3个不同类型的深蹲动作让你受益匪浅

往往，人们试图假装他们可以后深蹲。不幸的是，他们的背部、膝盖、肩部最终承受着训练的冲击。这里有一些方法可以替代不正确的后深蹲动作，让你的身体不再受到不必要的伤害。

可以这么说，在所有的练习中，没有能像杠铃深蹲一样帮助你迅速积累肌肉质量和力量。它是可以用到头部和肩膀以上的几乎所有部位的健身运动，它作为强度运动之王被人们广泛训练。有点特别，对吗？但这一切都带有一个大的前提：就是你做深蹲的必须是动作正确的。唯有更深，强壮，稳定的动作，才有最优的训练效果，最少的训练痛苦。

深蹲不是健身的一种选择，而是一项全身的运动。好的方面是它可以很快取得成果，缺点是所有训练快速成功的前提是你的能力得相匹配。臀部，背部，肩部的伤痛，以及灵活性的限制，是限制深蹲能力的最常见的问题。髋关节和踝关节的灵活性缺乏也是阻止大家从使杠杆提到肩上的“绊脚石”。如果你觉得当你顶起脚踝而膝盖却支撑不起来时，那么我说的就是你。

你可能很清楚的知道什么是旧（或新的）伤害阻碍你的深蹲。有经验的运动员通常有一个技巧的训练帮助打开他们摇摇欲坠的肩膀，运动他们无力的臀部，唤醒他们的脚踝，并做一些听起来很神秘的小技巧。很多情况下，你的经验越丰富，你的锻炼能量就越是被热身等运动所消耗。

深蹲更能引起普遍的疼痛。这些有灵活性限制的人如果不用骨盆向前或向后翻转的动作就不能深蹲， 好一点的结果会导致腰酸背痛，弄不好的话会造成急性损伤。长话短说，如果你不准备做深蹲，那么试着假装你正在进行一场较量。

下面就来介绍三种强有效的深蹲大法：

1 高脚杯深蹲

如果你遭受到背部或肩膀的问题，你可能无法安全的做后深蹲运动。但高脚杯深蹲可以改变这一切。这种日益流行的运动很难出现关键的技术失误，但更关键的在于，它并没有像你认为的那样在难度上加大了。也许你会嗤之以鼻，但用70磅的壶铃或100磅的哑铃做高脚杯深蹲不是开玩笑。尝试他们，你会感觉它们是如此的沉重，能用他们做更深，更好的深蹲，你会对成果感觉惊讶的。

去做高脚杯深蹲吧，拿一个哑铃或壶铃，放在你的下巴底下，靠近胸膛的位置。现在深蹲，确保向后推送臀部，膝盖随之朝外。高脚杯深蹲重心从身体后部移动到前方，激活更多的身体肌肉并减少背部的压力。重量的平衡也会使你更挺拔，从而可以更深、更安全的深蹲。因为你的肩膀始终保持在一个安全的，自然的位置，肩部的压力也会减小。做高脚杯深蹲的时候你可以弯腰幅度大一点或者膝盖下蹲的低一些，只要注意这两点，你就可以做的比较完美。

2 箭步分腿蹲

髋关节和踝关节的灵活性对于正确的后深蹲是至关重要的。箭步分腿蹲，对髋关节和踝关节的灵活性的要求很低，这意味着即使你有灵活性方面的限制但是仍然可以锻炼股四头肌，股二头肌和臀部肌肉。许多人把这些作为练习后深蹲和前深蹲的辅助运动，但如果你努力训练，他们绝对可以作为主要的锻炼方式。

位于半跪的姿势，一个膝盖在地面上向后弯曲成90度，另一条腿在前面，脚踩在地面上，膝盖也弯曲到90度。这个姿势是固定的箭步分腿蹲。现在抬起后膝离开地面，并保持这个姿势。通过腿部延伸到膝盖短暂碰到地面后，恢复腿部到底部的位置。

如果你想要一个更大的挑战，在长凳上或12-18英寸高的箱子上抬起你的后脚。这被称为保加利亚分腿蹲，如果你不习惯提供额外的运动范围，24小时后你会发现你的屁股和股二头肌就像它的名字描述的那样：分腿。每组每侧运动5-10次，确保膝盖保持90度角。负荷箭步分腿蹲，双手各握一个哑铃或壶铃，或在高脚杯中的位置握一个哑铃或壶铃。

3 高箱式深蹲

完整的训练计划中有一个背部和肩部的训练，但在深蹲中缺乏良好的髋关节和踝关节的灵活性。箱式深蹲是你锻炼力量的深蹲解决方法。找到一个盒子或凳子，当你深蹲在它上面时，你的臀部和腿在它上面几英寸保持平行。在做令人羡慕的，强健身体的箱式深蹲运动时，你的脚要稍宽于经常深蹲的姿势，直到你的胫骨垂直于地面的时候返回到箱子。

锻炼箱式深蹲的两个关键点：给上背部压力和保持一个直立的脊柱。这当然是所有深蹲的关键。但由于箱式深蹲比普通深蹲髋部到背部的距离更远，所以增加张力和保持脊柱的直立更重要。因为箱式深蹲强度很大，每组训练设定为不超过3-8次。

很明显，你不能使用和杠铃深蹲同样的负重去练习高脚杯深蹲和箭步分腿蹲，但是随着你的力量慢慢增长，你需要想法增加他们的难度，塑造肌肉和力量。

一个简单的方法是放缓节奏，让紧张的肌肉在较长的一段时间里保持3 - 6秒向心运动的节奏。这个过程中增加运动的压力，提高肌肉的增长。

这里有一个例子：做一个高脚杯深蹲，伴随做5秒离心运动，2秒停在底部，和二秒的向心运动。一次完整动作需要9秒时间！按照这个做5-8次后，你已经积累了很多肌肉的压力。

看，就这么简单，赶紧开始行动吧。

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