大家好，欢迎来到做一个真正读书人，每天坚持读书，让你的大脑拥有一座图书馆，让读书改变命运。今天是2019年11月4日，我要给大家分享的书是《微习惯》。
这本书的作者是斯蒂芬·盖斯。斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略。10年的生活中，他不断探索，力求进步，结果却总是令人失望。2012年，他尝试了一种新方法，也就是微习惯策略，终于实现了前所未有的突破。从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯从每天至少做一个俯卧撑做起，最后练出来肌肉，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他意识到，人们没能实施行动，也没能实现计划，有可能并不是他们的错，而是大多数人采用并认可的策略出了问题。而微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。
01什么是“微习惯”？
总体来说，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。简单解释：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字。
02微习惯好在哪？
微习惯太小，小到不可能失败，因此不会有机会体验愧疚和挫败感。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。试试看。如果你不好意思向一个女生搭讪，那就下决心先向前迈出左脚，然后右脚，朝她的方向走过去。你最终会走到她那里，她呢，会问你为什么“走路这么滑稽”。这真是打破僵局的好方法。
微习惯能提升自我效能感。“自我效能感”指对自己影响事件结果的能力的信念。自我效能感有助于实现目标和建立习惯。微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做1个俯卧撑的能力？在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。
微习惯能给予你自主权。人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。在向目标前进的旅途中，你会爱上微习惯毫无压力的特点。它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，从科学角度看，这是一个很重要的优点！
微习惯使你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。如果你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难，自己也能做到。你会发现每天写作原来是件很轻松的事，而且写作障碍是一种能够促进自己的预期成真的自我实现预言。你会开始多读书，家里会变得更干净。你一直以来想做的任何事都可能实现。
03微习惯到底如何实践？
1、选择适合你的微习惯和计划。包括列清单：把你想要拥有的习惯罗列出来；筛选：同时追求的微习惯数量并非越多越好，1-3个最合适；制定每日计划：把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”。把我们想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。
2、挖掘每个微习惯的内在价值。最好的习惯直接源于你的内在追求，源于你的生活观念，而不是外部。
3、明确习惯依据，将其纳入日程。传统习惯策略认为，培养习惯的常见依据有两种。一是时间，根据时间制定的日程安排非常严格，有助于你完成工作，同时培养自控力，适合日程非常规律的朝九晚五工作的人群，不足是缺乏灵活度；二是行为方式，根据行为方式制定的日程安排更灵活，有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，适合日程比较灵活的人群，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。两种依据各有优缺。作者还提出了适合他自己的选择——非具体习惯，就是指有多个行动依据的习惯。另外他还提到微习惯小到不可能失败，所以没有依据无所谓。如果你有一个小到不可能失败而又没有依据的习惯，会怎样呢?你会发展出多个习惯依据。这是因为，一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。而微习惯策略正以其“小到不可能失败”让你100%获得成功，比传统习惯策略帮助你更快地养成习惯。
4、建立汇报机制以奖励提升成就感。如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。在你认为需要时奖励自己，庆祝一点一滴的成功，快坚持不下去时，给自己一点奖励，休息一下。我们还可以通过各种类型的回报来恢复意志力。
5、记录和追踪完成情况。一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度（可以用日历追踪自己微习惯的进展也可以数字化追踪），这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。一定要手写，才能将其重要性放大。
6、微量开始，超额完成。对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂的工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发张展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。微习惯决不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。
7、完成计划安排，摆脱高期待值。避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如一天跑10千米或一天写3000字。从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂得，那些无效目标）带来的负担和压力。一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
8、留意习惯养成的标志。微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。习惯养成的标志有：（1）没有抵触情绪：该行为实惠做起来容易，不做反而更难。（2）身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常常看书”或“我是个作家”。（3）行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然的收拾好东西并出发。（4）你不再担心了：刚开始，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
04注意事项
1.绝不要自欺欺人
2.满意每一个进步
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4.保持头脑清醒
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6.提醒自己这件事很轻松
7.绝不要小看微步骤
8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
参考书目：《微习惯》 作者：[美]斯蒂芬·盖斯
作者叨叨叨：本书形式精简，方法简单易行。关键是你愿意迈出第一步。每天一小步，未来大成就，这就是微习惯可以带给你的。如果你想改变，那就从今天开始，从现在开始，尝试并坚持微习惯吧!比如每天写50个字、看两页书、做一个俯卧撑。
