利于你保持瘦体重。
一个健康的心血管系统的好处
改善心血管效率
保持高水平的有氧运动能够使心脏更健康、更有效率。众所周知，耐力运动员的心率明显低于大众，这主要是他们有一个强大的心脏，每次跳动能够输出更多的血液。耐力运动员相对久坐的人来说，他们的左心室更强大，能使更多的含氧的血液达到大脑和肌肉。与此同时进行力量运动的运动员也有一颗较大的心脏（铅球和摔跤运动员的心脏最大），但他们的心脏肌肉厚，这样肌肉更有力，能够最快的速度提升血压，增加爆发力。
这对普通人来说是危险的，但对耐力训练反而有好处，它可以减轻心脏的负荷，同时能够改善你的恢复能力，让你更健康更长寿。进行无氧运动，你可能会认为这不需要高效的心血管系统，但是一旦放下重量进行恢复时，你的有氧系统接管你的身体，让大量的氧气输送到你的肌肉和大脑，同时带走体内的垃圾。
减小压力更好的睡眠
你可能会觉得奇怪，有氧运动能够降低压力的峰值和改善睡眠，科学家通过长时间的观察发现，有氧运动会让你的心跳变慢，从而获得身体的放松。我们一直在强调长时间高强度的耐力训练会导致皮质醇的升高，所以要注意控制量。适度的有氧训练能够影响我们的中枢神经系统，减少训练和休息中的应激反应。在休息时我们的副交感神经系统能让我们更平静，这称为“休息整理”系统，因为你的交感神经系统会让你亢奋的面对工作，但它坚持不了多长时间，会给身体带来极大的压力，这时副交感神经系统通过降低你的心率来达到放松的目的，有效的降低压力，让你减少焦虑、神经质而获得一个好心情，最重要的是让你完成强化训练后有一个更好的睡眠和恢复效果。
改善恢复并减少肌肉酸痛
一个良好的有氧系统可以帮助我们的恢复，大家都知道高频率的使用肌肉会减少肌肉酸痛和提升效果，因为肌肉会适应你的训练方式，但这个前提是你有良好的睡眠和高效的恢复系统。最新的研究表明，减少延迟性肌肉酸痛的方法是通过有氧运动来完成的，利用有氧运动，让更多的血液、氧气和营养到达肌肉，加速恢复。例如：一个典型的肌肉耐力训练中使用重量低于50%1RM的重量做25次或者更多可以明显的减少延迟性肌肉酸痛。
4.更强大的脂肪燃烧能力
通常，减少身体脂肪是一个缓慢的过程，如果你体内有葡萄糖的话，脂肪是不会被调用的。但有氧运动会破坏各种适应性，增加脂肪的燃烧，主要是因为：
肌肉的血流增加，就会调动存储在肌肉中的脂肪；
会产生更多的燃烧脂肪的酶；
增加儿茶酚胺的敏感性来增加脂肪代谢。
这些因素都非常有利于减脂，同时也影响健康（改善胰岛素敏感性减少糖尿病风险），改善炎症状态（通过氧化减少压力）和便利（你不需要不断补充碳水化合物来存储能量）。
降低血压
运动是最有效的降低血压的方式之一。常规的力量训练和有氧训练只要坚持都能够降低血压。然而，力量训练，尤其是大重量的练习硬拉和蹲举这样的动作因为需要大量的肌肉参与，会导致高血压的发生，所以高血压的病人要尽量避免。但是肌肉耐力训练就不会产生这样的结果，它们会使血管扩张，让肌肉获得更多的氧气，大量的重复练习和肌肉的交替收缩和放松会大幅度的改善收缩压。例如：巴西一项针对平均年龄61岁的女性高血压研究显示，让她们进行90秒的举重训练后进行散步休息，会让降低血压。休息时有氧运动能够自然的增加血流量，激活机体的剪切应力，增加一氧化氮的产生，扩展血管。
如何实现高有氧训练
很显然，经常参加耐力运动的人比久坐的人有更好的胰岛素健康、糖耐量和更高的儿茶酚胺激素敏感性，但高强度的有氧训练也会严重的影响荷尔蒙的平衡，并随着强度的增加而增加。研究发现，耐力运动员的雄性激素偏低，但皮质醇偏高。例如：耐力运动员的睾酮水平只有久坐男性的60%-85%。训练有素的女性改变了促卵泡和黄体化激素，这会影响月经功能并影响健康。力量训练的运动员往往获得相反的激素表现:高 雄性激素和更好的皮质醇平衡，这也就意味着单纯的进行高强度高频次的有氧寻来对健康是有害的，所以要注意：
你不需要进行高强度的有氧训练，相反要进行多种多样的训练；
你要显著提高你的有氧能力并改善心血管的健康，你至少需要进行几个月的训练，这要根据你的初始健康、持续时间和强度，一个简单的4-8周的训练就可以让你改善你的有氧能量系统并且不影响你的力量表现。
你不必连续的做无聊的有氧运动来试图获得它的好处，除非你疯狂的喜欢。你可以尝试有氧间隔训练。尝试进行4个3分钟的85%强度的训练，中间休息3分钟。完成15套。
以上这些运动不适用于需要力量的运动员，他们进行有氧训练每周只要3次，每次20分钟以上就可以达到效果。相反，间歇式的快速有氧运动训练非常适合这个类型的运动员。
